«Гормон стресса» звучит как что-то, с чем совершенно точно не хочется иметь дела, но на самом деле бояться его не стоит. Он не вызывает нервное напряжение, а наоборот, помогает с ним справиться, но только если вырабатывается в нужных количествах. А что делать в иных случаях — «Секрету» рассказала врач-эндокринолог клиники «К+31» Анна Беляева.
Что такое кортизол?
Как объяснила эндокринолог Анна Беляева, кортизол — это гормон, который подготавливает организм к реакции на стресс, то есть изменениям окружающей среды. Он регулирует энергетический обмен и подавляет избыточный ответ иммунной системы на повреждение — настраивает адекватный иммунный ответ на инфекцию и повреждения.
Уровень кортизола повышается по 40 раз на день, и пики сменяются провалами каждые 30 40 минут.
«Уровень средней концентрации этих пиков в среднем выше у людей между 5 и 9 часами утра, то есть кортизол начинает повышаться, и пик его становится выше в предутренние часы. Это готовит организм к пробуждению, меняет чувствительность симпатической нервной системы, готовит организм к встрече с вызовами дня», — объяснила эндокринолог.
Днём же и вечером уровень кортизола хоть и меняется, но уже не так драматично, если, конечно, не испытать особенно сильный стресс. При этом такие ситуации повышают нейропластичность и образование нейросинапсов в мозге, которые помогают запоминать стрессовые ситуации и избегать их в будущем.
Почему повышается кортизол
В выработке кортизола задействованы надпочечники, и реальных заболеваний, которые влияют именно на них, очень мало и встречаются они редко. Среди них:
- опухоли надпочечника или гипофиза (болезнь, или синдром Кушинга);
- врождённая дисфункция коры надпочечников;
- надпочечниковая недостаточность и некоторые другие.
“
«Суммарная встречаемость таких болезней на самом деле достаточно редкая, но такая вероятность есть. В большинстве других случаев если имеется какая-то искажённая реакция надпочечников, то она вызвана факторами внешней среды, которые надо учитывать», — отметила врач.
Что же мешает работе надпочечников?
- хроническое воспаление;
- изменение массы тела;
- алкоголь;
- депрессия;
- циркадные ритмы, ритмы света и тени.
Сильное избыточное отложение висцерального жира вызывает такое состояние, как псевдокушинг — когда надпочечник начинает неправильно реагировать на стресс.
Хроническое употребление алкоголя тоже вызывает многоэтапное повреждение стрессовой оси, и гипофиз хуже реагирует на стресс, не вырабатывает стимулы для надпочечников. В итоге уменьшается работа надпочечников, рецепторов, которые воспринимают кортизол на уровне тканей, и детоксикационных систем печени, которые выводят избытки кортизола.
Немалую роль в повышении кортизола играет и депрессия.
«Болезни надпочечников могут вызывать изменения настроения, памяти, но это работает и в другую сторону — обострение депрессии, эндогенной или посттравматической, тоже может изменять функционирование надпочечников, это хорошо показано в исследованиях», — объяснила специалистка Беляева.
Важны для правильной выработки кортизола и циркадные ритмы. Организм человека настроен так, чтобы ночью и днём система стресса работала по-разному. Один из главных регуляторов, сообщающих системе гипофиз — гипоталамус, гипофиз — надпочечники о том, какое сейчас время суток и в каком режиме функционировать, — это дневной свет, который человек воспринимает через сетчатку глаза.
Из хороших новостей — стоит только убрать причины повышения кортизола, как он в скором времени придёт в норму, то есть нарушения в работе надпочечников в таких случаях не перманентны, а вполне обратимы.
Как понизить кортизол?
- восстановить циркадные ритмы (обеспечить себя порцией яркого дневного света хотя бы на 20 минут в первой половине дня, если не позволяет климат — можно использовать лампы для светотерапии, которые полностью имитируют дневной свет; вечером убирать избыток светового загрязнения, не использовать синий свет за 3 часа до сна или как минимум ставить блокировку синего света на экране; полноценно спать в тёмное время суток);
- исключить алкоголь;
- модифицировать питание (убрать промышленно переработанную еду, сладости, печенье, сухие завтраки, колбасы, копчёности и так далее; добавить пищу, богатую полифенолами, вроде тёмной зелени, ягод, оливкового масла, оливок, водорослей, добавить в умеренных количествах мясо, рыбу, творог);
- включить в жизнь лёгкую физическую нагрузку;
- добавить физическое расслабление после каждого стресса.
«Каждая история должна быть завершена. И это нужно просто организовывать в своей жизни, добавить там в неё баню, сауну, ванны с морской солью, прогулки, каким-либо ещё способом естественным (только не алкоголем) снимать избыточное напряжение, учиться расслабляться, медитировать, дышать глубоко, читать книгу, то есть успокаиваться», — посоветовала врач.
Если идея с лампами дневного света заинтересовала, то можно обратить внимание на световой будильник. Но вот работает ли он на самом деле и что от него можно ждать — невролог Бергельсон рассказывала «Секрету» в эксклюзивном материале.
