Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как избежать риска получить повреждения суставов, мышц и связок в тренажерном зале.
Любые физические нагрузки подразумевают, что они не только полезны для развития тех или иных качеств, но и могут нанести вред здоровью. Основными причинами являются:
- неправильно поставленная техника выполнения конкретного движения;
- плохо проведенная разминка или ее отсутствие вовсе;
- неправильно подобранная нагрузка;
- наличие определенных проблем со здоровьем, которые важно учитывать при выборе занятия.
При этом остаются направления в фитнесе, где, даже если соблюсти все нюансы, все равно сохраняются риски травматизации. К таким относят занятия в тренажерном зале и другие виды силовых тренировок. Почему именно они и как избежать травмы при работе с "железом", – поговорим в этом материале.
Те, кто когда-нибудь хотел подкачаться, знают: лучшим видом тренировочного снаряда, который дает максимальный результат, являются так называемые свободные веса – штанги и гантели. Особенностью работы с ними является то, что, в отличие от тренажеров, человек сам задает амплитуду движения в соответствующем упражнении. Это требует от него предельной концентрации и корректно подобранного веса, а значит, в работу вовлекается не только целевая мышечная группа, но и мышцы-синергисты. Их задача – помогать сохранять амплитуду движения.
В результате получается хорошее силовое воздействие, что и дает более ощутимый результат. Но именно из-за того, что амплитуда движения больше, а контролировать ее сложнее, избыточную нагрузку испытывают сухожилия, связки и суставы, что и может привести к переутомлению и травме. Особенно высоки риски у тех, кто работает с критическим весом, когда выполняется не больше шести повторений, а завершающий помогает сделать напарник или тренер. То есть человек буквально работает на износ.
Понятно, что не все посетители тренажерного зала отдают предпочтение столь интенсивным нагрузкам. Но и они подвержены потенциальным повреждениям даже при выполнении разминки и корректно подобранной программе. Здесь все зависит напрямую от конкретного движения, которое чисто физиологически может быть неудобным для сустава или мышцы, что приводит к так называемой накопительной травме.
Хорошим примером такого упражнения принято считать французский жим лежа – движение для развития трицепсов. Не зря бывалые качки его нарекли фразой "прощайте, локти": нет практически ни одного профессионального бодибилдера, кто не сталкивался с такой проблемой. То есть, даже работая с незначительным весом, практически наверняка рано или поздно возникает бурсит локтевого сустава – воспаление суставной сумки.
Еще к упражнениям, приводящим к "накопительной травме", принято относить выпады, популярные в плане проработки больших ягодиц и бедер. Данное движение несет потенциальный вред коленным суставам, так как прямой угол между бедром и голенью, который образуется в нижней точке упражнения, является неестественным с точки зрения работы связочного аппарата. Плюс, так как человек делает шаг (выпад), идет дополнительная ударная нагрузка.
А вот приседания со штангой – тяжелое силовое упражнение, которое является одним из самых травмоопасных для позвоночника и коленных суставов, как бы странно не прозвучало, не несет в себе риски развития именно "накопительной травмы". Если у человека изначально нет проблем со спиной и коленями, сама техника выполнения соблюдается безупречно, а вес отягощения подобран корректно, никаких проблем не возникнет.
Это же касается и любого варианта становой тяги, когда травма возникает при грубейшем нарушении техники выполнения, – занимающийся округляет свой позвоночник. Причем что в приседаниях со штангой, что в становой тяге травма ощущается сразу же в виде болевого синдрома и снижения подвижности в поврежденной области.
Какие выводы можно сделать?
Во-первых, если вы планируете тренироваться с "железом", обязательно сформулируйте себе, каких именно целей хотите достигнуть. Ведь далеко не все желают набрать мышечную массу, кому-то достаточно "погонять кровь" для поддержания функционального состояния мышц.
Во-вторых, если у вас ранее были травмы опорно-двигательного аппарата или, например, есть серьезные проблемы с осанкой (сколиоз), подбирать упражнения необходимо с учетом этих ограничений.
В-третьих, заниматься как на тренажерах, так и со свободными весами можно только после того, как тренер с профильным образованием поставит вам технику выполнения соответствующих упражнений. Даже не пытайтесь заниматься по видеоурокам или мобильным приложениям: их главным недостатком является то, что вы никогда не будете до конца уверены, правильно ли выполняете упражнение или нет.
В-четвертых, при работе с большим весом в обязательном порядке просите, чтобы вас подстраховали. Это позволит качественно выполнить упражнение, существенно снижая риск травматизации.
