Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему важно выполнять разминку и заминку перед и после тренировки.
В социальных сетях очень популярны короткие видео, как правило, юмористической направленности. При этом там много контента с действительно полезными советами. Я неоднократно видел ролики, где показывают, например, представителя единоборств и текст: "Как разминается новичок?" Дальше мы видим человека, который разминает шею, руки, ноги, прыгает на скакалке и так далее. Следующий текст: "Как разминается профессионал". И короткий кадр, где спортсмен первым делом вставляет боксерскую капу. Почему?
Потому, что занимаясь единоборствами, во-первых, нужно привыкать всегда тренироваться с капой, так как здесь немного меняется дыхание. Во-вторых, при разных движениях в разминке уже можно получить травму. А это значит, что о безопасности нужно подумать в первую очередь.
Другими словами, в зависимости от направления фитнеса или спорта нужно обязательно выполнять ряд требований, направленных на улучшение и безопасность тренировочного процесса (а также на восстановление после занятий).
Поэтому сегодня разберемся с разминкой и заминкой: зачем они нужны и какие виды существуют.
Итак, что такое разминка? Это вид двигательной активности, задача которой – подготовить организм к дальнейшей специализированной работе (тренировке). Причем от вида разминки напрямую зависит не только травмобезопасность, но и существенная разница в конечном результате.
Существует два основных вида разминки.
Глобальная. Подразумевает легкую аэробную нагрузку. Например, это может быть бег, занятия на элиптическом тренажере, прыжки на скакалке и другие похожие варианты. Задача такой разминки – повысить частоту сердечных сокращений, улучшить вентиляцию легких, поднять общую работоспособность. Плюс такая разминка помогает сконцентрироваться на дальнейшей двигательной активности.
Длительность глобальной разминки, как правило, порядка 10 минут. Важно, что разминаться необходимо вне зависимости от вида дальнейшей нагрузки, так как вы подготавливаете в первую очередь сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Также нужно понимать, что нагрузка должна быть действительно легкая: не нужно превращать ее в интенсивную тренировку, теряя силы и переутомляясь в целом. Должна быть легкая пробежка, а не спринтерский забег.
Локальная разминка. Как правило, под таким названием мы привыкли понимать так называемую суставную гимнастику или легкий стретчинг (растяжку). Обычно такие виды разминок актуальны, когда человек планирует выполнять работу с отягощением или ударную, как в единоборствах. Такой вид разминки является обязательным, так как он подготавливает конкретные суставы, связочный аппарат и мышцы, которые будут принимать участие в дальнейших упражнениях.
Легкая растяжка – это когда мы тянем мышцу в статике (фиксируем в одном положении) буквально по 10 секунд. Такое воздействие делает мышцу более эластичной, улучшает ее питание, снижает риски получения травм. Важно, что растяжка именно короткая, так как избыточная, когда мы воздейтсвуем на мышцу и сухожилия длительное время, мышцу ослабляет. Поэтому полноценно растягиваются именно в конце тренировок. Это как раз один из вариантов заминки, о которой мы поговорим позже.
Еще к разминке относят так называемые разминочные подходы, которые применяют при работе с отягощением. Это работа с незначительным весом перед каждым силовым движением. Чтобы было понятнее, разберем на примере упражнения "жим штанги лежа".
Допустим, рабочий вес у конкретного человека – 80 килограммов (это вес, с которым выполняют не больше 12 повторений). Чтобы подойти к этому весу, сначала необходимо пожать 20–30 килограммов на 12 раз, затем 50 килограммов на 8 повторений и только потом подойти к рабочему весу. Зачем мы это делаем? Во-первых, чтобы разогреть мышцы и связки, которые работают непосредственно в данном движении. Во-вторых, благодаря постепенному увеличению веса, но с уменьшением повторений в работу вовлекается большее количество мышечных волокон (двигательных единиц), что делает мышцы сильнее.
Другими словами, разминочные подходы не только разогревают мышцы, но и создают условия для работы с большим весом снаряда. Важно не забывать при увеличении веса разминочных подходов уменьшать количество повторений, иначе вы можете просто переутомить мышцы и уже не справиться с рабочим весом.
Под заминкой же подразумевают комплекс движений, направленных на расслабление мышцы или мышечной группы, а также на выведение метаболитов, которые накапливаются в тканях во время занятий.
Хорошим примером локальной заминки можно считать вышеупомянутую растяжку. К глобальной же заминке принято относить легкое кардио, которое улучшает кровоток в мышцах, удаляя продукты распада и насыщая ткани питательными веществами, что будет сказываться на общем восстановлении в целом.
Причем заминка является такой же обязательной составляющей тренировки, как и разминка, и ее длительность – 5–10 минут.
