Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно дышать при занятиях фитнесом и почему это важно.
Правильный "вдох-выдох"
Дыхание является одним из самых физиологически важных для нормальной жизнедеятельности процессов в организме. Его задача – получать из вдыхаемой смеси воздуха кислород. Последний является окислителем, благодаря которому в результате биохимической реакции организм получает энергию. Также в процессе дыхания человек выделяет углекислый газ. Это конечный продукт ряда биохимических реакций.
Другими словами, от дыхания, как и от качества вдыхаемого воздуха, зависит не только наше самочувствие, но и результаты от тренировок. Поэтому возникает вполне логичный вопрос. Как и при каких нагрузках нужно дышать? И влияет ли правильный "вдох-выдох" на качество выполнения того или иного упражнения, а также на их безопасность? Давайте разбираться.
Когда мы говорим о кардиотренировках, то подразумеваем под этим понятием занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Происходит это за счет того, что, давая определенную нагрузку (бег, велосипед, плавание), тренируется так называемая сердечная мышца – миокард, а также все кровеносные сосуды. Но главной особенностью таких тренировок является то, что организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует подкожный жир. Это способствует снижению лишнего веса.
Почему так происходит? Да потому, что именно в режиме кардиотренировок организм начинает интенсивнее использовать кислород, который "расщепляет" жировые клетки, выделяя из них энергию. Именно поэтому такие занятия еще называют аэробными тренировками.
Другими словами, если человек делает кардио именно с целью похудеть, важно, во-первых, тренироваться на свежем воздухе. Идеально – в лесопарковой зоне, вдали от магистралей. Во-вторых, дышать нужно спокойно, ни в коем случае не задерживая дыхание. В-третьих, вдыхать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
Через нос потому, что в нем есть ворсинки, которые задерживают пыль и другие "летучие вещества". А выдыхать через рот, поскольку так легкие высвобождают большое количество углекислого газа, что позволяет сделать и более глубокий вдох. Это значит, что вы улучшаете как качество, так и эффективность тренировок. К слову, если вы бегаете с кем-то, не рекомендуется разговаривать во время занятий. Это нарушает дыхательный ритм, снижая их эффективность.
Дыхание при силовых нагрузках
В целом с аэробными тренировками все достаточно просто, что нельзя сказать о работе в тренажерном зале. Там от правильного дыхания зависит не только выносливость или сила, но и безопасность выполнения ряда упражнений. Поэтому здесь давайте по порядку. Действительно, большинство посетителей тренажерного зала не придают значения тому, как они дышат. Одни, например, в упражнении "жим штанги лежа" вдыхают при поднятии веса, а другие выдыхают. Также есть люди, которые задерживают дыхание при работе с отягощением, что может привести к неприятным последствиям.
Так как дышать и от чего это зависит? В любых силовых тренировках есть правило, что выдох должен быть "на усилии". То есть когда вы выполняете самую сложную фазу движения – допустим, жмете штангу от груди, то вам необходимо выдохнуть. Но почему именно так? Здесь все тесно завязано не только на функции кислорода, без которого невозможна ни одна тренировка. В ряде упражнений правильное дыхание сказывается на качестве их выполнения. И достигается это за счет движения диафрагмы (дыхательной мышцы).
Разберем на примере самого популярного упражнения в тренажерном зале – жима штанги лежа. Когда мы опускаем вес вниз, то очень важно во время всего этого процесса делать вдох. Почему? Потому что в этот момент диафрагма опускается, давая возможность легким "втянуть" как можно больше воздуха. Это, в свою очередь, увеличивает объем грудной клетки. Таким образом, с одной стороны, человек лучше стабилизирует корпус, а мышцы сильнее растягиваются, что повышает их силу.
С другой стороны, немного уменьшается амплитуда движения штанги, что позволяет работать с большим весом отягощения. Попробуйте опустить ее "на выдохе". Практически наверняка вас просто придавит отягощением, так как вы потеряете контроль. А вот при поднятии веса важно постепенно делать выдох. В этот момент диафрагма будет подниматься, объем грудной клетки – уменьшаться, а мышцы – сильнее сокращаться.
Рассмотрим такую технику дыхания на примере упражнения "приседания со штангой". Когда у человека вес отягощения на "спине", он приседает, важно сделать вдох, благодаря которому объем грудной клетки увеличивается. Это позволяет лучше стабилизировать корпус. И только во время выпрямления ног нужно постепенно выдыхать, что будет способствовать подъему. Выдыхать на усилии важно и с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если делать наоборот, будет неизбежно повышаться артериальное давление, что может спровоцировать развитие ряда проблем со здоровьем.
В целом нужно понимать, что занятия в тренажерном зале не такие безопасные, как многие думают. Высоки риски получить травму позвоночника или суставов, надрывы связок, сухожилий или мышц. Также можно заработать повышение артериального давления. Поэтому если вы новичок, то в период освоения техники выполнения того или иного упражнения уделите внимание и разучиванию правильного дыхания, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.
