Когда вам 50 лет и больше, необходимо тренироваться с умом, избегать чрезмерно сложных упражнений и принимать возможности своего тела. Джаррод Ноббе рассказал, что ещё нужно знать женщинам в этом возрасте.
- Отдавайте приоритет силовым тренировкам. Они позволяют наращивать мышечную массу, которая уменьшается с возрастом. Также они придают сил, ускоряют метаболизм и улучшают плотность костей.
- Не пропускайте упражнения на мобильность. Со временем суставы могут стать более жесткими, а диапазон движения может уменьшиться. Исправить это могут специальные упражнения на мобильность. Посвящайте 10−15 минут до или после тренировки растяжке и работе над подвижностью суставов.
- Потребляйте достаточно белка. Это нужно для сохранения мышечной массы, поддержания здоровья костей и восстановления после тренировок. За один приём пищи получайте 20−30 г белка.
- Выбирайте кардиотренировки с низкой интенсивностью. Варианты с низкой нагрузкой — это плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба.
- Не забывайте о тренировке равновесия. Это позволит предотвратить падения. Например, стойте на одной ноге, практикуйте ходьбу с перекатами с пятки на носок, используйте балансировочную доску.
- Отдавайте приоритет дням восстановления. Восстановление так же важно, как и сами тренировки. Перетренированность может привести к выгоранию, усталости и даже травмам.
- Сделайте тренировки интересными и разнообразными. Попробуйте новые упражнения, смешивайте кардио, изучайте различные силовые упражнения и добавляйте в программу занятия на свежем воздухе.
- Прислушивайтесь к своему телу. Игнорирование боли или дискомфорта может привести к более серьёзным проблемам в будущем.
- Сосредоточьтесь на силе корпуса. Это ключ к поддержанию стабильности, равновесия и осанки по мере старения.
- Отмечайте свой прогресс, а не совершенство. Важно фокусироваться на прогрессе, а не на стремлении к идеалу.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
