Сильное тело, подтянутые руки, крепкий пресс – все это благодаря отжиманиям.
Отжимания помогают поддерживать фигуру в тонусе. За счет работы верхней части тела визуально сужается талия, укрепляются мышцы рук, пресса и спины.
Сегодня мы научимся правильно отжиматься и достигнем желаемого вами результата.
Какие мышцы работают
Отжимания способны проработать большое количество мышечных групп, поэтому их смело можно относить к базовым упражнениям. Прелесть такой тренировки в том, что ее можно проводить дома, не имея специального оборудования и большого пространства.
Многие тренеры отмечают, что женщинам отжиматься труднее, чем мужчинам. У мужчин от природы более развитые мышцы и низкий уровень жировой прослойки. Женщинам рекомендуется начинать работу с облегченных вариантов упражнения (например, с колен или от стены).
В процессе выполнения упражнения работают большая и малая грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и бицепсы. Чтобы контролировать правильное положение тела, включаются мышцы спины, ягодиц и пресс.
Важность разминки
Перед любой тренировкой не забывайте разогреть суставы, связки и мышцы. Игнорирование этого правила может навредить вам, снизит эффективность занятия и усилит мышечные боли, которые будут беспокоить вас на следующий день.
В качестве разминочных упражнений можно использовать следующую мини-тренировку:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поверните голову налево, подбородок при этом смотрит на плечо, затем вернитесь в исходное положение и поверните голову вправо. Не торопитесь, будьте бережны к себе и своему здоровью. Повтор: 8-10 раз.
- Наклоните голову, стараясь подбородком коснуться грудной клетки. Опишите подбородком полукруг от левого плеча к правому и обратно. Вернитесь в исходное положение. Повтор: 8-10 раз.
- Разогрейте кисти рук. Опишите ими 10 кругов по часовой стрелке, а затем столько же – против часовой стрелки. Скрепите руки в замок, кистями сделайте вращающие движения 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
- Переходим к локтям. Руки разведите в стороны параллельно полу. Совершайте круговые движения в локтях 10 раз в одну и 10 раз в другую стороны. Плечевой сустав разогрейте этим же способом, описывая большие плавные круги.
- Подготовьте туловище к работе. По 8 раз наклонитесь в каждую сторону, завершите наклонами вперед.
- Спускаемся ниже. Поставьте руки на бедра и совершите ими круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. Повтор: 8-10 раз.
- Разогрейте стопы. Поставьте ногу на носок и вращайте ею в голеностопном суставе, описывая пяткой круги 8-10 раз в одну и 8-10 раз в другую стороны. Повторите на вторую ногу.
- Немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки. Совершайте круговые движения в коленном суставе сначала в одну, а потом в другую сторону. Повтор: 8-10 раз.
- Ноги на ширине плеч, правую ногу подтяните к себе. Вращайте ногу в бедренном суставе в одну и вторую сторону, если нужно, упритесь противоположной рукой в стену. Повтор: 8-10 раз.
- Поднимитесь 15 раз на носочки и опуститесь на пол.
- Выполните 10 приседаний. Ноги чуть шире плеч, носки в стороны. На выдохе присаживайтесь, колени смотрят на носки, угол в коленном суставе 90 градусов, колени не выезжают за линию носков. Спина ровная. На выдохе поднимайтесь, стараясь выталкивать себя с помощью ягодичных мышц.
- Упражнение «кошка». Встаньте на колени, руки поставьте на пол на ширине плеч. Представьте, что перед вами натянута веревка, под которой вам нужно пролезть, не задев ее. Опустите голову, «нырните» под нее и продолжайте движение, ощущая мышцы спины. Повтор: 6-8 раз.
- Небольшая кардио-тренировка. В течение 30 секунд активно маршируйте, задействуя мышцы ног и рук. Дышите спокойно. Отдохните 30 секунд, затем еще 2 раза повторите упражнение.
- Заминка. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх, на несколько секунд задержитесь в таком положении, при выдохе опустите руки вниз. Повторите 5-8 раз.
Вы готовы к последующей тренировке!
Упражнения
Перейдем к самим упражнениям и технике их выполнения.
Полные
Классический вид упражнения выглядит следующим образом: в исходном положении упор на ладони и носки, тело сохраняет прямую ось, взгляд направлен в пол и немного перед собой. Руки на ширине плеч, поставлены под плечевым суставом. Ноги также на ширине плеч (упрощенный вариант) или пятка к пятке (усложненный вариант)
На вдохе опускайтесь, локти от корпуса отводятся под углом 35-40 градусов, грудь практически касается пола, затем поднимайтесь, не выпрямляя руки полностью.
Неполные
Правила выполнения данного вида отжиманий практически идентичны предыдущим.
Разница лишь в том, что вы не касаетесь грудью пола. Для контроля положения тела под колени или бедра можно положить мяч или стопку книг.
От стены
Простой вариант отжиманий, который уменьшает нагрузку на туловище, но при этом задействует верхние группы мышц.
Подойдите к стене, руки поставьте немного шире плеч на уровне груди. Ноги полностью стоят на полу примерно в шаге от стены. Согните руки в локтях, грудью касаясь стены, затем распрямите руки.
В наклоне
Наклон в процессе упражнения может быть разным – возвышенность может находиться как под ладонями, так и под носками.
В первом случае упритесь на устойчивое место (в домашних условиях – диван, кресло, в тренажерном зале – тумба для запрыгивания или степ-платформа) ладонями так же, как и в классическом варианте отжиманий.
Во втором случае на возвышенность поставьте ноги, упритесь носками. Нагрузка на верхнюю часть тела усилится.
Помните, что чем выше возвышенность, тем легче (если на ней стоят руки) или труднее (если на ней стоят ноги) выполнять упражнение.
На коленях
Упрощенный вариант упражнения, с которого обычно начинают новички и те, кому сильные нагрузки по каким-то причинам противопоказаны.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Голени и стопы поднимите вверх, упор на колени. Локти держите близко к телу, спина прямая, взгляд направлен в пол и немного перед собой.
Согните руки в локтях так, чтобы до пола оставалось около 5 сантиметров, затем разгибайте руки.
В этом варианте сложнее всего удерживать спину ровной, поэтому обратите особое внимание на сохранение прямой оси головы, спины и таза.
Узкие
В данном виде упражнения основная нагрузка приходится на трицепсы. Исходное положение такое же, как и в классических отжиманиях.
В процессе опускания корпуса к полу локти не разводите в стороны, держите их практически прижатыми к телу. Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу, держа ее в воздухе или поставив носок на пятку рабочей ноги.
Новичкам такой вариант отжиманий можно выполнять, немного согнув ноги в коленях, это несколько облегчит нагрузку.
Разновысокие
Чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в виде отжиманий на одной руке, используйте данное упражнение.
Под одну руку подставьте стопку книг, фитбол, небольшую табуретку. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Нагрузка приходится на руку, которая стоит на полу. Вес тела также переносится на нее.
Алмазные
Вариант, подготавливающий тело к отжиманиям на одной руке, – это так называемые алмазные или бриллиантовые отжимания.
Исходное положение такое же, как в классическом виде, но ладони стоят близко друг к другу, большие и указательные пальцы при этом соприкасаются, образуя между собой треугольник.
На одной руке с поддержкой и без
Этот вариант упражнения не подходит людям без подготовки, поскольку требует выносливости, силы и контроля над телом.
Однако спустя некоторое время от начала тренировок и усложнения отжиманий шаг за шагом вы сможете выполнить и данный вариант.
Исходное положение как в классических отжиманиях, затем одна рука заводится за спину. Опорная рука сгибается максимально, локоть при этом не отводится в сторону для сохранения баланса.
Во время выполнения удерживайте тело, включая в работу мышцы кора (спина, пресс, ягодицы).
Вариации отжиманий
Существует множество вариантов этого упражнения, которые направлены на развитие тех или иных мышц:
Обратные отжимания
Полезны для трицепсов. Найдите устойчивую возвышенность (скамья, диван). Подойдите к ней спиной, упритесь руками на ширине плеч. Таз максимально приблизьте, ноги на ширине таза и выпрямлены.
Сгибайте руки в локтях, пока плечо не образует параллель с полом. Локти направляются назад и не заваливаются в стороны. Новичкам разрешается согнуть ноги в коленях под прямым углом;
Жим штанги лежа
Им можно заменить отжимания в зале. Упражнение должно выполняться под контролем тренера, поскольку осуществляется с утяжелением.
Лягте на спину, штангу возьмите так, чтобы ладони были немного шире плеч. Ногами упритесь в пол, тело и голова прижаты к скамье. Плавно поднимите штангу, выпрямляя локти, при этом сохраняйте прогиб в пояснице. Затем сгибайте руки в локтях, опуская штангу на грудь.
Усложненные версии
Усложнения включают в себя хлопок в ладоши во время подъема корпуса, вывод ноги вбок или подъем и отведение ее наверх и т. п. Стоит отметить, что к ним нужно переходить только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда организм готов к нагрузкам и риск травмы минимален.
Не старайтесь в первые же дни начала тренировок выполнять сложные упражнения, требующие силы в руках и выносливости организма. Постепенно наращивайте нагрузку, переходя к более сложным вариантам тренировок. Не забывайте об остальном теле.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу этого упражнения, его не рекомендуется выполнять следующим лицам:
- если в вашем анамнезе есть травмы суставов;
- имеется артроз или артрит;
- существуют проблемы с позвоночником (например, поясничный лордоз и грыжи);
- сильно превышен вес.
При наличии данных противопоказаний не рекомендуется начинать тренировки без разрешения лечащего врача.
Основные ошибки
Давайте разберем основные ошибки, которые допускают новички, и исключим их из своих тренировок.
Локти смотрят в разные стороны
Одна из первых ошибок – это сильное отведение локтей в стороны. В таком варианте выполнения упражнения мало задействуются нужные мышцы, при этом происходит сильное напряжение в плечах.
Чтобы не допускать этой ошибки, следите, чтобы локти были под углом примерно 40 градусов по отношению к корпусу. Помните, что тело должно быть ровным, словно стрела на луке, а локти не отводиться от него далеко, а находиться примерно на оси запястий.
Слишком широко расставлены руки
Неправильная постановка рук влияет на активность мышц в процессе тренировки. Пальцы во время отжиманий должны смотреть вперед.
В процессе тренировки попробуйте представить, что руками вы раздвигаете пол.
Также не ставьте ладони близко друг к другу, в таком варианте вы в большей степени задействуете трицепсы. Это подходит, если вы хотите проработать именно данную мышцу, но в случае тренировки грудных мышц близкая постановка кистей друг к другу не приведет к желаемому результату.
Стандартная постановка рук – чуть шире плеч.
Неправильное дыхание и высокая скорость
Объединим две популярные ошибки в один раздел, поскольку одна неточность ведет ко второй.
Дыхание в процессе выполнения упражнения крайне важно, когда вы собираетесь совершить несколько подходов. Вдох должен делаться через нос во время опускания корпуса к полу, а выдох – во время подъема, его можно совершать и через рот.
Во время вдоха считайте про себя до двух, на счет 3 отжимайтесь и возвращайтесь наверх. Следите, чтобы опускание было дольше подъема и происходило плавно.
Это поможет сделать тренировки более эффективными.
Неправильное положение головы и корпуса
В процессе отжиманий у новичков не всегда получается соблюдать верное положение тела и головы. Помните, что спина должна сохраняться прямой в течение всего упражнения. Поддерживайте мышцы спины напряженным прессом, не горбитесь, не прогибайтесь в пояснице и не сутульте плечи.
Взгляд должен быть направлен в пол и немного перед собой, это поможет вам контролировать нужную ось тела, не закидывая и не опуская голову слишком низко.
Таз также должен сохранять прямую ось тела, не опускайте его ниже корпуса и не поднимайте ягодицы высоко.
Правильность положения тела можно контролировать благодаря регулярным тренировкам планки на прямых руках. Начните с 5-10 секунд и постарайтесь внести это упражнение в ежедневное расписание вашего дня.
Неполная амплитуда движений
Новичкам зачастую кажется, что завершенное отжимание характеризуется касанием пола грудью, но это не так. Опускайтесь на расстояние примерно 5 см от пола.
В верхней точке также нежелательно полностью разгибать руки, это провоцирует излишнюю нагрузку на локтевой сустав и расслабляет мышцы. Оставляйте их немного согнутыми и не отдыхайте, ведь упражнение скоро закончится и вы сможете выдохнуть и потрясти руками, чтобы сбросить напряжение.
Такая амплитуда будет считаться полной и задействует все необходимые группы мышц, делая их выносливее и крепче.
Советы профессиональных тренеров
В первую очередь – убедитесь в отсутствии медицинских противопоказаний к данному виду тренировок и освойте правила дыхания.
Внимательно ознакомьтесь с разделом «Основные ошибки», так вы предотвратите их у себя, а ваш организм не пострадает из-за неверного выполнения тренировки.
На первых порах тренируйтесь у зеркала, вы сможете заметить неточности и сразу исправить их, не формируя у себя неправильный паттерн выполнения.
Не гонитесь за результатами и обещаниями научить вас отжиматься по 100 раз за 10 дней. Так вы быстро потеряете мотивацию из-за сильных болей в верхнем отделе тела и можете получить неприятную травму.
Не забывайте о разминке и заминке перед тренировкой. В качестве заминки подойдет такой 7-минутный вариант:
Техникой и лайфхаками выполнения упражнения для новичков поделится фитнес-тренер Соня Солдатова:
Заключение
Научиться отжиматься может практически любой человек в любом возрасте. Убедитесь в отсутствии противопоказаний, научитесь правильно дышать и освойте верную технику выполнения.
Постепенно наращивайте нагрузку, и через пару месяцев вы заметите прекрасный прогресс, который будет выражаться в сильных мышцах кора и руках. Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!
