Гибкость, грация и здоровые органы брюшной области – и все это благодаря шпагату.
Физическая активность – залог отличного состояния здоровья и развитости мышц. Гибкость тела влияет на эластичность связок и позволяет с помощью несложных тренировок поддерживать себя в желаемой форме.
Сегодня мы поговорим о том, как научиться садиться на шпагат с любым уровнем подготовки и практически в любом возрасте.
Важность разминки
Растягивать можно только разогретые мышцы.
Завершайте растяжкой основную тренировку, это уменьшит крепатуру мышц на следующий день и повысит результативность растяжки.
Если вы хотите заниматься только стретчингом, тогда желательно подготовить суставы (провести 5-10-минутную разминку) и хотя бы немного разогреть мышцы с помощью кардиотренировки: можно потанцевать или пошагать на месте в течение 10 минут.
Упражнения
Для продольного и поперечного шпагатов важна подвижность тазобедренных суставов. Поэтому мы начнем с упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете сесть на шпагат.
Бабочка
Упражнение направлено на растяжку приводящих мышц бедра, и оно пригодится вам при желании освоить поперечный шпагат.
Садитесь на пол, спина опирается на стену. Согните ноги в коленях, стопы прижаты друг к другу и подтянуты к тазу так близко, насколько вам позволяет физическая форма.
Руки положите на колени и пружинящими движениями аккуратно давите на них, стараясь прижать бедра к полу. Делайте это мягко, без резких движений, не просите помочь вам других людей.
Выполняйте движение в 3-4 подхода по 20-30 секунд каждый.
Лягушка
Второе упражнение для развития гибкости приводящей мышцы – это «лягушка».
Встаньте на четвереньки, опирайтесь на пол предплечьями, локоть находится строго под плечом, угол в руке 90 °.
Под колени можно положить небольшие подушки, плед или одеяла, чтобы вам было комфортнее. Ноги в коленях также согнуты под углом 90 °.
Аккуратно «разъезжайтесь» на коленях в стороны до максимально возможной позиции. Постарайтесь расслабиться, чтобы под весом вашего тела таз опустился на пол или очень близко к нему.
Продолжительность подхода, как и в предыдущем упражнении, 20-30 секунд, всего 3-4 подхода.
Складка
Следующее упражнение подготовит вас к посадке на продольный шпагат.
Садитесь на пол, спина прислоняется к стене. Ноги выпрямлены, носки натянуты и параллельны полу. Вытягивайте руки вперед и, скользя ими по ногам, медленно и аккуратно опускайтесь вниз, стараясь лечь грудью на бедра.
Спина в этот момент прямая, не округляется, колени также не сгибаются. Пружиньте в самой низкой точке в течение 20-30 секунд, затем выпрямляйтесь. Повторите 3-4 раза.
«Складку» можно выполнять и в вертикальном положении. Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Наклонитесь вперед, голова висит, спина расслаблена. Старайтесь поставить ладони на пол, колени при этом прямые.
Если вы без труда достаете до пола руками, можно обхватить себя за голени или обнять локти. В идеале вы должны касаться животом бедер.
Такое упражнение полезно и тем, чья работа предполагает долгое сидение за рабочим столом. Оно расслабляет мышцы спины и разгружает поясницу.
Выпады
Выпады положительно влияют на гибкость и силу мышц, а также подготавливают тело спортсмена к посадке на продольный шпагат.
При выполнении этого упражнения поверхность и обувь должны быть нескользкими.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вниз, макушка тянется вверх. Одна нога делает большой шаг назад. Вторая нога сгибается и образует прямой угол в колене, которое располагается прямо над пяткой.
Руки поставьте на колено согнутой ноги или опустите на локти рядом со стопой. Опуститесь максимально низко и попружиньте в этой точке.
Сохраняйте спину ровной, колено отведенной ноги выпрямлено. Для уменьшения нагрузки на колено согнутой ноги немного наклоните его в сторону от себя.
Следующее упражнение – захват ноги в выпаде. Его лучше выполнять сразу после предыдущего, поскольку мышцы уже хорошо растянуты.
Возьмите носок выпрямленной ноги противоположной рукой и потяните его к себе. Опорную руку можно поставить на ладонь. Колено согнутой ноги также отводится немного в сторону от вас, таз стремится вниз. Попружиньте в такой позиции 20-30 секунд.
Выполняйте оба упражнения по 3-4 подхода на каждую ногу. Под колено можно положить что-то мягкое.
К ноге
Данное упражнение хорошо подготавливает тело к продольному шпагату.
Одной ногой сделайте шаг вперед, вторую согните в колене и ягодицами немного потянитесь назад, будто хотите присесть на стул позади вас.
Наклонитесь к выпрямленной ноге, носок тяните в потолок, стремитесь лбом коснуться голени выпрямленной ноги. Руки в этот момент могут находиться на голени или опуститься на пол, если вам позволяет растяжка.
Попружиньте в максимально низкой точке 20-30 секунд, закончите подход к первой ноге и приступайте к растяжке второй ноги.
Продольный шпагат
Продольный шпагат – это гимнастический элемент, в котором одна нога находится впереди корпуса, а вторая под углом 180 ° к первой ноге позади него. Такой шпагат может быть правосторонним и левосторонним в зависимости от ноги, находящейся перед корпусом.
Считается, что продольный шпагат легче поперечного, поэтому начнем мы именно с него.
Подготовка
Хорошо подготовьте тело к шпагату, выполните интенсивную разминку, чтобы разогреть мышцы. Не забудьте о подготовительных упражнениях (наклоны к ноге, выпады, складка на полу и у стены).
Можно включить и другие упражнения.
Поза ящерицы
Сделайте выпад, ладонями упритесь в пол во внутренней стороне согнутой ноги. Осторожно опуститесь на локти, если у вас это получается, сохраняя прямой спину. Если чувствуете боль, просто сгибайте локти до момента, пока остается приятное чувство натяжения в мышцах ног.
Поза голубя
Сделайте выпад, затем впереди стоящую ногу согните и положите на пол, подтянув пятку к тазу. Сверху на нее постарайтесь положить противоположную тазовую кость (на левую пятку – правую тазовую кость, на правую пятку – левую).
Опора на прямые руки. Бедро позади лежащей ноги лежит на полу, копчик направлен вниз. Вытянитесь вперед и постарайтесь опуститься телом на переднюю ногу.
Вертикальный полушпагат
Встаньте у стула, возьмитесь за него одной рукой. Опорная нога прямая, стопа полностью стоит на полу, нога не «гуляет» и не разворачивается внутрь или наружу. Вторая нога поднимается вверх. Возьмитесь за нее одноименной рукой и потяните к потолку. Замрите в максимально возможной точке и попружиньте в ней 20-30 секунд.
После подготовительных упражнений можно переходить к посадке на шпагат.
Посадка
Вам потребуются гимнастические блоки или стопки книг.
Встаньте на колено, ведущую ногу выставляйте перед корпусом под углом 90 °, колено расположено прямо над пяткой. Колено второй ноги максимально отведено от тела. Спина прямая, живот напряжен, плечи расправлены, макушка тянется к потолку.
Руки упираются на блоки или стопки из книг. Кости таза смотрят вперед и располагаются на одной линии, таз не заваливается ни вперед, ни назад.
Постойте в таком положении некоторое время, расслабьтесь, глубоко дышите. На выдохе начинайте аккуратно разъезжаться ногами в противоположные стороны, таз стремится вниз. Дойдите до положения, в котором вы не испытываете боли, но чувствуете натяжение мышц. Задержитесь в нем, попружиньте 20-30 секунд.
Ноги в коленях не сгибаются, спина остается прямой, макушка тянется вверх.
Выходите из положения. Вытяните обе ноги вперед и потрясите ими, чтобы сбросить напряжение.
Повторите упражнение на вторую ногу.
Фиксация результатов
Чтобы отслеживать прогресс, важно фиксировать изначальный результат, достижение через 2 недели от начала регулярных тренировок и спустя месяц.
Попросите помощи у близких. Пусть они замерят в максимально низкой для вас точке расстояние от пола до таза (например, с помощью рулетки) или сфотографируют вас.
Можно справиться и самостоятельно, расположив телефон так, чтобы было видно весь процесс (обязательно запомните точку съемки, чтобы получить одинаковый ракурс во всех трех измерениях). Начните видеосъемку, а потом сделайте скриншоты нужных стоп-кадров.
Также можно ориентироваться на количество книг в стопках, важно каждый раз складывать одни и те же книги в той же последовательности. Постепенно вы будете убирать по одной-две книги и через пару недель заметите, как их количество сократится.
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат – более сложное акробатическое и гимнастическое упражнение, при котором ноги разводятся по бокам под углом 180 °.
Оно требует подготовки, гибкости мышц и развитости тазобедренных суставов.
Подготовка
Не пренебрегайте разминкой и разогревом мышц и связок, хорошо подготовьте тело, используя различные упражнения.
Плие-приседания
Ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны, колени и бедра смотрят наружу. Присядьте, таз подтяните и толкните колени назад (можно локтями, можно ладонями). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, попружиньте в максимально низкой для вас точке. Вес тела распределяется на обе ноги.
Растяжка со стулом
Вам понадобится стул с высокой спинкой. Встаньте к нему боком, руки на пояс. Прямую ногу, которая располагается ближе к опоре, аккуратно поместите на спинку стула. Нога, которая стоит на полу, может пружинить, сгибаясь в колене. Не должно появиться никаких болевых ощущений, только чувство натяжения мышц.
Полушпагат стоя
Встаньте на пол, широко расставьте ноги, убедитесь, что стоите устойчиво. Наклонитесь вперед, поставив руки ладонями на пол. Если в таком положении вам комфортно, старайтесь опуститься на пол предплечьями. В максимальной точке зафиксируйтесь и попружиньте в течение 30 секунд.
Боковые выпады
Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Сделайте выпад в сторону, перенося вес тела на опорную ногу. Колено при этом не выходит за носок. Вторая нога прямая, колено подтянуто. Если позволяет растяжка, ладони можно поставить на пол. Спина не скругляется, на протяжении всего упражнения она ровная и прямая.
Также не забывайте о таких упражнениях, как «Бабочка» и «Лягушка».
Посадка
Примите положение упор присев, сев на корточки, руки располагаются перед собой. Медленно и аккуратно расставьте ноги в стороны так, как вам позволяет ваш уровень растяжки.
Зафиксируйте тело в этом положении и глубоко подышите несколько циклов. На выдохе выпрямленные ноги раздвигайте в стороны, в полном шпагате пальцы ног смотрят наружу.
В максимально низкой точке зафиксируйтесь, спина не горбится, дыхание ровное. Бедра находятся на одной линии с голенью и не отклоняются ни вперед, ни назад.
Если нужно, используйте гимнастические блоки или стопки книг, расположите их под тазом.
В идеале вы должны достичь тазом пола. Если вы испытываете резкую боль на каком-либо этапе посадки в поперечный шпагат, прекратите тренировку и не продолжайте до момента восстановления мышц и связок.
Фиксация результатов
Как и в случае с продольным шпагатом, здесь также необходимо зафиксировать изначальный, промежуточный и конечный результаты.
Напоминаем, что поперечный шпагат – это сложное упражнение, на которое потребуется большее количество времени в сравнении с продольным его собратом.
Также результативность зависит от возраста тренирующегося, его генетических особенностей и уровня натренированности и гибкости мышц.
Противопоказания
Как и в любых других упражнениях, к растяжке на шпагат также есть ряд противопоказаний, при наличии которых, увы, с мечтой о красивом и ровном шпагате придется попрощаться.
- Травмы поясницы, спины, коленей или лодыжек.
- Сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков.
- Артрит, артроз и другие проблемы с суставами.
- Беременность. Во время «интересного» положения в организме женщины вырабатывается гормон релаксин, который расслабляет связки и мышцы в тазовой области. Тренировки на растяжку в этот период могут быть небезопасными.
При наличии вышеописанных состояний организма необходимо получить консультацию лечащего специалиста и заручиться его разрешением на тренировки по растяжке.
Советы и рекомендации
Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают разминкой перед тренировками на растяжку. Так делать нежелательно, поскольку неразогретые мышцы и связки подвержены различным травмам и просто хуже растягиваются.
Сделайте активную разминку, выполните несколько разогревающих упражнений (активный шаг на месте, приседания, прыжки и т. д.). Уделите время и суставной разминке.
В помещении, где вы растягиваетесь, должно быть достаточно тепло, а для занятий подойдут лосины или спортивные штаны.
На каждое упражнение выделяйте примерно половину минуты в максимальной точке вашей растяжки, затем постепенно увеличивайте этот интервал до 60 секунд.
Глубоко дышите, размеренное и спокойное дыхание помогает вам расслабляться и тянуться лучше.
Не забывайте о регулярности ваших тренировок. Занимайтесь посильное количество раз: если вы только начинаете тянуться, для прогресса достаточно 3 занятий в неделю по полчаса каждое, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок и их длительность.
Для повышения эффективности занятий не игнорируйте различные видеотренировки. Например, можно заниматься вместе с мастером спорта по художественной гимнастике Дарьей Котельниковой:
За 30 минут тренировки вы сможете подготовить свое тело к продольному шпагату и достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Заключение
Научиться садиться на шпагат может практически любой человек вплоть до старости. Для этого нужно регулярно уделять время тренировкам, делать упражнения на растяжку боковых и задних мышц бедра и быть уверенным в том, что все обязательно получится.
