Чтобы добиться устойчивого результата, в этом вопросе важен комплексный подход.
В холодные месяцы многие люди дают себе слабину в плане веса, поскольку чаще всего тело спрятано за слоями одежды. Ситуация меняется с приходом тепла.
Большинство к лету стремится сбросить лишние килограммы и приобрести подтянутую фигуру. Однако соблюдать правильное питание важно систематическим, а не только перед пляжным сезоном и периодом отпуском. Чтобы оставаться стройными, нужно соблюдать несколько простых правил.
К снижению веса не стоит подходить бездумно: нужно установить точные цели и продумать тактику. Ставьте себе реалистичные цели: диетологи рекомендуют ограничить потерю веса 0,5-1 кг в неделю. Такой темп может казаться медленным, но он с большей вероятностью поможет удержать результат.
Экстремальные диеты действительно могут вызвать быструю потерю веса — некоторым удаётся сбросить до 20 килограммов за одну-две недели. Однако такой режим питания оказывает крайне негативное влияние на организм. Более того, есть высокий риск развития так называемого эффекта «йо-йо», когда потерянный вес может так же быстро вернуться.
Помните, что устойчивого снижения веса можно добиться только комплексным подходом. Это должно быть сочетание правильно подобранной диеты, физической нагрузки, качественного сна.
7 советов для эффективного снижения веса
«Если вы соблюдаете режим здорового питания и регулярно занимаетесь спортом, но не можете избавиться от лишнего веса, то выработайте ещё несколько полезных привычек, которые помогут вам сбросить лишние килограммы», — Светлана Каневская, доктор медицинских наук, профессор, эксперт медицинского центра «Манор Медикал» (Израиль).
1. Больше гуляйте
Воспользуйтесь тёплой погодой и продолжительностью светового дня — добавьте к своему ежедневному распорядку несколько сотен дополнительных шагов. Каждая мелочь имеет значение: попробуйте выйти из автобуса на остановку пораньше или оставьте машину чуть дальше от офиса, а остаток пути пройдите пешком.
Вместо того чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, можно ввести в привычку вечернюю прогулку с родным человеком или с другом. Отличным компаньоном станет и собака.
2. Включите в рацион больше овощей и фруктов с низким гликемическим индексом
Людям, желающим похудеть, нужно увеличить потребление овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости и уменьшить тягу к нездоровым закускам. Так вы уменьшите количество потребляемых обработанных продуктов с добавленным сахаром, что поможет в контроле веса.
Помимо клетчатки, в овощах и фруктах содержится большое количество необходимых для организма витаминов и минералов.
Эксперты рекомендуют употреблять ежедневно как минимум пять порций овощей и фруктов.
3. Ограничьте употребление алкоголя
Понаблюдайте за собой: употребляете ли вы спиртное в дневное время во время летних посиделок и барбекю? Постарайтесь отказаться от алкоголя, чтобы избежать лишних калорий и сахара. Замените стакан вина на стакан чистой воды с лимоном.
Кроме того, ограничение употребления спиртных напитков помогает снизить аппетит, поскольку алкоголь может подавить способность вашего организма распознавать гормоны голода.
4. Откажитесь от газировок и других сладких напитков, в том числе фруктовых соков
Исключите из своего рациона сладкие напитки (газированные напитки и фруктовые соки), поскольку это жидкие калории, которые быстро могут трансформироваться в жир.
Это самый простой способ избежать ненужных пустых калорий и предотвратить перегрузку метаболических механизмов вашего организма.
5. Сделайте сон приоритетом
Исследования показали, что недостаточный сон приводит к повышению уровня гормона голода, грелина.
Соблюдение режима сна помогает гормонам, регулирующим вес тела, нормально функционировать. Спите 7-8 часов и обязательно ложитесь спать до 12 ночи. Мелатонин, гормон сна, играет важную роль при контроле веса.
6. Избегайте обезвоживания
Можно спутать жажду с голодом, особенно когда вы начинаете больше двигаться и потеть. Попробуйте следующее: в следующий раз, когда почувствуете урчание в желудке, выпейте полный стакан воды и подождите несколько минут, чтобы посмотреть, утихнет ли это чувство. Возможно, ваше тело говорило вам, что вы просто хотите пить.
7. Перекусывайте с умом
Во время перекуса легко переусердствовать, особенно если вы предпочитаете пищу с высоким содержанием углеводов. Итак, если вы испытываете голод между приёмами пищи, выберите низкоуглеводную закуску, которая сохранит чувство сытости на долгое время.
Горсть миндаля, греческий йогурт без сахара, сыр или кусочек фрукта с низким гликемическим индексом — всё это хорошие варианты для перекуса.
7 распространённых ошибок в борьбе с лишним весом
При контроле веса важно избежать ошибок. Светлана Каневская перечислила самые распространённые из них:
- вы заменяете приём пищи на сладкий напиток или сок;
- вы перекусываете выпечкой;
- вы употребляете большое количество фруктов с высоким гликемическим индексом (дыня, бананы, виноград, изюм);
- вы переходите на строгие диеты на монопродукте (например, кефирная диета);
- вы пропускаете завтрак;
- вы переходите на обезжиренные продукты;
- вы ложитесь спать после 12 ночи.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц?
На этот вопрос нет единого ответа с чёткой цифрой, говорит Светлана Каневская. Всё зависит от исходного веса и уровня отёчности организма. Чем выше эти показатели, тем быстрее будут первые результаты, но потом процесс пойдёт медленнее, и это совершенно нормально.
Быстрая потеря большого количества килограммов опасна для здоровья.
Что делать, чтобы лишние килограммы не вернулись?
Ответ очень прост — переведите в привычку все рекомендации и действия, что мы описали в этой статье.
Нужно понимать, что снижение веса — это не краткосрочный проект, это полное изменение образа жизни на всю оставшуюся жизнь. Важно это принять и получать от здорового образа жизни удовольствие. Только так вес всегда будет на идеальных цифрах и принесёт вам не только моральное удовлетворение, но лёгкость и энергию.
