Врач дала инструкцию по здоровому и эффективному снижению веса.
Проблема избыточного веса становится всё более актуальной в современном мире: из года в год увеличивается число людей, страдающих ожирением. Сидячий образ жизни, неправильное питание и стрессы приводят к лишним килограммам.
Как можно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, разбираемся с экспертом.
Как понять, что нужно сбросить вес?
«Узнать, есть ли у вас избыточный вес, можно разными способами. Первый метод — измерить объем талии. «Лишние» сантиметры у женщин — 80 см и более, у мужчин — 94 см и более. Дальнейший набор веса может привести к проблемам со здоровьем», —Камиля Табеева эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского Медицинского Центра (EMC).
Женщины с обхватом талии более 88 см и мужчины с обхватом талии более 102 см имеют высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена, рака.
Ещё один важный показатель — это соотношение обхвата талии к обхвату бёдер. Он помогает оценить распределение жировой ткани в организме.
Насторожить должно соотношение, превышающее 0,85 для женщин и 1,0 для мужчин.
Например, если обхват талии женщины составляет 80 см, а обхват бёдер — 95 см, то соотношение будет равно 0,84 (80 см / 95 см). Это в пределах нормы. В то же время, если у мужчины обхват талии составляет 102 см, а обхват бёдер — 95 см, соотношение будет равно 1,07 (102 см / 95 см), что превышает допустимый уровень и может указывать на повышенный риск для здоровья.
Оба способа помогают вовремя заметить абдоминально-висцеральное ожирение (состояние, когда жир активно откладывается вокруг внутренних органов).
Есть и третий способ, известный всем как индекс массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить его, нужно разделить вес в килограммах на возведённый в квадрат рост в метрах. ИМТ более 25 говорит об избыточной массе тела (предожирении), более 30 — соответствует ожирению.
Как питаться, чтобы похудеть на 10 кг?
Дефицит калорий
Чтобы добиться стойкого снижения веса, нужен дефицит калорий — организм должен расходовать больше энергии, чем потребляет её с пищей. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально для каждого человека и зависит от:
- пола;
- возраста;
- роста;
- текущего веса;
- уровня активности;
- скорости обмена веществ;
- наличия заболеваний.
В первые месяцы привычный калораж снижают постепенно, на 5-10%.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), рассчитывать калорийность суточного рациона необходимо с учётом возрастных особенностей метаболизма и уровня ежедневной физической активности.
Для женщин:
- 18-30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
- 31-60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
- 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.
Для мужчин:
- 18-30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
- 31-60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
- 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
КФА — коэффициент физической активности: 1,1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая.
Например, женщине в возрасте 28 лет с весом 65 кг и низким коэффициентом физической активности для поддержания веса следует потреблять примерно 1845 калорий. Если же целью является снижение веса, необходимо создать дефицит калорий в 5-10% от полученной цифры, то есть не более 1660 калорий конкретно для данного примера.
Баланс БЖУ
Важно соблюдать в рационе баланс белков, жиров и углеводов: 15%/30%/55-60% соответственно.
Выбор продуктов
Третий важный фактор в питании, который следует учитывать при похудении, это правильный выбор продуктов.
В первую очередь следует отказаться от высококалорийных продуктов: выпечка, кондитерские изделия, сладости.
Также вреден фастфуд, который содержит как быстрые углеводы, так и вредные для организма трансжиры.
Предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, злакам, нежирным белкам и полезным жирам.
Физическая активность
При похудении важны не только изменения в питании, но и увеличение физических нагрузок. Это даст стойкий и стабильный результат.
Обычно для старта подходит бытовая нагрузка: не менее 10 000 шагов в день. Затем постепенно в обычную жизнь вводят сначала кардиотренировки: до трёх-четырёх раз в неделю по 40-60 минут. Начинать лучше с 10-15 минут.
Всё зависит от изначального уровня подготовки человека, степени избыточного веса и сопутствующих заболеваний.
Затем в план тренировок можно ввести силовые нагрузки и чередовать их с кардио.
Тренировки должны приносить положительные эмоции. Чтобы не только сбросить вес, но и удержать его, важно выбирать то, что нравится и войдёт в привычку.
Качественный сон и отдых
Очень важная составляющая похудения — сон. Он напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.
Сахарный диабет 2-го типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее шести часов. Нехватка ночного отдыха — прямой путь к перееданию и одна из причин лишнего веса.
Выделяйте на сон не менее семи-восьми часов в сутки. Также избегайте переутомления и стресса, которые могут привести к срывам на пути к стройной фигуре.
Кроме качественного сна, похудеть помогают положительные эмоции: физическая нагрузка, которая приносит радость, разнообразие в питании (разные вкусы, текстуры, цвет продуктов).
Конечно, важна поддержка близких и отсутствие в окружении «токсичных» людей.
За какой период можно похудеть на 10 кг?
Здоровое снижение веса — минус 0,5-1 кг в неделю. Однако при значительном избытке веса потеря килограммов может идти более быстрыми темпами, это нормально.
Здоровое похудение на 10 кг занимает не менее трёх месяцев. Если вы хотите, чтобы вес уходил за счёт жировой массы, торопиться не стоит, поскольку быстрое похудение, как правило, происходит за счёт потери мышечной массы, а не жира. Это негативно влияет на организм, нарушает белковый обмен и в дальнейшем мешает удерживать вес.
Другие побочные эффекты быстрой потери веса — общая слабость, недомогание, а также дефицит микроэлементов и витаминов, особенно жирорастворимых A, D, E (без них заметно ухудшается качество кожи и волос).
Когда вес стоит, важно не отчаиваться и продолжать придерживаться новых полезных привычек и сбалансированного питания.
Худеть при ожирении лучше под контролем врача. Он сможет своевременно установить реальные причины остановки веса и, если нужно, скорректировать план мероприятий.
Советы по поддержанию достигнутого результата
Успешным считается снижение веса на 5-10% от изначального показателя за шесть месяцев с удержанием показателей в течение одного-двух лет. Исключение — случаи морбидного или сверхожирения, генетически обусловленных заболеваний.
Помните, что успех в похудении не всегда измеряется только в цифрах на весах. Обратите внимание на своё самочувствие, уровень энергии, объёмы талии и бёдер.
После достижения своей цели важно не расслабляться — нужно зафиксировать свой результат, то есть не допускать увеличения веса.
Для этого продолжайте следить за своим питанием, оставайтесь активными и раз в неделю проверяйте свой вес и объёмы. Как правило, 10 кг у человека уходят в среднем за три месяца. За это время изменяется образ жизни, вырабатываются определённые привычки, которым уже не так сложно следовать в дальнейшем.
