Скоро лето, а значит — и сезон пляжных образов и минимального количества одежды. Поэтому всё чаще многие начинают задумываться о диетах и походах в спортзал. Специалистка рассказала «Секрету фирмы», как можно скорректировать меню, чтобы скинуть лишние килограммы.
Что такое инсулиновый индекс
Как рассказала «Секрету» нутрициолог Катерина Кузина, инсулиновый индекс (ИИ) — это способность пищи стимулировать выработку инсулина после её употребления. Важно не путать его с гликемическим индексом, который учитывает только влияние углеводов на уровень глюкозы в крови, а ИИ включает в себя и другие макронутриенты (белки и жиры).
Почему ИИ важен?
Инсулин — это гормон, который помогает клеткам тела поглощать глюкозу и использовать её в качестве энергии.
«Когда мы употребляем пищу с высоким ИИ, уровень инсулина в крови резко повышается. Это может привести к быстрому снижению уровня сахара в крови и повышенному чувству голода. Кроме того, высокий инсулин способствует накоплению жира, особенно в области живота».
атерина Кузина нутрициолог
Продукты с низким инсулиновым индексом
Цельнозерновые продукты. Медленно перевариваются и имеют более низкий ИИ, чем продукты из переработанных зерен. Примеры: коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка.
Бобовые. Богаты белком и клетчаткой, что замедляет усвоение углеводов и снижает ИИ. Примеры: фасоль, чечевица и горох.
Овощи и фрукты. Имеют низкий ИИ, но с ними стоит быть осторожнее из-за содержания фруктозы.
Молочные продукты. Обладают низким ИИ благодаря сочетанию белка и жира. Примеры: натуральный йогурт, сыр и молоко.
Орехи и семена. Содержат здоровые жиры и белки, что делает их отличным выбором для снижения ИИ.
Как низкий ИИ помогает в похудении
«Продукты с низким ИИ помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что приводит к уменьшению аппетита и уменьшению желания к перекусам. Это может привести к снижению общего потребления калорий и, как следствие, к похудению».
атерина Кузина нутрициолог
Специалистка напомнила, что инсулин участвует в накоплении жира, поэтому пониженный уровень инсулина может способствовать снижению жировых отложений.
Как похудеть на продуктах с низким ИИ
Изучайте состав продуктов. Обращайте внимание на этикетки и выбирайте продукты без добавленных сахаров и с минимальной степенью обработки. Фокусируйтесь на цельных продуктах. Натуральные, необработанные продукты, как правило, имеют более низкий ИИ, чем их обработанные аналоги. Включите в рацион больше белка и здоровых жиров. Эти макронутриенты имеют меньшее влияние на выработку инсулина и могут помочь улучшить контроль аппетита. Не забывайте о физической активности. Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают чувствительность клеток к инсулину, что важно для поддержания здорового веса. Соблюдайте режим питания. Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает скачки инсулина.
«Продукты с низким инсулиновым индексом обладают ещё одним важным преимуществом — они способствуют длительному насыщению. Это означает, что употребление таких продуктов помогает избежать резких скачков голода и, как следствие, неконтролируемого переедания».
атерина Кузина нутрициолог
По словам эксперта, продукты с низким ИИ помогают стабилизации уровня инсулина в крови. А это благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, уменьшая риск развития инсулинорезистентности, преддиабета и сахарного диабета 2 типа.
Специалистка напомнила, что похудение — это индивидуальный процесс, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Поэтому перед внесением изменений в свой рацион или началом новой программы похудения стоит проконсультироваться с диетологом или врачом.
Ранее эксперты рассказывали «Секрету», можно ли похудеть с помощью «костюма-сауны». Как это работает и работает ли в действительности — можно узнать здесь.
