Красивый и подтянутый живот – мечта многих занимающихся в зале. Существует много упражнений для прокачки пресса с разными техниками выполнения. Сегодня разберёмся с нюансами и особенностями косых скручиваний.
«Отличное упражнение для проработки косых мышц живота и более выраженной талии. Однако многие начинающие спортсмены теряются в вариациях и не видят в них разницы», — Иван Кузьменко, тренер.
Польза косых скручиваний
Сразу стоит обозначить, что получить рельефный пресс возможно только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировках. При этом важно помнить: на занятиях вы качаете мышцы, а не сжигаете подкожный жир с помощью упражнений на пресс. Чтобы проявился рельеф, вам понадобятся кардионагрузки.
Только при комплексной работе над этой зоной у вас получится достичь результата. Косые скручивания позволяют развить прямые и косые мышцы живота, а также дополнительно проработать межрёберные и зубчатые мышцы, чтобы добиться идеального пресса.
Противопоказания
Противопоказания к косым скручиваниям – беременность, малый период времени после оперативного вмешательства, гипертоническая болезнь, высокие степени близорукости и некоторые другие заболевания глаз, пороки клапанов сердца и аневризмы сосудов, онкологические заболевания головного мозга, заболевания ЛОР-органов в острой/подострой фазе.
Также если у вас температура, головная боль, диастаз или другие состояния, ограничивающие возможность заниматься, лучше обратиться к специалисту. Это же правило касается возникающего в процессе выполнения дискомфорта, который может быть признаком заболеваний. В такой ситуации стоит записаться на приём к врачу.
Как выполнять косые скручивания? 4 варианта
Прежде чем начинать любую тренировку, стоит как следует размяться — выполните суставную гимнастику. Включайте любой вид косых скручиваний в свою тренировку на пресс.
Классические косые скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол чуть шире таза.
- Руки заведите за голову, локти направлены в стороны.
- Поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к противоположному колену.
- Затем опуститесь обратно.
- На следующем повторении поменяйте сторону.
Важно! Не тянитесь подбородком к груди. Движение должно происходить за счёт косых мышц живота, а не за счёт инерции.
Косые скручивания стоя с подъёмом ног
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене, к груди.
- Наклонитесь в сторону поднятой ноги, тянитесь противоположным локтем к колену.
- Затем опустите ногу и выпрямитесь.
- На следующем повторении поменяйте сторону.
Важно! Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.
Косые скручивания сидя на скамье
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
- Наклонитесь назад, держа спину прямой, но под наклоном, относительно лавки.
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и поверните корпус в сторону, направляя к ней противоположное плечо.
- Затем опустите ногу и выпрямите спину.
- На следующем повторении поменяйте сторону.
Важно! Не отрывайте таз от лавки. Движение должно происходить за счёт косых мышц живота.
Косые скручивания в висе
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник прямым хватом, немного шире плеч. Повисните на перекладине.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди.
- Поворачивайте таз в сторону, опускайте ноги то к одной, то к другой руке.
Важно! Не раскачивайтесь, держите тело стабильно.
Советы по тренировке
Избежать ошибок при первых попытках выполнить упражнение сложно. Перед занятием стоит обратить внимание на некоторые моменты. Это позволит не только сделать тренировку эффективной, но и избежать травм.
- Дышите правильно: вдох на исходную позицию, выдох при выполнении скручивания.
- Следите за техникой: сохраняйте контроль над телом, не используйте инерцию.
- Делайте от 10 до 15 повторов на каждую сторону в три-четыре подхода.
- Не перегружайтесь: начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Слушайте своё тело: при болях или дискомфорте прекращайте тренировку.
Помните, регулярные занятия и правильное питание – залог красивого и подтянутого тела. Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы стать на шаг ближе к мечте.
