Весной просыпается не только природа, но и желание многих людей скинуть набранный за зиму вес. Не все согласны садиться на диеты или потеть в спортзале, зато съесть какую-нибудь чудо-пилюлю — уже да. О том, почему при похудении стоит есть клетчатку и помогают ли БАДы с ней, и рассказала «Секрету» специалистка.
Польза клетчатки
Эндокринолог и диетолог Татьяна Фролова рассказала «Секрету» о том, что специалисты ВОЗ советуют включать клетчатку в ежедневный рацион, потому что она снижает риск:
смертности от всех причин на 15%; общей смертности от онкологии на 13% (особенно колоректального рака и рака молочной железы); развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца более чем на 20%; развития сахарного диабета второго типа на 16%.
Как клетчатка помогает худеть
Пищевые волокна разбухают, задерживаются в желудке, и ощущение сытости сохраняется на более долгое время. Клетчатка модулирует переваривание других продуктов и может замедлять избыточное поступление глюкозы и холестерина из пищи.
«Кроме того, пищевые волокна относят к пребиотикам: благодаря влиянию на спектр и активность микроорганизмов желудочно-кишечного тракта изменяются физиологические процессы не только в просвете кишечника, но и в организме в целом, что выражается в улучшении клинико-метаболических параметров при ожирении».
Иными словами, клетчатка очень полезна при похудении, но одно лишь добавление её в рацион не поможет значительно потерять в весе. Потребуется ещё сократить суточную калорийность и изменить образ жизни, добавив физическую активность.
Помогают ли БАДы с клетчаткой
Желание добавить пищевые волокна в рацион зачастую приводит людей к продавцам БАДов. Но здесь есть нюанс — пока учёные и медики так и не смогли доказать безусловную пользу и позитивное влияние такой клетчатки на организм и похудение. И неважно, в каком виде были волокна — в таблетках, капсулах, порошках и так далее.
«В отличие от БАДов, клетчатка, получаемая с пищей, также содержит большое количество других необходимых питательных веществ: железо, цинк, магний, селен и витамины группы B. А цельнозерновые продукты, например, в своём составе содержат ещё и белок!»
Опасность БАДов с клетчаткой
Тем, кто решит рискнуть и добавить в рацион пищевые волокна в виде таблеток, стоит помнить о вероятных минусах. Среди них:
- газообразование;
- спазмы;
- необходимость пить большое количество воды;
- риск химического повреждения печени (каждый 5-й случай — по вине БАДов);
- содержание в составе рецептурных лекарств и наркотических средств;
- сомнительная польза для людей с синдромом раздражённого кишечника или дивертикулёзом;
- повышенный риск рака эндометрия (но доказательная база пока слабая).
Продукты с клетчаткой
Если говорить о норме пищевых волокон, то на 1000 калорий должно приходиться 14 г, что соответствует 25−34 г в день для большинства взрослых. ВОЗ также рекомендует употреблять 400 г овощей и фруктов в день (это 4−5 порций). Обратить внимание стоит на:
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- хлеб из муки грубого помола или второго сорта;
- нешлифованные крупы (булгур, киноа, гречку, полбу, цельнозерновые макароны и т. д.);
- каши долгой варки.
На эти продукты должно приходиться хотя бы 50% суточного потребления углеводов.
«С учётом имеющихся на сегодняшний день данных, следует отдавать предпочтение именно пищевым продуктам, а не биологически активным добавкам. И чем более разнообразным будет ваше меню, тем больше различных полезных пищевых волокон и витаминов вы получите. Снижать вес станет ещё проще и вкуснее!»
Ещё больше о клетчатке и о псиллиуме рассказывала нутрициолог Заровнятных. Не знаете, что такое псиллиум? Тогда точно стоит ознакомиться с этим материалом.
