В соцсетях и мессенджерах утверждают, что… можно исключить сахар из рациона, и это принесет только пользу: улучшит иммунитет, предотвратит простуды, тяжелые хронические заболевания и т.п.
А что на самом деле?
Видео дня
Когда речь заходит об обмене веществ, под сахарами, кроме привычного всем белого столового сахара (сахарозы), понимают также, например, глюкозу, фруктозу, лактозу, мальтозу и др., которые содержатся в продуктах питания. Все они относятся к углеводам, которые наряду с жирами, белками и другими важными пищевыми компонентами необходимы человеку для жизни.
Углеводы снабжают организм энергией и, кроме того, также обеспечивают нормальное пищеварение. Они делятся на простые, которые быстро усваиваются, и сложные, переработка которых происходит медленнее. Из-за этого при потреблении первых в результате обмена веществ в крови резко повышается уровень глюкозы. Это, в свою очередь, нагружает поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин — основной участник процесса углеводного обмена в организме, и в перспективе избыток простых углеводов в рационе может привести к развитию сахарного диабета. Кроме того, он может способствовать ожирению, которое, в свою очередь, является одним из факторов риска появления других заболеваний, кроме сахарного диабета, — например, болезней сердечно-сосудистой системы. Собственно сахара обычно и называют простыми, или быстрыми, углеводами.
Сахара содержатся в цельных продуктах изначально, если речь идет о молоке, овощах, фруктах, ягодах, орехах. В этом случае они называются натуральными, и такие продукты считаются относительно полезными, поскольку кроме сахаров в них есть и другие питательные вещества — клетчатка, витамины и минералы, пищевые волокна. Если же сахар был добавлен на одной из стадий приготовления еды, он считается добавленным и за его количеством в рационе необходимо следить. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует потреблять не более 10% таких "сахарных" калорий от ежедневного энергопотребления. Специалисты ВОЗ подчеркивают, что оптимально вообще сократить весь потребляемый сахар до 5% от суточного энергопотребления. Аналогичные рекомендации заложены и в стратегии формирования здорового образа жизни российского Минздрава. Она предполагает потребление не менее 400 г фруктов и овощей и сокращение сахаров до менее 10% общей потребляемой энергии, то есть примерно до 50 г в сутки. Схожие советы дают и специалисты Роспотребнадзора, которые напоминают, что полезнее есть продукты с углеводами естественного происхождения — сладкие овощи и фрукты. При этом в официальных документах или медицинских рекомендациях нет призыва полностью исключить все виды сахара из рациона. Более того, специалисты по питанию подчеркивают, что переход на монодиеты может навредить здоровью, а несбалансированное питание в принципе не считается здоровым.
"Совсем отказаться от сахара мы не можем, потому что он изначально содержится во многих продуктах, — поясняет диетолог, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАН Ольга Григорьян. — Если же говорить о готовой продукции: хлебобулочных изделиях, животных продуктах, то в ней есть "скрытые сахара", и это тоже должно учитываться при составлении здорового меню. Конечно, надо стремиться убирать из рациона добавленный сахар, заменять его на более полезные продукты. Например, рафинированный сахар заменить сухофруктами или медом, где есть остаточные витамины, минералы, клетчатка. Такая замена ничем не грозит здоровью, а только улучшит его".
Если следить за здоровьем и придерживаться принципов сбалансированного питания, то лучше всего сознательно отказаться от любого добавленного сахара и не подслащивать напитки и каши, добавляет эксперт.
Что в сухом остатке?
Полный отказ от сахара в том или ином виде вряд ли возможен, поскольку для этого исключить из рациона придется и полезные продукты. А такая диета противоречит принципам здорового питания, которое подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов. Тем же, кто стремится ограничить потребление сладкого, лучше в первую очередь отказаться от продуктов с добавленным сахаром.
Материал подготовлен редакцией проекта "Проверка информации" при участии АНО "Диалог Регионы"
