Заботясь о здоровье, мы обычно корректируем свой ежедневный рацион, стараясь есть полезную еду. Но диетологи предупреждают: очень важно не только что есть, но и как. В рамках проекта Роспотребнадзора "Здоровое питание" эксперты рассказали о самых распространенных ошибках в еде.
1. Слишком быстрый ритм
Торопливое заглатывание пищи может стать причиной проблем с желудком, привести к вздутию живота, нарушению процесса пищеварения. Когда мы едим быстро, мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, а результат очевиден — переедание.
Так что важно не торопиться, сосредоточиться на процессе еды и жевать тщательно. Чувство насыщения наступит через 15-20 минут.
2. Пропуск завтрака
Полноценный утренний прием пищи снижает потребность в калориях в течение дня, и вечером можно спокойно уменьшить порцию. Это хороший алгоритм для желающих сбросить пару лишних килограммов. Также важно помнить, что все, что съедается за первую половину дня, сгорает за этот же день. Поэтому особенное внимание следящим за весом стоит обратить на ужин: лучше съесть что-то объемное, но низкокалорийное и медленно перевариваемое. Это может быть овощной салат (огурцы, помидоры, белокочанная капуста). А вкусную и калорийную еду лучше отложить на завтрак — это лишний повод не забыть про утренний прием пищи.
3. Переедание вечером
Еда — хороший антидепрессант, она помогает справиться с усталостью, раздражительностью. Вкусная еда улучшает настроение. Поэтому так легко переесть вечером, когда мы устали и так хочется расслабиться и отключиться от проблем. Но обменные процессы к вечеру замедляются. К тому же вечером мы, как правило, меньше двигаемся, и по этой причине именно вечернее переедание чаще приводит к набору веса. Кроме того, процесс переваривания пищи мешает полноценному сну. Так что лучше отказаться от плотного ужина, но что-то небольшое можно съесть или выпить, например, стакан кефира или яблоко.
4. Курение после еды
Курение вредно для здоровья в любое время, но особенно после еды. Исследования показали, что одна сигарета, выкуренная после приема пищи, равнозначна нескольким сигаретам, что увеличивает риск развития различных заболеваний.
5. Недостаточное потребление воды
Потребность в воде уступает лишь потребности в кислороде. По рекомендациям российских медиков, человеку нужно выпивать не менее 1,5 литра воды в день, а немецкие врачи считают, что нужно пить до 3 литров воды в день. Тем не менее многие даже близко не достигают нормы и проводят день в состоянии умеренного обезвоживания. Это приводит к ощущению усталости.
Кроме того, центры голода и жажды в мозгу находятся рядом, поэтому порой человек считает, что голоден, хотя ему просто нужно попить. Диетологи советуют перед едой выпить немного воды. Это уменьшает чувство голода и сокращает количество употребляемой пищи.
6. Увлечение кофе
Есть разные мнения и научные данные на счет пользы и вреда от кофе. Однако в большинстве рекомендаций называется максимальная доза — три чашки кофе в день (если нет прямых противопоказаний). Люди, которые выпивают пять и более чашек кофе в день, имеют более высокий риск заболеваний сердца, чем те, кто не пьют кофе совсем.
7. Переедание в выходные дни
Вам удается придерживаться правил здорового питания в течение недели, а в выходной вы позволяете себе расслабиться и "оторваться"? Это сбивает режим питания. Конечно, можно побаловать себя чем-то вкусным, в том числе и в выходные. Но вопрос в количестве: важно знать меру.
8. "Заедание" плохого настроения
Это одна из самых распространенных ошибок в том, что касается питания. Врачи называют это импульсивным питанием или компенсаторным перееданием, когда потребность в еде определяется не голодом, а эмоциональным состоянием. Выбор еды при этом труднее контролировать, и мы можем съесть что-то вредное. Всегда следите за выбором продуктов. Если очень хочется что-нибудь пожевать, хороший вариант — овощи и фрукты, нарезанные дольками (яблоко, морковь, огурец).
9. Увлечение сахаром
В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден его избыток: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа, а вместе с ним и сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что сахара, как и соли, уже достаточно в продуктах, которые ест современный человек.
10. Еда перед гаджетами
Можно приготовить правильную, полезную еду, но есть ее машинально, глядя в телефон или телевизор. Важна осознанность: когда мы садимся за стол, надо выключить все гаджеты и не отвлекаться. Если есть медленно и сосредоточиться на удовольствии от трапезы, польза, которую приносит еда, значительно возрастет.
