Многие врачи считают, что если правильно составить рацион питания, можно получать практически все необходимые организму питательные вещества, витамины, микро- и макронутриенты исключительно из пищи. Другие специалисты, напротив, указывают, что базовый рацион "среднего" россиянина очень отличается, например, от эталонного для сохранения здоровья средиземноморского типа питания. А потому обогащать ежедневный стол некоторыми витаминами и добавками нам просто необходимо.
При этом в отношении некоторых нутриентов мнения экспертов сходятся — они являются жизненно важными. Например, Омега-3 жирные кислоты, о которых так много говорят диетологи, нутрициологи, кардиологи в последние годы, посвящен Всемирный день, который отмечается 3 марта. Чем важны Омега-3, "Российской газете" рассказала диетолог-нутрициолог Ольга Кондратенко.
"Полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе, Омега-3 важны для сердечно-сосудистой системы и процесса кровообращения, в том числе на уровне микроциркуляции. Следовательно, Омега-3 необходимы для полноценной работы головного мозга и поддержки здоровья глаз. Если вы проводите много времени сидя за монитором, то жирные кислоты критически важны: они улучшают питание сетчатки, препятствуют синдрому сухого глаза", — говорит нутрициолог, эксперт компании Solgar Ольга Кондратенко.
Эксперт ответила на главные вопросы по поводу этого важнейшего нутриента.
Почему Омега-3 важны для нашего здоровья
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это строительный материал для клеточных мембран, кровеносных сосудов и элементов нервной ткани. Суточная норма Омега-3 ПНЖК в организме должна составлять 950 мг.
"Омега-3 являются незаменимыми, так как не синтезируются в нашем организме. Получаем мы их извне, вместе с питанием. Главные источники — морская рыба, особенно северных морей, печень трески, льняное масло, грецкий орех, авокадо", — пояснила Ольга Кондратенко.
Несмотря на то, что Омега-3 можно получить из пищи, среди россиян дефицит этого нутриента составляет 80%. Среди основных причин — нарушение пищевого поведения, несбалансированность рациона: мы едим мало рыбы, отдавая предпочтение переработанному мясу. Самое популярное масло у россиян — подсолнечное, но в нем много Омега-6, а Омега-3 крайне мало. Еще одна причина — замена производителями насыщенных жиров трансжирами.
"Тост с авокадо с утра, две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю, — это может поддержать оптимальный уровень Омега-3. Но соблюдать такой рацион могут далеко не все россияне. Поэтому желательно дополнительно принимать адаптированные формы Омега-3 в виде нутриентов", — советует эксперт.
Какова суточная норма Омега-3
"Потребности в Омега-3 у всех людей разные — это во многом зависит от привычного рациона. Для того, чтобы лабораторно узнать риск недостатка этого нутриента, можно сдать Омега-3 индекс", — советует Ольга Кондратенко.
Природные Омега-3 жирные кислоты легко окисляются на свету, на воздухе, их свойства ухудшаются при нагревании. Еще одна проблема — потребление морской рыбы жителями континентальной Европы прогрессивно снижается, и сейчас лишь порядка 10% людей регулярно потребляют рыбу в необходимом количестве (2-3 порции в неделю и более).
"Суточная норма Омега-3 ПНЖК в организме должна составлять 950 мг, чтобы ее получить, рекомендуется дополнить ежедневный рацион приемом добавок. Выбирая Омега-3, нужно ориентироваться на состав. Две важнейшие аминокислоты, входящие в Омега-3 — это ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая) и ДГК, и их должно быть не менее 50% от всего состава", — отмечает нутрициолог.
Также нужно обращать внимание на место производства и на упаковку, она не должна быть прозрачной, так как под воздействием света происходит окисление Омега-3. Продукт не должен содержать ГМО, а уровень окисления рыбьего жира (показателя TOTOX) должен быть не выше 26.
"Надежнее приобретать нутриенты в аптеке", — считает Кондратенко.
Эквивалентен ли рыбий жир Омега-3
Выбирая добавку, нужно ориентироваться на концентрацию именно Омега-3 в одной капсуле (или смотреть в инструкции дневную норму — иногда это две или три капсулы). Пить рыбий жир менее эффективно — это высококалорийный продукт, но самых важных компонентов — ЭПК и ДГК — в нем намного меньше.
"Обращайте внимание на этикетку. Например, есть варианты "Тройной Омега-3", где необходимое количество ЭПГ и ДГК, а именно 950 мг, содержится всего в одной капсуле. Это удобно для приема. Для производства таких концентрированных добавок используется рыбий жир, но состав обогащается именно полезными компонентами. К тому же сырье очищают от примесей тяжелых металлов, которые могут содержаться в рыбе", — отмечает Ольга Кондратенко.
Еще один совет от нутрициолога: хорошо, если в составе капсул наряду с Омега-3 присутствует витамин Е — это мощный натуральный антиоксидант, он помогает сохранять полезные свойства продукта и способствует лучшему его усвоению.
Перед принятием каких-либо решений, касающихся вашего здоровья, консультируйтесь со специалистом.
