Диана Товсепова
Галифе или «ушки» — это отложение жировой ткани на бёдрах, которое можно сократить только при комплексном подходе. Помните, что при похудении важны не только упражнения, но и питание, режим и здоровое отношение к телу.
Фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева рассказала "Рамблеру" о пяти упражнениях для уменьшения ушек и укрепления мышц бедер.
В своих тренировках я предлагаю базовые упражнения, которые можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. Рекомендую проводить силовые тренировки три раза в неделю, дополняя их парой кардиосессий. Для эффективного жиросжигания достаточно заниматься 30 минут, держа пульс в зоне около 60% от максимума, что для большинства женщин составляет примерно 130 ударов в минуту.
При этом специалист отмечает, сжигание ушек на бедрах возможно только при работе с крупными мышцами всего тела. Нужно работать не на отведение в сторону, а задействовать мышцы груди, пресса и спины.
Приседать, нельзя останавливаться
Приседания — универсальное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине таза, стопы слегка развернуты наружу под углом 45 градусов.
Выполнение: на вдохе сгибайте колени, тяните таз назад и приседайте до уровня параллели с полом или ниже. На выдохе сильно сжимайте ягодицы, давите пятками в пол и возвращайтесь в исходное положение.
Важные моменты: держите спину и поясницу в нейтральном положении. Голову не закидывайте назад, шею держите прямой.
Продвинутый вариант: для увеличения эффективности возьмите в руки гантели, диск или другое отягощение на уровне груди. Это усилит работу мышц кора, включая пресс и глубокие стабилизирующие мышцы.
Количество повторений:
- Для новичков: 12-15 раз;
- Для продвинутого уровня: 15-20 раз с небольшим весом.
На крупные мышцы
Выпады — базовое упражнение, которое помогает сжигать максимальное количество калорий и задействовать наиболее крупные мышцы ягодиц и ног.
Исходное положение: положения стоя.
Выполнение: на вдохе отведите одну ногу назад и мягко присядьте, стараясь почти коснуться коленом задней ноги пола. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию стопы. Держите спину прямой и немного наклонитесь вперед, при этом таз отводится назад. На выдохе с силой нажмите опорной стопой в пол, чтобы подняться и приставить заднюю ногу к передней.
Продвинутый вариант: можно использовать отягощение, например, гантели весом 3-4 кг или больше.
При работе с большим весом активнее задействуются ягодицы, в то время как с меньшим весом нагрузка идёт на ноги.
Количество повторений: 12-20 раз в зависимости от уровня подготовки. Для опытных спортсменов с тяжелыми весами достаточно 10-12 раз.
Румынская тяга для ягодичных мышц
Румынская тяга – это упражнение, нацеленное на активное вовлечение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, параллельно друг другу. В руках держите штангу или две гантели. Можно также использовать фитнес-резинку, наступив на нее и держа свободные края в руках.
Выполнение: на вдохе отведите таз назад, колени при этом немного согнуты. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, позволяя гантелям скользить вдоль голени вниз. В нижней точке вы должны почувствовать максимальное растяжение в задней части бедра и ягодицах. Спина прямая с естественным изгибом в пояснице, голову держите нейтрально, не запрокидывая назад. На выдохе сильно сжимайте ягодицы, напрягайте их и толкайте стопами в пол, чтобы выпрямиться.
Важные моменты: выбирайте такую амплитуду движений, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, минимизируя участие поясницы. Никаких болевых ощущений в ней быть не должно.
Тянуть горизонтально
Горизонтальная тяга – это упражнение важно как для похудения, так и для эффективности тренировок в целом. В процессе активно задействуются трапециевидные мышцы, а также мышцы рук, включая бицепсы и частично плечи.
Исходное положение: упражнение можно выполнять как в зале на тренажере, так и дома с амортизаторами. Садитесь, ноги вытяните вперед и упритесь ими в стойки (или другую опору, если вы дома). Спина должна оставаться прямой. Вес отягощения или степень натяжения амортизатора подбирайте индивидуально.
Выполнение: на выдохе опустите плечи вниз, сведите лопатки к центру, сгибая при этом руки в локтях. Сделайте паузу, а затем на вдохе медленно выпрямляйте руки, чувствуя, как лопатки удаляются друг от друга.
Важные моменты: старайтесь не поднимать плечи и не отклоняться сильно назад, чтобы избежать прогиба в пояснице. Фокусируйтесь на работе верхней части спины.
Количество повторений: выполняйте от 12 до 20 раз в зависимости от выбранного веса отягощения и вашего уровня подготовки.
Модные фитнес-приложения могут привести к травме, предупреждает звездный тренер
Мостик всему голова
Ягодичный мостик – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для работы с ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.
Исходное положение: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и разместите стопы на ширине таза, развернув их наружу на 45 градусов. Для увеличения нагрузки используйте круглую резинку, расположенную вокруг бедер, ближе к коленным суставам.
Выполнение: активно надавливая пятками в пол, поднимайте таз до образования прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке сделайте паузу на 1-3 секунды, при этом растягивая резинку в стороны, и на вдохе медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Важные моменты: важно поддерживать спину прямой, избегая при этом прогиба в пояснице, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы. Почувствуйте, как при подъеме копчик направлен вперед и вверх.
Продвинутый вариант: можно добавить вес, положив гантели на низ живота. Опора под лопатками на скамью или край дивана, при этом ноги остаются на полу. Важно поддерживать спину прямой, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы.
Количество повторений: от 15 до 30 раз в зависимости от степени натяжения резинки и вашего уровня подготовки.
В этом комплексе мы рассмотрели упражнения на работу мышц ягодиц и ног. Если вы хотите убрать ушки на бедрах, нужно заниматься на все мышечные группы: ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра, мышцы спины.
Нет каких-то волшебных упражнений, чтобы похудеть в определенной зоне — жир уходит равномерно по всему телу, и если у вас, например, на внешней поверхности бедра или на животе жира больше, то результаты станут видны немного позже. Но они обязательно будут, если подойти к процессу комплексно.
