Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки. «Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник.
Что такое планка и чем она полезна
Планка — упражнение, которое задействует все мышцы кора, то есть комплекса мышц, отвечающих за стабильную работу всего тела и поддержку внутренних органов. К ним относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, мышцы вдоль и вблизи позвоночника, квадратная мышца поясницы, диафрагма и мышцы таза.
Регулярное выполнение планки может спине и сухожилиях. Некоторые эксперты отмечают, что планка может быть также своего рода медитацией, правда, наиболее эффективной для тех, кто уже давно практикует упражнение и может стоять в планке долго.
Авторы медицинского издания Healthline выделяют такие преимущества планки:
задействует все мышцы тела, поэтому может считаться комплексной тренировкой; повышает гибкость и помогает растянуть подколенные сухожилия и своды стоп; усиливает метаболизм; гармонизирует соотношение мышц и жира, что позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления и диабета; имеет несколько разновидностей, поэтому предоставляет возможность сделать выбор наиболее подходящего варианта индивидуально.
Классическая планка
Классическая планка выполняется следующим образом:
Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа. Если на прямых руках стоять сложно, согните их в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они находились прямо под плечевыми суставами. Сохраняйте ровную линию тела, напрягая пресс и немного подкручивая таз к животу.
О чем важно помнить при выполнении планки
Британская газета The Guardian делится советами, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения.
Убедитесь, что вы заняли правильное положение. Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Можно сцепить руки, если это поможет вам удержать равновесие. Засеките время. Ваш внутренний секундомер может подвести вас и заставить бросить упражнение через 10-20 секунд. Оптимальное время для начала — 60 секунд. Постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом. Если вы будете смотреть на себя, вы сразу заметите, если начнете шататься, двигать бедрами или прогибать таз. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания. Не забывайте про отдых. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.
Ошибки
Обратите внимание на то, чего стоит избегать в планке:
Поднимать таз выше уровня головы. В первую очередь при планке важно сохранять тело в прямом положении. Иначе мышцы, которые должны работать вместе с прессом, не будут задействованы. Поднимать голову. За счет прогиба в шейном отделе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и образуется так называемый шейный лордоз. Разводить локти в стороны. Это грозит неправильным положением плечевых суставов и вывихом. Прогибать поясницу. Это самая распространенная ошибка при выполнении планки, поскольку слабые мышцы устают держать тело и опускают поясницу. Важно стараться избегать этого, чтобы не усугубить проблемы со спиной. Округлять спину. В таком положении также не работают мышцы, которые необходимо задействовать для желаемого эффекта. Спина всегда должна быть ровной.
Другие виды планки
«Сейчас в тренерской среде модно называть планкой любое выстраивание нейтрального положения, даже если оно выполняется стоя, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ клуба XFIT. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа».
Главное, выполняя любой тип планки, максимально напрягать живот, сводить лопатки, расслаблять шею и держать колени слегка согнутыми — это не блокирует таз и позволяет лучше прорабатывать пресс Руслан Панов эксперт-методист сети спортклубов
Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.
Базовая планка
Расположите руки ладонями вниз так, чтобы они находились ровно под плечевыми суставами. Поднимите тело и не прогибайте таз.
Плюсы: подходит всем; небольшая нагрузка на руки; мягко приводит мышцы в тонус. Минусы: быстро снижающаяся эффективность.
Боковая или Т-планка
Встаньте в базовую планку. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника. Напрягите ягодичные мышцы и старайтесь не прогибать таз. Более сложный вариант — поднять и руку, и ногу. Поднятая рука или нога также должны быть прямыми.
Плюсы: задействует все мышцы живота (косые, квадратные поясницы, поперечную, прямую); высокая эффективность. Минусы: требует базовой подготовки; высокая нагрузка на плечо и запястье.
Низкая планка
Встаньте в базовую планку. Опуститесь на предплечья. Сохраняйте упор на локти и пальцы ног.
Плюсы: повышенная интенсивность упражнения; подходит всем; высокая эффективность за счет более низкого расположения центра тяжести. Минусы: нет.
Широкая планка
Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках.
Примите исходное положение. Расставьте руки значительно шире плеч.
Плюсы: высокая эффективность и интенсивность; полезно для проработки пресса. Минусы: для выполнения требуется продвинутый фитнес-уровень.
Обратная планка
Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами). Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы.
Плюсы: задействует и прорабатывает ягодицы. Минусы: высокая травмоопасность; большая нагрузка на шею и манжету плеча.
Сложные виды планки
Планка на предплечьях — базовая планка
Встаньте в планку на предплечьях. Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза.
Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело. Держите корпус в напряжении и старайтесь вытянуть тело в прямую линию. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Чтобы облегчить задачу, сначала можно держать колени на полу и приподнимать только верхнюю часть тела.
Планка в движении
Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо. Повторите то же самое в левую сторону. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы.
Низкая планка «Человек-паук»
Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону.
Планка альпиниста
Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы.
Планка с прыжками
Встаньте в базовую или низкую планку. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков.
Планка с гантелями
Возьмите две гантели (начните с небольшого веса). Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза.
Можно ли похудеть с помощью планки
Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом.
от 2 до 5 калорий в минуту сжигает планка в зависимости от веса тела — чем он выше, тем активнее уходят калории
Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.
Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения.
Планка хорошо сочетается с:
- бегом;
- ходьбой;
- плаванием;
- аквааэробикой;
- зумбой и другими активными танцами;
- велоспортом;
- греблей;
- лыжами;
- упражнениями со скакалкой;
- кикбоксингом.
