Оказалось, что запивать пищу бывает полезно, а лимон с водой может навредить худеющим и людям с некоторыми заболеваниями.
Известный диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник "ФИЦ питания и биотехнологии", автор медицинских работ и научно-популярных книг Юлия Чехонина в интервью журналисту ИА sovainfo.ru поделилась лайфхаками и рекомендациями по питьевому режиму.
Холодная, теплая, горячая
Много информации на просторах интернета о том, что для регуляции массы тела нужно пить воду натощак. Но советы разнятся — кто-то говорит о теплой и даже горячей воде, кто-то, наоборот, рекомендует холодную и с лимоном. Как правильно?
«Таких рекомендаций сейчас существует очень много, и, в принципе, каждая из них имеет право на существование. Но все зависит от целей. По большому счету, не имеет значения, в какое время мы пьем воду, главное, чтобы организм получал достаточное количество жидкости в течение суток. Что касается рекомендаций выпивать стакан воды натощак. Конечно, первично восполнение жидкости, потому что за период 6-7-часового ночного голодания во время сна, за ночь мы теряем влагу. Выведение происходит не только через почки, а еще через кожу, при потоотделении, и через легкие, когда выдыхаем влажный воздух».
Врач объясняет, что стакан теплой воды с утра сработает на восполнение жидкости. Однако не всем такая рекомендация пойдет на пользу. Например, если у человека плохой аппетит, есть дефицит массы тела, то он может после такой процедуры не захотеть завтракать или поест меньше, чем ему нужно для получения необходимой энергии. В таких случаях лучше пить воду уже после завтрака, а перед ним ограничиться лишь несколькими глотками.
В то же время у воды есть и другие полезные свойства, которые пригодятся тем, кто страдает запорами. Холодная или комнатной температуры жидкость вызывает активное сокращение мускулатуры ЖКТ, что способствует опорожнению и желчного пузыря, и кишечника. Не обязательно это делать ежедневно, можно и через день, отмечает Юлия Чехонина.
«Что касается воды с лимоном, тут могут быть противопоказания, например, при обострении некоторых заболеваний органов пищеварения, допустим, гастрита, при эрозиях и язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. В этих случаях не рекомендуются кислые блюда и напитки. Но в период ремиссии это допустимо».
Дополнительный стакан воды: утром или вечером?
А поможет ли вода тем, кто хочет похудеть?
«Вода создает дополнительное наполнение желудка, следовательно, мы сможем насытиться меньшим объемом пищи и получим меньше калорий. Единственное, с чем я не готова согласиться, что это нужно делать с утра. Потому что первый прием пищи очень важен для нас как источник энергии. Как правило, переедание, которым страдают люди с избыточной массой тела, происходит не в завтрак, а в течение дня и чаще — на ужин. Поэтому рекомендацию выпивать стакан воды перед приемом пищи лучше перенести на вечернее время».
Вода с лимоном — не помощник в похудении
Часто в соцсетях встречаются советы пить воду с лимоном для похудения. Правда, что это помогает?
«Вода с лимоном может произвести обратный эффект. Дело в том, что лимонный сок и его кисловатый вкус способны стимулировать секрецию пищеварительных ферментов и усиливать аппетит. С одной стороны, мы наполнение желудка создадим, чтобы насытиться меньшими порциями, но, с другой стороны, мы себе можем усилить аппетит. И тогда уже привычного переедания не избежать».
По словам врача, это лишний раз доказывает то, что рекомендаций великое множество, но подход в каждом случае должен быть индивидуальным и зависит от того, какую цель мы преследуем.
«Если мы хотим активировать функции кишечника с утра — выпиваем стакан воды комнатной температуры или прохладной. Если мы хотим просто восполнить объем потерянной за ночь жидкости, то мы можем пить между приемами пищи. Очень важно, чтобы завтрак не пострадал и был полноценным», — резюмирует диетолог.
Запивать еду = уменьшать калорийность
В детстве часто слышала, что запивать пищу вредно для желудка, лучше употреблять жидкость через полчаса после. Это правда?
«Запивать пищу можно. Для здорового человека эта рекомендация не представляет никакой опасности. Если мы хотим стать стройнее, то такой лайфхак поможет насытиться меньшей порцией и, как следствие, получить меньше калорий — вода поможет разбавить содержимое желудка, добавит объем, не увеличивая пищевую ценность, потому что она имеет нулевую калорийность».
Юлия Чехонина отмечает, что угрозы для пищеварения это не представляет.
«Была такая версия, что якобы вода "размывает" пищеварительные ферменты, но на самом деле это не так. Если бы мы могли так легко уменьшить концентрацию и активность пищеварительных ферментов, у нас были бы очень большие проблемы с пищеварением, либо не было бы вообще проблем с избыточной массой тела».
Диетолог подчеркивает: не рекомендуется запивать пищу, если человек хочет восстановить массу тела при ее дефиците, поскольку таким образом невозможно набрать нужную калорийность.
«Сейчас много говорят о том, как похудеть, но мало кто вспоминает о том, что есть и другая сторона вопроса. Есть люди, которые страдают дефицитом массы тела, им очень сложно набрать эти недостающие килограммы. И тут уже, кроме врача, диетолога, никто не поможет. Рекомендации есть больше, жирнее, калорийнее не будут работать, а могут даже навредить, спровоцировать расстройство пищеварения. В этом случае важно грамотно построить рацион, соблюдать разграничение питьевого и пищевого режимов».
Как рассчитать свою норму воды в день
Чаще всего встречается такая формула: 30 мл воды на килограмм текущего веса. Это актуально?
«Правильная рекомендация — 30-35 мл на килограмм нормальной массы тела. Если говорить в целом, очень усреднить, то верхняя граница нормальной массы тела для женщин — до 70 кг, для мужчин — до 90 кг. Получается, для женщин требуется около 2,1 литра в сутки. Но это не значит, что нужно выпить двухлитровую бутылку воды».
Диетолог поясняет, что, находясь в обычном пищевом режиме, с продуктами человек получает жидкость. И так в организм в составе обычной пищи поступает в течение дня от 600 до 800 мл — в зависимости еще и от количества овощей и фруктов в рационе.
А еще 400 мл — за счет внутренней (эндогенной) жидкости, которая образуется в процессе различных биохимических реакций — в результате окисления белков, жиров и углеводов.
Таким образом, человек имеет даже без дополнительного приема воды около 1-1,2 литра жидкости только при обычном режиме питания.
«И 2-2,5 литра — потребность организма в общей жидкости в течение суток. И из этого количества уже можно вычесть до 1,2 литра, потому что мы ее получим из еды, и часть образуется дополнительно в организме. И тогда у нас остается около полутра литров, которые мы должны получить из жидких блюд, напитков — не только из чистой воды. А обычной питьевой воды достаточно в количестве двух стаканов — около 500 мл».
При этом Юлия Чехонина уточнила, что при возникновении жажды ее лучше утолить чистой питьевой водой. Дополнительно следует ее пить при физических нагрузках и в жару.
Говорят, если запивать лекарства или витамины водой, то она в расчет нормы уже не идет, поскольку в ней растворяются препараты, микроэлементы. Так ли это?
«Наш организм H2O всегда выделит и отправит туда, где эти молекулы необходимы. Он прекрасно справится с разделением общей жидкости из напитка на определенные составляющие. Но все же лучше включить в питьевой режим отдельно чистую воду, можно минеральную — она является дополнительным источником минеральных веществ, которых может не хватать в обычном питании. Акцент следует делать на столовую и лечебно-столовую, а лечебные минеральные воды назначаются только врачом по показаниям».
Вода для красоты
Часто встречается информация о том, что если пить много воды, то можно избавиться от морщин. Действительно ли это своего рода панацея?
«Если морщины связаны с дефицитом жидкости, то какую-то положительную роль вода сможет в этом сыграть. Но все же таким универсальным и "волшебным" действием она не обладает — не нужно преувеличивать ее свойства».
Как понять, достаточно ли организму жидкости
Есть ли специальные анализы, чтобы узнать, хватает ли нам воды? Или, может, есть особые симптомы?
«Есть специальные анализаторы состава тела, которые показывают, сколько в организме воды, жира, мышц. Также есть анализ крови — коагулограмма. По нему можно определить показатель вязкости крови, и одной из причин повышения вязкости может являться недостаток жидкости. Но это больше косвенный показатель».
Врач отмечает, что на дефицит жидкости в организме в первую очередь указывает ощущение жажды. Это может сопровождаться сухостью слизистых оболочек, в том числе полости рта.
А если человек, наоборот, пьет слишком много воды, будет ли от этого вред?
«В этом случае он создает дополнительную нагрузку на почки. Это чревато задержкой жидкости в организме или, напротив, может усилиться ее выведение с дополнительной потерей полезных веществ — витаминов, минералов. Также повышенный объем циркулирующей в организме жидкости может привести к дополнительной нагрузке на сердце и сосуды и повышению артериального давления при артериальной гипертензии».
Юлия Чехонина подчеркнула, что не стоит заставлять себя пить через силу, организм сам напомнит о необходимости утоления жажды.
Редакционный опыт
Сотрудники Самарского областного вещательного агентства решили проиллюстрировать этот материал собственным опытом и две недели соблюдали питьевой режим.
Правда, эксперимент был поставлен до разговора с экспертом, поэтому придерживались "нормы" из интернета — 30 мл чистой воды на килограмм текущего веса. Юлия Чехонина подчеркивает, что 30-35 мл воды должно приходиться на 1 кг именно нормальной массы тела, то есть сначала нужно рассчитать — в норме вес, в избытке или в недостатке. Так, сначала следует вычислить для себя нормальную массу тела.
Заместитель директора Самарского областного вещательного агентства Илона Березий поделилась своими впечатлениями:
«Две недели я придерживалась питьевого режима. Все "по науке": 30 мл воды на каждый килограмм веса тела. Итого 1,8 л в сутки. Поначалу было просто непривычно, потому что ну не пью я столько жидкости в обычной жизни. Все время было ощущение, что внутри что-то булькает. В конце этих двух недель я уже считала дни, когда можно будет закончить эксперимент. По факту никакого положительного эффекта я не почувствовала. Ну, разве что на весах минус 1 килограмм, но, я считаю, это не стоит таких страданий».
Главный редактор ИА sovainfo.ru Ксения Морозова рассказала:
«Мои отношения с водой довольно натянутые. Свою норму выпиваю только в том случае, если поставила такую цель (то есть никогда, кроме времени эксперимента). Первый эффект от увеличения выпитого (что вполне логично) — мой кругозор в сфере уборных по дороге с работы домой существенно расширился. Да и в целом приходилось гораздо чаще отвлекаться от дел насущных. Второй эффект, который я заметила, — некоторое улучшение состояние кожи. Но происходило это точечно — локти, колени, стопы. То есть там, где она изначально грубее всего. Разгладившегося лица я, кстати, не наблюдала. Зато мешки под глазами по утрам — регулярно. Вывод сделала следующий: пить больше жидкости, конечно, нужно и важно, но не стоит увеличивать привычное потребление кратно. Лучше добавлять по стакану в день и прислушиваться к своим ощущениям. Ведь наши потребности могут существенно отличаться от нормы из общепринятой формулы».
Редактор ИА sovainfo.ru Анна Коротченкова отметила:
«Я уже привыкла пробовать различные режимы потребления пищи в рамках редакционных экспериментов и пришла к выводу, что единственный действенный вариант — правильное и рациональное питание, которое уже стало стилем жизни. Правда, с водой я была не так дружна. Всегда сложно вводить в свой распорядок новые привычки. Сначала отнеслась к затее с фанатизмом, помимо жидкости из пищи пила еще два литра бутилированной воды. Спустя дней 10 у меня улучшилось общее самочувствие, ушел примерно килограмм веса, а вот морщинки остались на месте. Постепенно перестала пить так много жидкости, оставила интуитивно около 900 мл. Это вошло в привычку, и теперь я действительно хочу пить. Раньше даже один стакан простой воды давался с трудом».
Ранее диетолог Юлия Чехонина помогла нам разобраться в вопросах пользы и вреда протеиновых батончиков, самой эффективной диеты и влияния алкоголя на организм. А также мы провели целое расследование на тему интервального голодания.
