Ракинг — это простой и эффективный способ улучшить физическую форму, не тратя время на сложные тренировки. Он подходит как для новичков, так и для тех, кто уже имеет опыт в фитнесе, и может быть адаптирован под любой уровень подготовки. Подробнее в материале "Рамблера".
Термин происходит от английского слова "ruck" — мешок или рюкзак. Главная особенность ракинга заключается в том, что это ходьба с утяжеленной сумкой на спине. На первый взгляд, это простой и доступный способ тренировки, но его эффективность и преимущества для здоровья делают его настоящим хитом среди современных фитнес-тенденций. Секрет его успеха в том, что это не просто ходьба — это сочетание кардионагрузки и силовой тренировки.
Как это работает?
В основе ракинга лежит сочетание двух базовых физических действий — ходьбы и дополнительной нагрузки в виде веса, который вы несете на себе. Вес обычно добавляется в виде специальных утяжелителей или обычных предметов, таких как книги, бутылки с водой или спортивные грузы, которые кладутся в рюкзак.
Этот вид активности пришел из военной подготовки, где солдаты много времени проводят, передвигаясь с тяжелой экипировкой. Однако теперь ракинг становится доступен для всех желающих улучшить свое физическое состояние без сложных тренажеров или интенсивных кардионагрузок.
Как правильно начать заниматься ракингом?
- Выберите правильный рюкзак: он должен быть удобным, с широкими лямками и регулировками, чтобы не давить на плечи и спину.
- Начинайте с малого: если вы новичок, не стоит сразу нагружать себя большим весом. Начните с легкого рюкзака и постепенно увеличивайте вес по мере привыкания.
- Поддерживайте правильную осанку: ходите с выпрямленной спиной и следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Не допускайте, чтобы рюкзак смещался в одну сторону или тянул вас назад.
- Регулярность: как и в любом виде физической активности, регулярность важна. Постарайтесь включить ракинг в свою еженедельную рутину.
Преимущества ракинга
Укрепление мышц и костей
Добавление веса к привычной ходьбе способствует укреплению мышц ног, спины, а также улучшению осанки. Постоянная нагрузка на мышцы стимулирует их рост, а также укрепляет костную ткань, что снижает риск развития остеопороза в будущем.
Кардиотренировка без бега
Ракинг — это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы без необходимости бега. Ходьба с утяжелением заставляет сердце работать активнее, но не перегружает суставы, как это может происходить при беге, особенно на асфальте.
Шейпинг: особенности тренировок и инструкции
Сжигание калорий
Несмотря на то что ракинг кажется легким, он может быть довольно эффективным для сжигания калорий. При этом вам не нужно стремиться к скоростной ходьбе. Достаточно среднего темпа и правильной техники — вес на спине сделает свое дело, повышая расход энергии.
Улучшение осанки и баланса
Дополнительный вес в рюкзаке требует контроля над движениями, что помогает развивать баланс и улучшать осанку. Чтобы сохранить равновесие, тело автоматически принимает более правильную позу, что положительно сказывается на позвоночнике и суставах.
Доступность и гибкость
Ракинг не требует особого оборудования или специального помещения. Вам достаточно обычного рюкзака и любого утяжелителя. Вы можете заниматься в парке, на прогулке или даже по дороге на работу. Это делает его доступным и гибким вариантом для тех, кто ищет способы быть в форме без посещения спортзала.
Ранее мы писали, почему пропускать растяжку после тренировки опасно.
