Руколу часто добавляют в различные блюда, особенно в салаты. Этот вид зелени не только обладает оригинальным, запоминающимся вкусом, но и содержит большое количество полезных для организма веществ. «Лента.ру» выяснила, в чем состоят польза и вред руколы, кому не стоит злоупотреблять этой зеленью и какие продукты сочетаются с ней лучше всего.
Что такое рукола
Рукола представляет собой однолетнее растение с ярко-зелеными листьями и бледно-желтыми цветами. По сути это «двоюродный брат брокколи» и близкий родственник горчицы, рассказала в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог Алена Чернова. Она уточнила, что растение известно под несколькими названиями: салатная рукола, садовая рукола, индау посевной, гусеничник посевной или эрука посевная.
«Зелень этого растения широко используется в кулинарии из-за необычного вкуса: горько-пряно-острого с легкой кислинкой. Горькие нотки обусловлены содержанием горчичного масла», — добавила в разговоре с «Лентой.ру» нутрициолог Светлана Калинина.
Чем старше рукола, тем более горький вкус приобретают ее листья.
Помимо запоминающегося вкуса, рукола популярна благодаря большому разнообразию витаминов и минералов в составе. 100 граммов этой зелени содержат:
- калории — 25;
- белки — 2,58 грамма;
- клетчатка — 1,6 грамма;
- кальций — 160 миллиграммов;
- железо — 1,46 миллиграмма;
- витамин С — 15 миллиграммов;
- калий — 369 миллиграммов.
«Рукола богата полезными веществами и содержит в себе витамины А, С, К, фолиевую кислоту, калий, магний, железо и кальций», — уточнила в беседе с «Лентой.ру» кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, сооснователь Академии врачей UniProf Ирина Юзуп.
Кроме того, листья растения богаты витаминами группы В, медью, цинком. Употребление руколы помогает восполнить дефицит фолиевой кислоты — в 100 граммах зелени содержится 24 процента суточной дозы этого элемента.
Полезные свойства руколы
Содержащаяся в руколе клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращать запоры, а витамины А и С делают кожу более упругой и сияющей, уточнила Ирина Юзуп. И это далеко не все полезные свойства руколы.
Профилактика болезней сердца
По данным исследований, у людей, которые включают в свой рацион крестоцветные, зеленые листовые овощи и салаты, снижается риск заболеваний сосудов и сердца. Все благодаря высокому содержанию полезных растительных соединений, в том числе сераорганических и полифенолов.
Также рукола помогает нормализовать уровень холестерина в крови, предотвратить развитие тромбоза и атеросклероза, благодаря чему снижается риск развития инсульта и инфаркта.
«Рукола защищает сердце, очищает сосуды, замедляет процессы старения и улучшает когнитивные функции», — Светлана Калинина нутрициолог
Профилактика остеопороза
В руколе достаточно витамина К, который полезен для здоровья костей, отметила Алена Чернова. Витамин участвует в минерализации костей, то есть помогает организму усваивать кальций и выводить излишки этого вещества. Сам кальций, которым рукола тоже богата, отвечает за рост и плотность костной ткани.
«Вместе эти два вещества защищают от остеопороза, укрепляя костную ткань, что особенно полезно в период менопаузы», — добавила Светлана Калинина.
Защита от рака
Рукола содержит мощные антиоксиданты — вещества, которые замедляют хронические воспалительные процессы и помогают иммунной системе работать. Кроме того, в составе растения есть глюкозинолаты — природные вещества, которые могут препятствовать развитию некоторых видов рака, в том числе толстой кишки, молочной и предстательной желез, а также легких, отметила Светлана Калинина.
Профилактика диабета
По данным исследований, рукола снижает риск развития диабета второго типа. Считается, что экстракт этого растения оказывает противодиабетическое действие в линиях клеток, чувствительных к инсулину. В то же время клетчатка, которой богата рукола, помогает снизить резистентность организма к инсулину и регулировать уровень глюкозы в крови. Также пищевые волокна дают чувство сытости и помогают не переедать.
Кому нельзя есть руколу
Рукола абсолютно безопасна для большинства людей, отметила Алена Чернова. Однако несмотря на всю пользу для организма, в некоторых случаях она может навредить здоровью.
Из-за того, что в составе руколы достаточного много витамина К, который влияет на свертываемость крови, ее стоит аккуратно употреблять людям, принимающим разжижающие кровь препараты.
При переедании руколы из-за большого количества содержащейся в ней клетчатки может возникнуть дискомфорт в области ЖКТ и метеоризм. Поэтому медики не советуют злоупотреблять этим видом зелени людям, которые страдают от гастрита с повышенной кислотностью.
Не стоит увлекаться руколой людям с подагрой и заболеваниями почек, а также аллергикам: вводить руколу в рацион им нужно постепенно, отслеживая реакцию организма.
«Как и все крестоцветные, рукола часто становится причиной аллергических реакций. Симптомы аллергии включают в себя сыпь, зуд, отеки, затрудненное дыхание, а также анафилактический шок. Помимо этого, рукола содержит гойтрогены, оказывающие негативное влияние на работу щитовидной железы. Существует мнение, что рукола способствует сокращению матки, поэтому в период беременности и кормящим женщинам следует с осторожностью относиться к данному ингредиенту», — Ирина Юзуп, нутрициолог.
Как выбрать и хранить руколу
«При выборе руколы обратите внимание на размер листьев: чем они меньше, тем ярче вкус. Чем больше листья, тем, соответственно, менее выражена горечь. При этом слишком крупные листья (обычно с желтоватым оттенком) обходите стороной — они переросли и почти потеряли полезные вещества. Использовать руколу стоит в течение нескольких дней, так как растение быстро вянет и теряет вкус. Чтобы сохранить свежесть, держите зелень в стакане с водой в холодильнике — так она простоит неделю», — рассказал «Ленте.ру» бренд-шеф сервиса быстрой доставки еды PizzaSushiWok Сергей Веревкин.
Кстати, руколу можно замораживать, это самый доступный и экологичный вариант хранения. Удержать все полезные вещества поможет шоковая заморозка. При этом важно учесть, что при повторном замораживании рукола утратит свои вкусовые качества и полезные свойства.
Рецепты с руколой
«Обычно руколу добавляют в салаты, супы, пасту, закуски и даже десерты. Она прекрасно сочетается с другими овощами, фруктами, орехами, сырами и морепродуктами», — отметил в беседе с «Лентой.ру» сушеф сети кофеен-пекарен French Bakery SeDelice Ярослав Галков.
Также несколько листочков руколы часто используют в качестве дополнения к пицце: особенно с ветчиной, грибами и сыром моцарелла.
Рукола с ее пряным, слегка горьковатым вкусом традиционно ассоциируется с европейской кухней, но в последнее время все чаще находит применение и в азиатских блюдах, добавил лидер направления технологий MYBOX market Максим Каплунов.
«Она выступает как основа для салатов, добавляя им свежести и текстуры, и как компонент, способный уравновесить острые и сладкие нотки заправок и маринадов», — подчеркнул он.
Стейк с руколой
Ингредиенты:
- Стейки — 2 штуки;
- Рукола — 1/2 упаковки;
- Лук красный — 1 штуки;
- Пармезан — 1/2 столовой ложки;
- Петрушка — 1,5 столовой ложки;
- Оливковое масло — 1,5 столовой ложки;
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка;
- Соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте лук и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки. Не ставьте на сильный огонь, чтобы овощ не сгорел.
- Посолите и поперчите стейк, а затем готовьте до желаемой степени прожарки. Например, для варианта medium нужно держать мясо по 4-5 минут с каждой стороны.
- Смешайте руколу с луком, сыром и зеленью. Выложите стейк на тарелку и украсьте сверху этой смесью.
Салат из руколы
Ингредиенты:
- Рукола — 200 граммов;
- Помидоры черри — 500 граммов;
- Моцарелла — 100 граммов;
- Оливковое масло — 2 столовых ложки;
- Кедровые орехи — 2 столовых ложки;
- Соль, черный перец — по вкусу.
Приготовление:
- Нарвите руколу руками, а черри и шарики моцареллы нарежьте пополам.
- Сначала выложите на тарелку зелень, а потом — помидоры и сыр.
- Заправьте салат маслом, добавьте соль, перец и кедровые орешки.
Есть такой салат нужно сразу: со временем листья выделят сок, из-за чего вкус блюда начнет меняться.
«Лайфхак: руколу советую рвать, а не резать, потому что при соприкосновении с металлическим ножом зелень окисляется и теряет полезные свойства и вкус», — Сергей Веревкин, бренд-шеф.
Салат с руколой, грушей и голубым сыром
Ингредиенты:
- Рукола — 100 граммов;
- Груша — 1 штука;
- Голубой сыр (горгонзола или рокфор) — 100 граммов;
- Грецкие орехи — 50 граммов;
- Оливковое масло — 2 столовых ложки;
- Бальзамический уксус — 1 столовая ложка;
- Соль и свежемолотый черный перец — по вкусу.
Приготовление:
- Руколу промойте и обсушите.
- Грушу помойте и нарежьте тонкими ломтиками.
- Голубой сыр нарежьте кубиками.
- Грецкие орехи крупно порубите.
- Смешайте руколу, грушу, голубой сыр и грецкие орехи в большой миске.
- В отдельной емкости смешайте, бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец.
- Заправьте салат получившимся соусом и тщательно перемешайте.
- Подавайте салат сразу после приготовления.
Салат с тигровыми креветками
Ингредиенты:
- Рукола — 30 граммов;
- Тигровые креветки — 4-5 штук (около 80 граммов);
- Лайм — 1/2 штуки (сок);
- Растительное масло (оливковое) — 1 столовая ложка;
- Морковь — 1/2 штуки (около 50 граммов);
- Огурец — 1/2 штуки (около 50 граммов);
- Помидоры черри — 3-4 штуки;
- Салат Чука — 40 граммов;
- Такуан (маринованная редька) — 20 граммов;
- Соль — по вкусу;
- Перец черный молотый — по вкусу;
- Сладкий чили соус — 1-2 чайные ложки;
- Манго соус — 1-2 чайные ложки.
Приготовление:
- Очистите тигровые креветки от панциря и удалите кишечную вену. Обжарьте их на разогретой сковороде с небольшим количеством оливкового масла (примерно одна чайная ложка) в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета. При желании можно посолить и поперчить по вкусу.
- Морковь и огурец нарежьте тонкими длинными полосками (можно использовать овощечистку или специальную терку для корейской моркови). Помидоры черри разрежьте пополам, а такуан нарежьте тонкими кружочками или полосками.
- Выложите на тарелку руколу, сверху равномерно распределите салат Чука. Добавьте нарезанные овощи и выложите сверху обжаренные креветки.
- Сбрызните салат соком лайма и полейте сладким чили и манго соусами. Подавайте к столу, предварительно перемешав.
