С чего начать заниматься йогой: стартовый комплекс упражнений для новичков и советы инструктора

Йога — это не просто физические упражнения, а целая философия. Практикуя ее, можно обрести внутренний покой, улучшить здоровье и достичь гармонии с собой и окружающим миром. «Газета.Ru» разобралась в ключевых направлениях йоги, с помощью опытного инструктора выяснила, с чего лучше начать, и собрала простые упражнения для тех, кто только приступает к занятиям.

Чем полезна йога и почему стоит ей заниматься

Йога — набор психофизических техник, направленных на всестороннее развитие человека, рассказал «Газете.Ru» преподаватель хатха-йоги, техник дыхания и медитации Соорганизатор и спикер фестиваля йоги, музыки и здорового образа жизни YOGACAMP, основатель проекта «Дыши Носом» Артем Быков.

«Наше тело напрямую отражает движения и способность к мышлению. Чем более гибкие и плавные движения, тем более последовательной будет речь. Кроме того, мыслительные процессы у человека будут выстраиваться лаконично. Тренируя тело, мы всегда тренируем ум. Не бывает такой работы, которая происходит только на одном уровне — ментальном или физическом. Йога выводит все аспекты из тени: мы можем управлять и вниманием, и телом», — отметил он.

Йога обладает множеством полезных свойств, что делает ее одной из самых популярных практик для поддержания здоровья и гармонии. Во-первых, занятия способствуют улучшению физической формы. Практика асан развивает гибкость, увеличивает подвижность суставов и укрепляет мышцы, особенно в области кора, спины и ног, что снижает риск травм и улучшает общую физическую выносливость.

Кроме того, йога помогает эффективно снижать уровень стресса и улучшать психическое здоровье. Благодаря дыхательным техникам и медитациям снижается уровень тревожности, улучшается эмоциональное состояние и повышается способность справляться с трудностями повседневной жизни.

Йога также развивает концентрацию и внимательность. Упражнения на осознанность способствуют фокусировке на настоящем моменте, что помогает и в личных делах, и в профессиональной деятельности. Укрепление дыхательной системы — еще одно преимущество йоги. Практика пранаямы (дыхательные упражнения) помогает увеличить объем дыхания и улучшить кислородный обмен, что позитивно сказывается на работе легких.

Наконец, йога помогает достичь внутренней гармонии и эмоциональной стабильности. Через саморефлексию и осознание своих эмоций практикующий может лучше управлять своими чувствами, что благоприятно влияет на качество жизни в целом.

Как появилась йога

У йоги достаточно долгая история. Первые упоминания о ней встречаются в древних индийских текстах «Ригведа» — сборнике гимнов, составленном примерно 5 тыс. лет назад. Там йога упоминается как метод духовного развития и единения человека с божественным. В тот период практика была в первую очередь духовной, а не физической.

Первые источники, подробно описывающие йогу как систему практик, относятся к периоду около двух тысяч лет назад. Одним из таких ключевых трудов считается «Йога-сутры» Патанджали (приблизительно II век до нашей эры). Индийский философ систематизировал это учение как восемь ступеней (Аштанга-йога), каждая из которых включала в себя как духовные, так и физические аспекты.

С развитием индийской философии и духовных практик йога стала включать множество различных школ и направлений, таких как Хатха-йога, Раджа-йога, Бхакти-йога и Карма-йога, каждая из которых ставила акцент на различных принципах.

В XX веке йога распространилась за пределы Индии и стала популярной на Западе, превратившись в одну из ключевых практик для поддержания физического и психического здоровья, особенно благодаря развитию направления Хатха-йога, которая делает упор на физические упражнения и дыхательные техники.

С чего начать новичку

Начинающим практиковать йогу стоит подходить к процессу постепенно и осознанно, добиться совершенства можно лишь оттачивая мастерство со временем. Вот несколько шагов, которые помогут овладеть искусством этой духовной и физической практики.

Определите цель занятий. Для начала важно понять, почему вы хотите заняться йогой. Это может быть желание улучшить физическое здоровье, уменьшить стресс, повысить гибкость или просто найти внутренний покой. Четкое осознание мотивации поможет выбрать подходящий стиль йоги и методы практики.

Выберите подходящий стиль йоги. Существует множество направлений йоги, каждое из которых имеет свои особенности. Например, Хатха-йога — мягкий стиль, акцентирующий внимание на асанах и дыхательных техниках, подходит для новичков. Виньяса-йога сосредоточена на плавных переходах между позами и развитии выносливости. Начинающим лучше начать с базовых стилей, которые позволяют развивать физическую форму и учиться правильно дышать.

Основные направления йоги

• Хатха-йога — физическая йога, которая сосредоточена на позах и пранаяме для укрепления тела и контроля над умом;
• Айенгар-йога — форма хатха-йоги, которая уделяет особое внимание точному выполнению поз и использованию вспомогательных материалов, таких как блоки и ремни;
• Кундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии (кундалини) через медитации, мантры, дыхательные практики и асаны;
• Бхакти-йога — путь преданности и любви к Божественному, сосредоточенный на молитвах, песнопениях и ритуалах;
• Карма-йога — йога бескорыстного действия, где акцент на работе ради общего блага без привязанности к результатам;
• Джняна-йога — йога мудрости, путь самопознания через изучение священных текстов и философских размышлений;
• Раджа-йога — медитативная йога, которая включает восемь ступеней, описанных в текстах Патанджали, начиная с моральных принципов и заканчивая глубокой медитацией.

Занимайтесь под руководством инструктора. Важно найти хорошего учителя или инструктора по йоге, который поможет освоить базовые позы и дыхательные техники.

Найдите школу или инструктора. Важно найти хорошего учителя или инструктора по йоге, который поможет освоить базовые позы и дыхательные техники. Это особенно полезно для новичков, так как неправильное выполнение асан может привести к травмам. Онлайн-уроки также могут быть отличным началом, но на первых порах желательно получить персональные рекомендации.

Изучайте основы правильного дыхания. Дыхание — ключевой элемент йоги. Даже простые пранаямы могут существенно улучшить состояние тела и разума. Осознанное дыхание помогает лучше выполнять асаны, расслабляться и достигать ментальной гармонии. Начните с освоения базовых техник, таких как полное дыхание и дыхание через нос.

Не стремитесь к идеалу. Новички часто хотят быстро овладеть сложными асанами, однако в йоге важнее внимание к своему телу и его возможностям. Слушайте себя и двигайтесь в комфортном для вас темпе. Постепенно гибкость и сила будут развиваться, а сложные позы станут частью тренировок.

Занимайтесь регулярно. Ключ к овладению йогой — регулярность. Даже если это короткие 15–20 минутные сессии, важно заниматься на постоянной основе. Лучше уделять время йоге понемногу каждый день, чем раз в неделю, но долго.

Не забывайте о медитации и расслаблении. Йога — это не только физическая практика, но и работа с разумом. Включите в свою практику элементы медитации или релаксации, чтобы завершить занятия и помочь телу полностью расслабиться.

Следите за своими ощущениями. Йога учит слушать свое тело. Не стоит перегружать себя, если чувствуете дискомфорт. Важно избегать насилия над собой и работать в своем ритме. Начало практики йоги — это процесс, требующий терпения и осознанности. Постепенно вы сможете глубже погружаться в практику, совершенствуя свои тело, разум и дух.

Основные принципы йоги

Основные принципы йоги, описанные в классических текстах, таких как «Йога-сутры», формируют основу практики. Они помогают интегрировать физические, ментальные и духовные аспекты жизни, создавая гармонию и баланс. Эти восемь принципов, также известные как «восьмеричный путь» или Аштанга-йога, описывают ступени, через которые проходит практикующий для достижения внутренней гармонии, контроля над телом и умом, а также духовного просветления.

Яма (нравственные заповеди)

Яма — это набор этических норм, которые помогают человеку в его взаимодействии с внешним миром. Сюда входят следующие пять принципов:

• Ахимса (ненасилие) — воздержание от причинения вреда себе и другим не только физически, но и словесно или мысленно;
• Сатья (правдивость) — честность и искренность в словах и действиях;
• Астея (неворовство) — избегание присвоения того, что принадлежит другому;
• Брахмачарья (воздержание) — контроль над желаниями и страстями, разумное использование энергии;
• Апариграха (непривязанность) — отказ от жадности и избыточного накопления материальных вещей.

Нияма (личная дисциплина)

Нияма — это принципы, направленные на внутреннюю работу и самодисциплину. Включает следующие пять аспектов:

• Шауча (чистота) — поддержание как физической, так и ментальной чистоты;
• Сантоша (удовлетворенность) — принятие происходящего и благодарность за то, что есть;
• Тапас (аскеза) — самодисциплина и сила воли, контроль над желаниями;
• Свадхйа (самоизучение) — изучение себя и священных текстов для самопознания;
• Ишвара Пранидхана (преданность высшему началу) — смирение и признание высших сил, посвящение своих действий божественному.

Асаны (физические позы)

Асаны — это физические позы, которые помогают укрепить и развить тело. Они также способствуют гибкости, выносливости и устойчивости. Регулярная практика асан подготавливает тело к длительной медитации, помогая обрести комфорт и спокойствие в неподвижных позах.

Пранаяма (контроль дыхания)

Пранаяма — это практика контроля дыхания. Правильное дыхание помогает регулировать жизненную энергию (прану), успокаивать ум и улучшать концентрацию, что предполагает различные дыхательные техники, которые очищают тело и ум.

Пратьяхара (отвлечение чувств)

Пратьяхара — это процесс отвлечения чувств от внешних объектов и сосредоточение на внутреннем мире. Такие действия позволяют избежать отвлечений и улучшить концентрацию, что является важным шагом к глубоким медитативным практикам.

Дхарана (концентрация)

Дхарана — это практика сосредоточения ума на одном объекте или мысли. Например, речь может идти о мантре, дыхании или визуализации. Концентрация лежит в основе для дальнейших медитативных практик.

Дхьяна (медитация)

Дхьяна — это непрерывный поток осознанности, сосредоточенный на одном объекте. Такое состояние означает, что человек находится в фокусе, при котором ум становится спокойным и ясным, постепенно погружаясь в медитацию.

Самадхи (просветление или единение)

Самадхи — это высшая точка сознания, когда индивидуальное эго растворяется, а практикующий ощущает единство с окружающим миром и Вселенной. Человек ценит свой внутренний покой, гармонию и полное осознание себя и мира.

Позы для начинающих

Для начинающих важно освоить основные позы или асаны, которые помогут развить гибкость, силу и правильную технику дыхания. Вот подробное описание нескольких базовых поз с акцентом на их правильное выполнение и технические моменты.

«Положения для начинающих должны быть простыми, в них человек может настроиться на практику и выполнять медитацию. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно и устойчиво, ведь асана переводится как «комфортная устойчивая поза». Если положение тела, которые вы приняли, вас выталкивает, мышцы жжет, то это пока что только поза, а не асана. Когда вы можете долго медитировать в положении, только тогда оно станет асаной. Асаны и позы для всех индивидуальны», — уточнил преподаватель хатха-йоги Быков.

Тадасана (поза горы)

Это базовая стоячая поза, которая учит правильной осанке и равномерному распределению веса по ногам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пятки касаются друг друга, пальцы слегка разведены;
2. Держите подбородок параллельно полу, макушка направлена к небу;
3. Подтяните коленные чашечки вверх, активизируя мышцы ног;
4. Напрягите ягодицы, подворачивая таз слегка вперед, чтобы поясница оставалась прямой;
5. Вытягивайте позвоночник вверх, плечи — вниз и назад;
6. Руки свободно опустите вдоль тела, ладони могут быть развернуты вперед;
7. Дышите глубоко и равномерно, удерживайте позу несколько циклов дыхания.

Совет: следите за равномерным распределением веса по всей стопе. Ощущайте связь с землей, но вытягивайтесь вверх, как дерево.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Эта поза растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет руки, плечи и спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки — кисти рук под плечами, колени под тазобедренными суставами;
2. Плотно упритесь ладонями в пол, расставьте пальцы широко;
3. Подтяните ягодицы вверх и назад, распрямляя ноги. Пятки должны стремиться к полу, но могут не касаться его;
4. Вытяните спину и следите, чтобы она оставалась прямой и не округлялась;
5. Шея должна быть расслаблена, а голова висеть свободно.
6. Дышите глубоко. На выдохах старайтесь углубить вытяжение тела.

Совет: важно держать спину прямой и не перегружать плечи. Если не хватает гибкости, можно слегка согнуть колени, сохраняя вытяжение спины.

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Эта поза развивает выносливость, силу в ногах и спине, а также помогает улучшить баланс.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий шаг назад левой ногой;
2. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено над пяткой;
3. Задняя нога должна быть прямой, а стопа развернута под углом 45 градусов;
4. Вытяните руки вверх, ладони должны смотреть друг на друга или быть соединены;
5. Таз подворачивайте вперед и следите, чтобы он был направлен прямо;
6. Спина прямая, плечи опущены, смотрите вперед;
7. Удерживайте позу, обязательно дышите в процессе равномерно.

Совет: обратите внимание на однородное распределение веса между ногами. Колено передней ноги должно быть прямо над пяткой, не выходить за линию стопы.

Баласана (поза ребенка)

Поза для расслабления и вытяжения спины, помогает снять напряжение в пояснице.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки;
2. Опустите грудь на колени, лоб на пол;
3. Вытяните руки вперед или положите их вдоль тела, ладонями вверх;
4. Расслабьте все тело, дышите глубоко;
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Совет: расслабьте поясницу, позвольте позвоночнику естественно удлиняться при каждом вдохе и выдохе. Поддерживайте ровное дыхание.

Бхуджангасана (поза кобры)

Поза, которая укрепляет спину, вытягивает грудную клетку и улучшает осанку.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, ноги должны быть вытянуты на ширине таза;
2. Положите ладони под плечи, локти прижаты к телу;
3. На вдохе поднимите грудь, отталкиваясь руками, но не выпрямляйте их полностью;
4. Вытягивайте позвоночник вверх, не перегружая поясницу;
5. Плечи отводите назад и вниз, лопатки тяните друг к другу;
6. Взгляд направлен вперед или слегка вверх;
7. Дышите плавно, удерживайте позу несколько циклов дыхания.

Совет: следите, чтобы основное движение происходило за счет мышц спины, а не за счет рук. Поясница не должна быть перегружена.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Поза, которая вытягивает заднюю поверхность тела, расслабляет позвоночник и улучшает кровообращение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
2. На выдохе медленно наклонитесь вперед, опустив руки к полу;
3. Если руки не достают до пола, можно положить их на голени или использовать блоки;
4. Расслабьте шею, голова должна свободно свисать вниз;
5. При каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе углубляйте наклон;
6. Дышите плавно и спокойно.

Совет: важно сохранять длину позвоночника и не округлять спину. Если не хватает гибкости, согните колени.

Шавасана (поза трупа)

Расслабляющая поза, которая помогает восстановиться после практики и снять напряжение.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вверх;
2. Расслабьте все мышцы тела и закройте глаза;
3. Дышите глубоко и ровно, сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела;
4. Оставайтесь в позе 5–10 минут.

Совет: полное расслабление и глубокое дыхание — ключевые моменты в этой позе. Позвольте телу полностью отпустить напряжение.

Для начинающих важно не только правильно выполнять асаны, но и соблюдать технику дыхания и концентрации. Постепенно, с практикой, тело станет более гибким и выносливым, и можно будет переходить к более сложным позам.

«Все ошибки преодолеваются со временем. Самые распространенная — желание быстрого результата. Это губит все. Я считаю, что нужно маленькими шагами идти каждый день, настраивать этот процесс, делать его рутинным. Рутина — это путь, преодоление расстояния к цели. Если йога вам действительно нравится, то вы найдете в себе силы, чтобы продолжать заниматься», — отметил преподаватель йоги.

Как правильно медитировать во время йоги

Медитация — это практика, которая помогает развить осознанность, успокоить ум и улучшить концентрацию. Вот пошаговое руководство для начинающих, как правильно медитировать.

Медитация — это не избавление от мыслей. Она нужна для того, чтобы научиться наблюдать за ними и жить более осознанно.

Полезные советы:

Не ждите немедленных результатов. Медитация — это практика, которая требует времени и терпения. Не стоит расстраиваться, если вам будет сложно сразу обуздать поток разума.

Создайте ритуал. Старайтесь медитировать в одно и то же время дня, например, утром или перед сном, чтобы выработать привычку.

Используйте приложения или руководства. Для начала можно использовать мобильные приложения с руководствами по медитации или видеоуроки, которые помогут вам освоить технику.

Выберите удобное место. Найдите тихое, спокойное место, где вас не будут отвлекать. Это может быть отдельная комната, уголок в квартире или даже участок на природе. Место должно быть чистым и комфортным. Вы можете использовать подушку для медитации или просто сидеть на коврике.

Примите удобную позу. Лучше всего медитировать сидя, чтобы оставаться осознанным. Вы можете сидеть на полу, скрестив ноги (например, в позе лотоса или полулотоса), или на стуле, если вам так удобнее. Важно, чтобы позвоночник был прямым, но не напряженным. Это помогает поддерживать бодрость и не засыпать во время медитации. Положите руки на колени или на бедра, ладони могут быть направлены вверх или вниз. Плечи опустите вниз, расслабьте шею и челюсть.

Закройте глаза или выберите точку фокусировки. Вы можете закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях. Если вы не хотите закрывать глаза, выберите одну точку перед собой и мягко сосредоточьте на ней взгляд.

Сконцентрируйтесь на дыхании. Начните обращать внимание на свое дыхание. Просто наблюдайте за ним, не пытайтесь контролировать его. Почувствуйте, как воздух входит и выходит через нос, как поднимается и опускается грудная клетка или живот. Дышите естественно, без напряжения. Это помогает разгрузиться разум и вернуться в настоящий момент.

Используйте технику наблюдения за мыслями. Вам будут приходить на ум разные вещи — это нормально. Не нужно пытаться остановить мысли, просто следите за ними, как за облаками на небе. Когда заметите, что вы отвлеклись, мягко вернитесь к наблюдению за дыханием. Позвольте идеям приходить и уходить, не цепляясь за них.

Медитация — процесс наблюдения. Это не означает, что нужно не думать. Все иначе — надо быть наблюдательным. Наш ум всегда старается вовлекаться в мысли, оценивать их, проявлять к ним отношение. Мыслям нужно дать быть рядом с вами.

Используйте мантру (по желанию). Если хотите, вы можете использовать мантру — повторяющуюся фразу или звук. Это может быть что-то простое, например, слово «ом» или фраза «я спокоен». Повторение мантры помогает сосредоточиться и отвлечься от отвлекающих мыслей.

Практика осознанности (mindfulness). Медитация осознанности заключается в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и просто созерцать свои ощущения и мысли и смотреть за окружающим миром без суждений. Если вы почувствуете напряжение или дискомфорт, просто наблюдайте за этим, не пытаясь что-то изменить.

Определите длительность медитации. Для начинающих достаточно 5–10 минут. Постепенно можно увеличивать длительность до 15–20 минут или дольше в зависимости от вашего уровня комфорта и желания. Можно использовать таймер, чтобы не отвлекаться на время.

Завершение медитации. Перед тем как завершить медитацию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно откройте глаза, если они были закрыты, и постарайтесь оставаться в расслабленном состоянии еще несколько минут. После этого процесса постарайтесь сохранить состояние осознанности и спокойствия в повседневной жизни.

Регулярность — ключ к успеху. Важно медитировать регулярно, даже если это всего пять минут в день. Со временем вы заметите, как это помогает вам улучшить концентрацию, снять стресс и чувствовать больше гармонии.

Источник: doctor.rambler.ru