Сколько видов приседаний вы сможете вспомнить? Два, три, может, четыре? Сегодня мы точно пополним этот список не самым популярным способом выполнения этого упражнения. Берите блокноты и записывайте!
Сисси-приседания появились как результат поисков способа «удивить» свои мышцы и изолировать нагрузку. Это необходимо в момент, когда они просто отказываются расти, адаптировавшись ко всем упражнениям. Именно тогда и приходится искать нестандартные варианты достижения результата.
«Чтобы ввести данное упражнение в свою тренировочную программу, вам важно помнить, что к нему необходимо основательно подготовиться», – Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren.
Польза
Главное преимущество – целенаправленная проработка квадрицепсов. При этом нагрузка на позвоночник не такая большая. В работу также включаются ягодицы, бицепс бедра и икры. Кроме того, сисси-приседания могут хорошо подойти для прогрессии в обучении движению в эксцентрическом режиме, а заодно и улучшить контроль в коленных суставах.
Эксцентрический режим – процесс удлинения мышцы под нагрузкой, часто момент разгибания в упражнении.
Противопоказания
Рекомендуем делать упражнение исключительно под контролем тренера, так как в нём множество нюансов, а сама техника довольно травмоопасна из-за большой нагрузки на суставы коленей и голеностопов.
Противопоказаниями станут любые заболевания суставов, которые участвуют в упражнении, а также их стабильность или сниженная мобильность. Ограничениями также выступят проблемы со связочным или сухожильным аппаратами.
Как подготовиться к выполнению упражнения?
- Вы должны уметь удерживать нейтральное положение корпуса под нагрузкой. Для этого вам потребуется отработать такие упражнения, как квадрат, мёртвый жук и планка. В них важно достичь идеальной техники выполнения, в ином случае высок риск получения травмы.
- Ваши коленные, голеностопные и тазобедренные суставы должны быть в норме. Нужно пройти несколько диагностических тестов под контролем грамотного фитнес-тренера. В ином случае вы можете повредить связки или сухожилия.
- Вам понадобится некоторое время на обучение мышц работе в эксцентрическом режиме, иначе при движении вниз вы можете либо упасть, либо перейти на некорректную технику выполнения, опасную для вашего тела. Для этого на начальном этапе подойдут нордические наклоны и обратные нордические наклоны.
Как выполнять упражнение?
Существует два варианта: без оборудования и в специальном тренажёре. Рассмотрим оба варианта.
Техника выполнения без оборудования
- Встаньте вертикально рядом с какой-нибудь опорой. Ноги расположите на ширине тазовых костей. Если используете снаряд, то прижмите его к грудной клетке рукой. Свободную руку зафиксируйте на опоре.
- Обеспечьте телу нейтральное выравнивание, напрягая мышцы брюшной и ягодичной области.
- Начните медленно сгибать ноги в коленях, они выходят вперёд. Параллельно поднимаясь на носки и отклоняя корпус назад.
- Бёдра в тазобедренных суставах должны быть зафиксированы.
- Придерживайтесь рукой за опору.
- На протяжении всего упражнения контролируйте движение, в нём нет «зон расслабления».
- Опуститесь до угла в коленном суставе в 90 градусов, после чего начните подъём в исходное положение.
Техника выполнения в тренажёре
Во втором варианте, где используется оборудование, стабильность ног вам обеспечат валики и элементы тренажёра. От вас потребуется зафиксировать положение, а потом выполнить подконтрольное отведение таза назад для достижения угла в коленных суставах в те же 90 градусов.
Важно понимать, что движения в тренажёре и без – это всё же разные упражнения. В тренажёре больше динамики в тазобедренном суставе и коленях, тогда как без него движение происходит в голеностопных и коленных суставах.
Как выбрать отягощение?
Если говорить про использование дополнительных весов, принцип подбора такой же, как и в других упражнениях, он основан на ваших целях и возможностях организма. Но стоит помнить, что активная динамика по весу отягощения может привести к травме, не увеличивайте его резко. И, как уже говорили выше, упражнение с дополнительным снарядом стоит применять только в том случае, когда все остальные методы перестали приносить результат.
Типичные ошибки
- Отклонение корпуса от нейтрального положения приведёт к смещению нагрузки и возможной травме. Это касается и контроля корпуса, и неподвижности в тазобедренном суставе при выполнении упражнения вне тренажёра. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь советом по подготовке, приведённым выше.
- Чрезмерный угол сгибания может привести к травме. Не стремитесь к максимальной амплитуде. Даже если вы не можете достичь 90 градусов в колене, то какое-то время работайте на той амплитуде, что вам доступна. Форсирование в данном случае обернётся, скорее всего, выпадением из тренировок на длительный период.
- Переход к упражнению без подготовки. Если ваши суставы и прочие составные части опорно-двигательного аппарата не готовы к данному движению, то почти наверняка вы себе что-то надорвёте, потянете или сместите.
- Ошибкой будет выполнение упражнения с резкими движениями, всё должно быть подконтрольно и плавно.
Тренировки приносят пользу только при качественном подходе и правильной технике выполнения, поэтому подходите с умом к подбору упражнений и их воплощению в жизнь. Консультируйтесь с тренером, если сомневаетесь.
