Катерина Саломе
В мире фитнеса появление новых методик и программ тренировок происходит довольно часто. Среди множества подходов одним из самых популярных и эффективных стала Табата. Она завоевала признание благодаря своей эффективности и возможности адаптации под различные уровни подготовки. Подробнее о ней — в материале "Рамблера".
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, названная в честь ее создателя, японского доктора Изуми Табата. В 1996 году доктор Табата и его команда провели исследование, в ходе которого сравнили эффекты средней и высокой интенсивности тренировок. Они обнаружили, что короткие, интенсивные тренировки оказались более эффективными для улучшения аэробной и анаэробной выносливости по сравнению с традиционными длительными кардиотренировками.
Стандартный формат Табата включает в себя четыре минуты упражнений, состоящих из восьми циклов: 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. На первый взляд продолжительность может показаться слишком короткой, однако правильное выполнение упражнений требует значительных усилий и энергии, что приводит к значительным результатам.
Преимущества
Эффективное сжигание жира
Табата — отличный способ ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира. Высокая интенсивность упражнений увеличивает потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.
Экономия времени
Одним из главных преимуществ Табата является ее краткосрочность. Всего четыре минуты интенсивных упражнений могут заменить длительные тренировки, делая ее идеальным выбором для занятых людей, у которых нет времени на долгие занятия в спортзале.
Улучшение кардиоваскулярной системы
Табата тренирует как аэробные, так и анаэробные системы организма, улучшая общую выносливость и сердечно-сосудистое здоровье. Регулярные занятия помогают укрепить сердце и лёгкие, повышая общую физическую форму.
Универсальность
Табата может быть адаптирована под любой уровень подготовки и разнообразные упражнения. Это могут быть как кардио-упражнения, так и силовые. Это делает тренировки доступными для всех, независимо от уровня физической подготовки.
Повышение мышечного тонуса
Высокоинтенсивные тренировки способствуют не только сжиганию жира, но и укреплению мышц. Регулярные занятия помогают создать подтянутую и рельефную фигуру.
Чем полезен массажный валик для спины
Как начать заниматься Табатой?
Тренировки по методу Табата не требуется специального оборудования. Все, что нужно, — это таймер и желание тренироваться. Ниже пример одного раунда:
- 20 секунд берпи
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд приседаний
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд отжиманий
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд прыжков с разведением рук и ног
- 10 секунд отдыха
Этот цикл нужно повторить четыре раза для завершения полной тренировки. Для более интенсивной физической активности можно добавить дополнительные раунды или включить другие упражнения.
Ранее мы писали, почему после тренировок хочется спать.
