Вместе с тренером разбираемся в тонкостях становой тяги на одной ноге.
«Тяга Кинга, или становая тяга на одной ноге — упражнение, направленное на развитие мышц нижней части тела, укрепление низа спины и улучшение координационных способностей. Также его можно использовать как вспомогательное упражнение для повышения результатов в приседании и становой тяге», — Егор Ходырев, фитнес-тренер.
Тяга Кинга улучшает стабильность в тазобедренном суставе, повышает силу нижней части тела и развивает координационные способности. Однако если ваша цель увеличить силовые показатели и гипертрофировать мышцы, для этого эффективнее выполнять различные варианты становых тяг на двух ногах.
Польза тяги Кинга
Прокачка ягодиц и задней и передней поверхности бедра. Тяга Кинга активно задействует ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, что делает их больше и сильнее. Это помогает улучшить общую мышечную массу и силу нижней части тела.
Развитие силы нижней части тела. Упражнение требует значительных усилий от мышц ног для поддержания равновесия и выполнения движения. Это способствует развитию силы, выносливости и стабильности, что важно для выполнения других физических упражнений и повседневной активности.
Развитие координации. Тяга Кинга помогает улучшить баланс и стабильность. Это особенно полезно для спортсменов, так как хорошая координация снижает риск травм и помогает в других видах физической активности.
Улучшение общего уровня физической подготовки. Регулярное выполнение упражнения может значительно повысить спортивные показатели. Тяга развивает не только силу, но и выносливость, гибкость и координацию, что делает её эффективным элементом тренировочной программы.
Укрепление тазобедренных и коленных суставов. Тяга Кинга способствует укреплению мышц, связок и других тканей, окружающих тазобедренные и коленные суставы, что помогает улучшить их стабильность и подвижность. Это снижает риск травм и способствует более эффективному выполнению других упражнений.
Улучшение осанки и укрепление мышц спины. Упражнение требует активного вовлечения мышц кора, что делает осанку более красивой. Укрепление этих мускулов помогает поддерживать ровное положение тела в повседневной жизни, а также снижает риск болей в спине.
Улучшение результатов в приседании и становой тяге. Тяга Кинга может служить отличным дополнением к традиционным приседаниям и становой тяге. Она помогает достигать лучших результатов в этих упражнениях.
Техника выполнения тяги Кинга
Новичкам рекомендуется делать упражнение с собственным весом тела, чтобы освоить технику, и только потом использовать штангу, гантель или гирю. Такой подход позволит избежать травм и даст возможность организму адаптироваться к нагрузкам.
Продвинутым атлетам использование нестабильных платформ, таких как BOSU или надувной диск, помогает увеличить сложность упражнения. Это усиливает работу мышц-стабилизаторов и лучше развивает баланс и координацию.
Как выполнять тягу Кинга
- Встаньте на ровную поверхность с ровным положением спины, поставив ноги на ширине плеч. Направьте взгляд прямо, грудь вперёд, плечи опущены. В пояснице сделайте лёгкий естественный прогиб.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите вверх и отведите назад, согнув её в коленном суставе. Левая нога должна быть в воздухе на протяжении всего упражнения.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз без резких движений. Для этого начните движение с одновременного наклона корпуса вперёд и сгибания ноги в коленном суставе. Движение похоже на приседание на одной ноге.
- Из нижней точки упражнения на выдохе начинайте вырастать вверх. Поднимайте корпус тела и разгибайте правую ногу в коленном суставе для выхода в исходное положение.
Упражнение сложное, поэтому начните выполнять с пяти повторений в двух-трёх подходах. Отдых между подходами – две-три минуты.
Противопоказания
Перед началом выполнения упражнения всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо сомнения или предшествующие травмы.
Вот некоторые противопоказания и предостережения для выполнения этого упражнения:
- Травмы спины. Упражнение требует значительной стабилизации и контроля корпуса. Если у вас есть травмы спины, такие как грыжи межпозвоночных дисков, растяжения или боли в пояснице, выполнение этого упражнения может усугубить состояние. Неправильная техника или недостаточная поддержка могут привести к дополнительным повреждениям.
- Проблемы с коленными суставами. Упражнение нагружает колени, особенно при выполнении на одной ноге. Если у вас есть артрит, менисковые повреждения или другие заболевания коленных суставов, есть риск столкнуться с болью и дискомфортом. Нагрузка на одно колено может увеличить вероятность травм и ухудшить состояние.
- Проблемы со стопами и голеностопными суставами. Упражнение требует хорошей подвижности и стабильности в стопах и голеностопах. Если у вас есть растяжения, вывихи или хронические боли, это может затруднить выполнение упражнения и увеличить риск падений. Ограниченная подвижность в этих областях также может привести к неправильной технике выполнения.
- Обострение хронических болезней. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или других хронических состояниях обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
- Недостаточная физическая подготовка. Если вы новичок в тренировках или не обладаете достаточной силой и балансом, выполнение тяги Кинга может быть слишком сложным. Подготовьтесь к упражнению или выполняйте более лёгкие варианты.
- Беременность. Во время беременности важно быть особенно осторожными с физической активностью. Изменения в центре тяжести, а также гормональные изменения могут повлиять на баланс и стабильность. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением любых упражнений, включая становую тягу на одной ноге.
