Для многих гиря — старый чугунный шар с ручкой, стоящий в комнате папы или дедушки столько, сколько вы себя помните. На самом деле это очень эффективный снаряд, который добавит вашим тренировкам разнообразия и поможет качественно проработать множество мышц. Сегодня мы вместе с тренером обсудим, как заниматься с 24-килограммовой гирей и какие упражнения можно выполнять дома.
«Гиря — это универсальный снаряд. С ним можно построить полноценную тренировку на все группы мышц, заниматься как в зале, так и дома», — Борис Ильин, фитнес-тренер World Class.
Всё, что нужно знать о гире
Суперфукциональный снаряд, который при грамотном использовании поможет на пути к телу вашей мечты. Во-первых, гири обеспечивают как аэробную, так и анаэробную нагрузку, вы сможете сжечь много калорий. Во-вторых, упражнения с гирей сами по себе достаточно специфичны, и, поскольку снаряд тяжёлый, вы качественно задействуете множество мышц.
Но будьте осторожны: в тренировках с гирей есть риск несбалансированного развития тела, так что выполняйте все упражнения правильно, а программу тренировок составьте вместе с тренером, чтобы учесть все нюансы.
Борис Ильин: Помимо координации и баланса, можно развивать и классические качества: силу, выносливость, скорость. Во времена локдауна, имея одну гирю и пару резиновых петель, можно было построить убойную тренировку, всё зависит от фантазии и степени подготовленности атлета.
Подготовка к тренировке
Обязательно изучите технику выполнения упражнений, прежде чем приступать к занятиям. Гиря весом 24 кг — достаточно солидное отягощение, поэтому отнеситесь к ней со всей серьёзностью. Особенно это касается домашних тренировок, где чаще всего вы не находитесь под присмотром специалиста. Если не уверены, что сможете осилить такой вес, лучше начать с меньшего.
Вы знаете, что правильное выполнение элементов — залог успеха и что важно не количество, а качество. Гиря — снаряд, работе с которым нужно учиться, она тяжёлая и травмоопасная. Если начать заниматься без знания техники, ничего хорошего не выйдет. Ниже мы подробно расписали, как нужно делать упражнения, но для наглядности можете посмотреть видео или попросить помощи у тренера.
И не забудьте про разминку и растяжку, так вы не только подготовите своё тело и мышцы со связками и сбережёте себя от травм, но и улучшите свои потенциальные результаты. Сделайте несколько разогревающих упражнений, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Топ-11 упражнений с гирей 24 кг
Мёртвая тяга
Техника выполнения
- Стопы поставьте широко, слегка согните колени.
- Гирю разместите между стоп.
- На вдохе наклонитесь вниз, ещё сильнее согнув колени, спина должна оставаться прямой.
- Возьмите гирю обеими руками и на выдохе аккуратно выпрямитесь.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с гирей
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, носки должны быть развёрнуты во внешние стороны.
- Крепко возьмитесь за ручку гири, согните руки в локтях и удерживайте снаряд на уровне груди.
- Сведите лопатки и выпрямите спину.
- На вдохе начните сгибать колени и постепенно опускайтесь в положение приседа.
- В нижней точке колени должны быть отвёрнуты друг от друга.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Жим гири стоя
Техника выполнения
- Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая.
- Сделайте шаг одной ногой вперёд, наклонитесь и возьмите гирю одной рукой, хват произвольный, держите снаряд так, как вам удобно.
- Отшагните назад и, сгибая руку в локте, закиньте гирю на уровень груди.
- Пальцы сомкните в кулак, в исходном положении большой палец должен смотреть на вас.
- Слегка отклонитесь назад, плечо рабочей руки должно быть прижато к корпусу, свободная рука выпрямлена.
- На выдохе поднимите гирю рабочей рукой вверх до полного выпрямления, в верхней точке кисть должна смотреть на вас тыльной стороной.
- Медленно опустите гирю в исходное положение.
После выполнения подхода поменяйте рабочую руку и сделайте то же упражнение. Если чувствуете в себе силу, можете попробовать делать этот элемент сразу с двумя гирями, задействуя обе руки.
Рывок гири
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Лопатки опустите вниз и сведите. Ноги согните в коленях, спину выпрямите.
- Не сгибая спину, наклонитесь и схватитесь за рукоятку гири одной рукой.
- Хват должен быть прямым, чтобы дальнейшая часть упражнения была сделана правильно.
- Из этого положения начните раскачивать гирю вперёд-назад так, чтобы она проходила у вас между ног.
- На движении вперёд рывком начните поднимать гирю вверх перед собой.
- Доведя гирю до уровня живота мощным движением, поднимите её вверх.
- Когда снаряд будет у вас над головой, выпрямите руку.
- Медленно и плавно опустите снаряд в нижнюю точку.
- Не опускайте гирю на землю, сразу начинайте выполнять следующее повторение.
Тяга гири к подбородку
Техника выполнения
- Стопы на ширине таза, возьмите гирю двумя руками.
- В исходном положении вы должны держать снаряд в распрямлённых руках.
- Мощным движением выполните тягу гири до уровня подбородка.
- Локти в верхней точке должны быть направлены в стороны и вверх.
- Ненадолго задержитесь в этом положении.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Упражнение выполняйте без рывков.
И ещё парочка упражнений с гирей, чтобы вы окончательно поняли, что это универсальный снаряд. Мы не зря в самом начале сказали, что с ней можно прокачать вообще что угодно, и если использовать не в качестве основного снаряда, то хотя бы в качестве дополнительного утяжелителя.
«Прогулка фермера»
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
- Возьмите с пола две гири, крепко ухватитесь за рукоятки.
- Прижмите руки к корпусу, лопатки опустите и сведите.
- Совсем немного согните колени.
- Начните выполнять шаги вперёд, можете ходить по кругу.
- Самое главное — не искривляйте спину, она должна быть прямой.
- Шаги не должны быть очень широкими.
Подтягивания с гирей на поясе
Техника выполнения
- Наденьте атлетический пояс и прикрепите к нему гирю.
- Ухватитесь руками за турник и повисните на нём.
- На выдохе выполните подтягивание, согнув локти.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Упражнение выполняйте плавно, без рывков.
Выпады с гирей
Техника выполнения
- Возьмите гирю в руку, вытяните её вверх и зафиксируйте в этом положении.
- Выполните глубокий выпад одной ногой, спину сохраняйте прямой.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же другой ногой.
- Рука не должна далеко отходить от головы, следите за её положением.
Становая тяга с гирей
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите гирю обеими руками.
- Наклонитесь, не сгибая спину, до касания гири пола, таз отведите назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Упражнение выполняйте плавно, без рывков.
«Русский твист»
Техника выполнения
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, оторвите стопы от пола.
- Возьмите гирю обеими руками и удерживайте перед грудью.
- Переместите гирю в правую сторону, но не касайтесь ею пола.
- Затем в левую сторону, упражнение выполняйте без пауз.
- Дышите ровно, выдыхайте в такт движениям гири.
Тяга гири в планке
Техника выполнения
- Расположите гири на полу на расстоянии плеч.
- Возьмитесь за рукоятки и встаньте в упор лёжа на прямых руках, выпрямите спину.
- Перенесите вес на правую руку, а левой рукой подтяните гирю до уровня корпуса.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но уже правой рукой.
Интенсивность тренировочного процесса
Упражнения, которые мы описали выше, не обязательно выполнять за одну тренировку. Мы лишь рассказали вам, как можно классно и эффективно проработать мышцы с гирей. Комбинируйте перечисленные выше элементы с другими, выбирайте себе на тренировку определённое количество групп мышц для прокачки.
Количество подходов и повторений определите для себя сами, всё зависит от вашего уровня подготовки. Кто-то сможет выполнить полноценную тренировку с 24-килограммовой гирей, а для кого-то это будет серьёзная перегрузка. Попробуйте, а если поймёте, что для вас это пока слишком трудная задача — не надо прыгать выше головы, занимайтесь в своём темпе, возьмите снаряд полегче.
Определитесь с задачами, которые вы перед собой ставите. Если хотите просто держать организм в тонусе и раз в пару дней проводить домашние тренировки, гиря станет отличным помощником. А вот если вы нацелены на более серьёзные результаты, то одной гири будет маловато. Тренировки нужно будет делать более разнообразными, включающими в себя упражнения разного формата на разных тренажёрах, с разными утяжелителями.
Борис Ильин: Развитие силы и гипертрофии при наличии одной гири, конечно же, ограничено. Рано или поздно любой регулярно тренирующийся атлет достигнет адаптации в тренировочном процессе, и ему уже будут нужны новые стимулы для роста. Но обычному человеку, который хочет поддерживать уровень активности и тонуса, гиря поможет закрыть все задачи.
Комплексный подход — это важно
Нельзя всегда концентрироваться только на тренировках. Набор формы или, например, похудение – сложные процессы, требующие контроля и внимания к деталям. Одна из таких деталей — это правильное питание, без него ничего не получится.
Не стоит убиваться на тренировках и одновременно с этим игнорировать свой рацион. Результат, может, и будет, но такой незначительный, что вряд ли вас устроит. Это не значит, что вам нужно придерживаться строжайшей диеты или голодать. Пообщайтесь с нутрициологом, он подскажет, какие продукты вам можно, а каких следует избегать.
Не забывайте и про отдых — своевременно давать организму передышку не менее важно, чем качественно тренироваться. Не выполняйте тяжёлые тренировки два дня подряд, мышцы переутомятся, и хорошего результата вы не получите. Делайте «разгрузочные дни», чтобы снять напряжение с мышц, организм скажет вам спасибо. А если нет сил тренироваться, не надо из последних сил идти в зал, отдохните.
