Нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку об упражнениях для растяжки всего тела: Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам необходимо питаться сбалансировано, высыпаться, пить достаточно воды и, конечно же, тренироваться. В том числе и растягиваться. Именно растяжку часто упускают из вида, несмотря на то, что растяжка играет решающую роль в поддержании хорошей физической формы. Вам не нужно специальное оборудование или абонемент в спортзал, можно выполнять эти упражнения дома и получать пользу.
1. Кошечка
Это динамическое растяжение, задействует позвоночник и плечи, развивает гибкость. Исходное положение – стоя на четвереньках, бедра и колени на ширине плеч. Прогибаем спину, тянемся макушкой к ягодицам, делаем вдох, округляем спину тянемся подбородком к груди, делаем выдох, втягиваем живот. Выполняем 5-10 повторений.
2. Собака мордой вниз
Эта классическая поза йоги растягивает все тело, удлиняя подколенные сухожилия, позвоночник, укрепляет руки и плечи. Исходное положение – опора на руках и ногах, бедра и колени на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и укрепите ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперед, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх, ноги согнуты в коленях, отталкиваемся от пола руками, с прямой спиной – тело принимает форму треугольника. Держим позу в течение 30 секунд, глубоко дышим и осторожно толкайте пятки к земле.
3. Воин
Это упражнение разовьет силу и гибкость, нацелено оно на бедра, ноги и грудь, раскроет грудной отдел позвоночника и вытянет подвздошно-поясничную мышцу.
Исходное положение – стопы на ширину бедра на ногах. Делаем большой шаг вперед правой ногой, в глубокий выпад, держим левую ногу прямо позади вас. На вдохе раскройте руки вверх, поднимите грудь и прогнитесь, раскрыв грудную клетку. Проведите в позиции 30-40 секунду. Затем смените ноги.
4. Сидящий спинномозговый поворот
Благодаря такому растяжению мы выпускаем напряжение в спине, плечах и бедрах, улучшаем осанку и снимает стресс. Исходное положение – сидя на полу, ноги скрещены. Вдыхаем глубоко и поднимите руки над головой. Когда выдыхаем, поворачиваем верхнюю часть тела вправо, сохраняя свой позвоночник прямо. Плавно опускаем руки и тянемся правой рукой к левой ноге сзади. Держим позу 30 секунд, глубоко дышим, тянемся лопатками друг к другу. Повторяем на противоположную сторону.
5. Бабочка
Это упражнение растягивает бедра, способствует гибкости и расслаблению. Исходное положение: садимся на пол, полностью сгибаем колени, разворачиваем бедра наружу, притягивает пятки ближе к тазу, спина прямая. Тянемся коленями к полу, можно помогать руками. Держим позу 30 секунд, тянемся и глубоко дышим.
Важно:
- Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы. Подойдет легкая пробежка, прогулка быстрым шагом или прыжки в течение 15 минут. Следите, чтобы не было одышки.
- Если чувствуете боль во время растяжки, остановитесь – ощущения должны быть комфортными. Правильной считается растяжка, когда вытяжение ощущается на 7 баллов из 10.
- Регулярность. Сделайте растяжение обычной частью вашей жизни. Уделяйте ей в день по 10-15 минут.
Используя эти пять упражнений регулярно, организм лучше снабжается кровью и кислородом. Это способствует питанию мышц, они становятся более рельефными и сильными. Помните, что тренировки, в том числе растяжка плюс сбалансированное питание и здоровый сон – это must have для здорового образа жизни!
