Первые недели после начала похудения у многих особенно приятные: вес быстро уходит, и кажется, что так будет всегда. Но примерно через месяц весы перестают реагировать на все ваши усилия: стрелка замирает, а желание сидеть на диете быстро исчезает. Почему так происходит и как бережно подтолкнуть организм к дальнейшему похудению? «Секрет» узнал у врача-терапевта, доктора медицинских наук Светланы Каневской.
Почему вес «встаёт»
Всё дело в эффекте плато — состоянии, при котором процесс снижения веса приостанавливается, несмотря на продолжающиеся усилия худеющего. То есть человек и дальше придерживается определённой диеты и активного образа жизни, но весы всё равно показывают прежние значения.
В начале процесса похудения килограммы действительно быстро уходят, и это неспроста: на фоне сокращения калорийности пищи организм начинает расходовать запасы особого углевода гликогена. Он содержит в том числе воду, и когда гликоген идёт в расход, она активно выводится из организма.
Именно этим и объясняется быстрая потеря веса в начале соблюдения питания с ограничением калорийности. То есть первое время на весах мы видим потерю воды от процесса разрушения гликогена, а не потерю жира. Дальше процесс становится значимо медленнее и выходит на плато, так как организму важно приспособиться к новым условиям жизни и настроить работу метаболизма через сжигание жировой массы.
ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
Когда вес «встаёт», можно почувствовать разочарование и желание всё бросить. Но эффект плато — обычное явление, и бояться его не нужно. Заметив паузу в похудении, важно продолжать двигаться в заданном направлении, и тогда вес снова пойдёт на снижение. Но здесь легко усугубить ситуацию — и вот как это можно сделать.
Как не стоит стимулировать метаболизм
Некоторые действия при попытке сдвинуть вес с мёртвой точки только ухудшат ситуацию и замедлят метаболизм. Вот что делать не стоит:
- Потреблять мало белка: такая диета приведёт только к снижению мышечной массы.
- Жёстко себя ограничивать: чем больше запретов в питании будет и чем выраженнее станет недостаток калорий, тем медленнее окажется метаболизм.
- Плохо спать: нарушенная выработка мелатонина и гормона роста тоже негативно сказывается на метаболических процессах.
А вот какие факторы, снижающие метаболизм, не зависят от действий человека:
- Гормональные нарушения: сниженная функция щитовидной железы и падение уровня половых гормонов помешают скинуть вес без вреда для здоровья.
- Генетические мутации: при некоторых из них в организме производится белок, не способный переваривать определённые компоненты, например лактозу, и для восстановления обмена веществ такие продукты важно выявить и исключить из рациона.
В то же время важно понимать, что высокий метаболизм — это только часть решения проблемы лишнего веса.
Различные исследования, в том числе проведённые Британской диетической ассоциацией, показывают, что, хотя более высокий уровень метаболизма может увеличить расход калорий, другие аспекты, такие как количество потребляемых калорий, мышечная масса, возраст, генетика и неправильный образ жизни, также играют значительную роль. Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на обмене веществ, рекомендуется комплексный подход к снижению веса.
ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
Но метаболизм действительно влияет на то, насколько эффективно организм преобразует пищу в энергию, — и человек может улучшить этот процесс. Здесь пригодится несколько лайфхаков.
Как ускорить метаболизм. 5 лайфхаков
1. Больше двигаться
Добавьте к кардиотренировкам интервальные и сжигайте больше калорий за меньшее время.
Например, бегите минуту, затем идите 2 минуты. Повторяйте эту схему в течение 20–30 минут.
ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
2. Наращивать мышечную массу
Чем она выше, тем больше калорий человек сжигает в состоянии покоя. Для этого стоит добавить силовые тренировки.
3. Не пропускать приёмы пищи
Особенно важно не пропускать завтрак, при этом потреблять утром лучше белки, жиры и клетчатку.
4. Есть жиросжигающие продукты
К таким можно отнести, например, белок, зелёный чай и острый перец. Все они ускоряют обмен веществ. Только не забывайте, что употреблять их можно только при отсутствии противопоказаний.
Включайте их регулярно в свой рацион. Белок особенно важен: для его переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигающую жир.
ветлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по антивозрастной медицине
5. Высыпаться
Недостаток сна не только плохо сказывается на обмене веществ, но и влияет на активность лобной доли мозга. Это, в свою очередь, может снизить контроль над импульсами и негативно воздействовать на способность принимать решения. А значит, риски срыва будут куда выше.
