Если вы хотите включить в рацион больше зелени и салатов, лето — лучшее для этого время! Давайте разберемся, как с помощью зелени разнообразить рацион, также какая нам от этого польза.
В нашей культуре салат как блюдо долго не приживалось, это слово ассоциировалась у нас в большей степени с новогодним столом и «Оливье». Но сегодня все чаще на наших столах можно увидеть самые разнообразные салаты каждый день, притом круглый год.
Кто-то употребляет их регулярно, кто-то только планирует разнообразить ими свой рацион. Салат можно приготовить по сути из чего угодно, однако его основу чаще всего составляет зеленая листовая зелень и овощи.
Салат — это любое блюдо из овощей, зелени и других ингредиентов, которое подается с заправкой и различными приправами. Салат может быть холодным — например привычные нам помидоры и огурцы, а также теплым: в этом случае часть ингредиентов готовится прямо перед подачей.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день нужно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов — приблизительно 400-500 г. К сожалению, как уверяет нас статистика, далеко не все наши сограждане могут похвастаться выполнением этой нормы!
А ведь набрать такое количество на самом деле не так сложно, вы удивитесь, если просто несколько дней воспользуетесь кухонными весами. Достаточно включить небольшую порцию салата в каждый прием пищи и вы точно наберете положенную порцию. В летний период вам в этом отлично может любая зелень и листовые салатные листья.
В чем польза салатов и зелени?
Помогают поддерживать здоровый вес
Если вы следите за весом или стараетесь сбросить несколько килограммов перед пляжем, включение в рацион зелени и салатов из сырых овощей вам в этом поможет! Такие блюда создают объем, поэтому вы чувствуете больше сытости. При этом калорий в салатах содержится немного, если вы не переборщили с заправкой и не приготовили очень сложное блюдо. Включайте в рацион шпинат, щавель, молодую ботву свеклы и романо.
Обогащают рацион клетчаткой
Основные ингредиенты большинства салатов, в том числе фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, фасоль, орехи и семена, богаты клетчаткой. Исследования показали, что клетчатка помогает при сердечных заболеваниях и диабете, а также способствует регулярному опорожнению кишечника. Также клетчатка необходима нашим кишечным бактериям и является для них питательной средой.
Пищевые волокна, которые человек получает с едой (а это овощи, фрукты и зелень), — питательная среда для кишечных бактерий. От здоровья микробиома зависит наш иммунитет, работа нервной системы, слаженная работа ЖКТ и хорошее настроение — около 80% серотонина, гормона радости, вырабатывается именно кишечными бактериями! Если в вашем рационе достаточно овощей, фруктов и зелени, вы заботитесь о разнообразии кишечной микрофлоры.
Обогащают рацион витаминами
В сырых салатах сохраняется много питательных веществ, в частности витаминов. Потребляя такие продукты, вы получаете достаточное количество витаминов E, K, A, PP, C, группы В. Все эти витамины необходимы для поддержания нашего здоровья: системы кроветворения, нервной системы, прочных костей, а также поддержания иммунитета и хорошего настроения.
Как сделать салат вкусным?
- Салатные листья и зелень важно хорошо промыть. На них могут остаться частички земли и насекомые Хрупкие салатные листья важно хорошенько высушить, не используйте нож, просто порвите их руками. Перемешивать их тоже лучше руками
- Сочетайте хрустящее с мягким, в этом секрет вкусного салата
- После того, как салат стоял в холодильнике, дайте ему согреться перед тем, как подавать к столу
- Зеленый салат лучше заправлять непосредственно перед подачей, а овощные можно заправить заранее, так они успеют пропитаться заправкой и будут вкуснее
- Жесткие салатные листья (например, кейл) лучше порезать помельче
- Используйте приправы. Если вы не сильно в них разбирайтесь, приобретите прованские или итальянские травы, они украсят любое блюдо, главное, не переборщите
- Используйте разные масла для заправки — тыквенное, кунжутное, конопляное, масло авокадо, грецкого ореха и виноградных косточек. Привычный салат заиграет новыми красками
- Также хорошо салат подружится с укусом, это добавит блюду пикантности. Винный или яблочный уксус отлично для этого подойдут, как и бальзамический
- Дополните салат семечками и орехами
