Почти треть взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованные семь-девять часов в сутки. Среди основных причин — стресс, беспокойство и культура, которая, по мнению экспертов, ориентирована на продуктивность, а не на отдых. Американские эксперты по сну рекомендуют не использовать непроверенные методы засыпания. Врачи рассказали, как избежать бессонницы.
Во-первых, они предлагают оставить повседневные обязанности в покое примерно за час до сна. Не проверять электронную почту, не оплачивать счета, не заниматься домашними делами и не пролистывать страницы социальных сетей. Вместо этого создайте распорядок дня, в котором вы отдыхаете с книгой, занимаетесь любимым хобби или проводите время с близкими.
По словам доктора Аннис Уилсон (доцента кафедры неврологии и медицины в университете Бэйлора), это поможет сосредоточиться и снять большую часть дневного напряжения. Во-вторых, обильный прием пищи в позднее время может нарушить ваш сон, поэтому старайтесь есть в шесть-семь вечера.
"Это все равно, что загрузить ваш организм трудной работой прямо перед сном, в то время, когда все должно быть отключено", — сказала Associated Press Молли Этвуд, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Джонса Хопкинса.
В-третьих, врачи советуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Выпивка на ночь или эспрессо после ужина может показаться расслабляющим, но это также приведет к долгой бессонной ночи. Хотя алкоголь иногда помогает заснуть на начальном этапе, он может нарушить цикл сна, ухудшив его качество и увеличив вероятность того, что вы будете чаще просыпаться среди ночи от панических атак. Кофеин является стимулятором, который блокирует аденозин, химическое вещество, вызывающее чувство сонливости, и на выведение кофеина из организма может потребоваться до 10 часов. По этим причинам эксперты рекомендуют употреблять напитки с кофеином или алкогольные напитки за несколько часов до сна.
В-четвертых, врачи предупреждают, что свет от телефонов и экранов компьютеров может нарушить циркадный ритм (или внутренние часы, которые естественным образом будят нас, путем подавления мелатонина, помогающего заснуть). Но вам понадобится самодисциплина, подчеркнул доктор Дайан Оджелли. Соцсети не хотят, чтобы вы останавливались.
"Только вы можете остановить себя, поэтому придется научиться избегать этого перед сном", — отметил он.
Наконец, если ничего не помогает, и вы больше месяца изо всех сил пытаетесь нормально выспаться, пришло время обратиться к врачу. Это особенно актуально, если бессонные ночи мешают вашей работе или сказываются на настроении.
