Белковая диета — это принцип питания, при котором большую часть меню составляют белковые продукты. При этом человек должен сократить потребление углеводов и жиров, а значит, отказаться от сахара, фастфуда и другой вредной еды. Считается, что такой рацион способствует быстрому похудению и сжиганию жира, однако есть у него и серьезные побочные эффекты. «Лента.ру» выяснила, что такое белковая диета, какие продукты на ней разрешены и почему врачи считают ее одной из самых вредных для здоровья.
Что такое белковая диета
Белковая диета — это рацион питания с повышенным количеством белка и низким содержанием углеводов и жиров. Количество протеина при этом должно составлять от 1,6 граммов на каждый килограмм веса человека. Считается, такая диета способствует сжиганию жира и потере веса — но врачи называют этот способ похудения нездоровым и опасным.
Как рассказывает «Ленте.ру» врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов, белковые диеты стали популярны после издания в 2000 году книги «Я не умею худеть» французского диетолога Пьера Дюкана. Однако вскоре стало понятно, что они вызывают серьезные проблемы со здоровьем. В частности, у людей, сидящих на этой диете, возникает дефицит витаминов и минералов, и вместо радости от сброшенных килограммов они получают болезни и выгорание.
В 2012 году Совет врачей Франции заявил, что Дюкан нарушил этические принципы профессии в угоду коммерции. Через два года диетолога исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение своего метода.
Впрочем, последователи врача никуда не делись — и диета до сих пор остается популярной.
«Сама по себе диета представляет собой высокобелковый план питания: человек добавляет в свой рацион много птицы, нежирной рыбы, яиц, мяса, допускаются овощи. При этом из рациона питания практически полностью исключается углеводы (все мучное, сладкое, крупы и фрукты) и продукты с высоким содержанием жира», — отмечает Дмитрий Семирядов.
Всего в диету Дюкана входят 100 разрешенных продуктов, 68 из которых — белковые. И есть их лучшк в течение дня небольшими порциями (не более 250 граммов), суточная калорийность не должна превышать 1200 ккал. При этом необходимо много гулять, заниматься спортом и пить достаточно воды — хотя бы 1,5 литра в день.
1200 килокалорий составляет дневная норма на белковой диете.
Принципы белковой диеты
Главный принцип диеты состоит в увеличении количества белка в рационе и почти полном отказе от потребления углеводов. То есть белок нужно включать в каждый прием пищи, и в результате такие продукты будут составлять больше половины (60 процентов) суточного рациона, объясняет «Ленте.ру» врач-диетолог Надежда Шпак.
Правила белковой диеты:
- Увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на килограмм веса в день;
- Сократить углеводы, почти полностью отказаться от них;
- Снизить количество потребляемых жиров до 0,8 грамма на килограмм веса;
- Выбирать нежирное мясо, чтобы не допустить повышения уровня холестерина;
- Пить больше жидкости (минимум 1,5 литра обычной воды);
- Повысить количество и интенсивность тренировок;
- Не есть на ночь, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Белки состоят из аминокислот, они бывают двух видов происхождения: животного и растительного. На диете можно есть и те, и другие, но предпочтение отдавать животным протеинам. Например, нежирные мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена. С последними при этом надо быть аккуратнее, поскольку они содержат много жира.
Что можно есть при белковой диете:
- Мясо и птица (говядина и телятина, кролик, индейка, курица);
- Нежирная рыба, приготовленная на пару или в духовке, любые морепродукты;
- Печень, субпродукты;
- Куриные и перепелиные яйца;
- Молоко и несладкие кисломолочные продукты с низким процентом жирности, творог, сыр;
- Овощи, богатые клетчаткой (огурцы, капуста, кабачки);
- Не очень сладкие фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые);
- Крупы в небольшом количестве (овсяная каша, гречка);
- Зеленый и травяные чаи;
- Кофе без сахара, не больше чашки в день.
Что нельзя есть при белковой диете:
- Выпечку и хлеб (кроме ржаного хлеба с отрубями или изделий бездрожжевого теста несколько раз в неделю в небольших количествах);
- Макароны;
- Кондитерские изделия (торты, кексы, пирожные);
- Другие продукты, содержащие сахар (магазинные соусы);
- Овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, тыква, кукуруза);
- Сладкие фрукты (бананы, груши, инжир);
- Алкогольные напитки;
- Сладкая газировка;
- Фастфуд, жареные и копченые блюда.
С белковыми продуктами рекомендуется есть много овощей. Они имеют низкую калорийность вкупе с высоким содержанием клетчатки, а значит, улучшают пищеварение и помогают снизить риск развития заболеваний ЖКТ. При этом, если человек еще и намерен похудеть, ему, как и при других диетах, придется постоянно находиться на дефиците калорий, объясняет «Ленте.ру» фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог Артем Опальницкий.
В итоге может получиться, что человек постоянно недоедает — и при этом еще и не получает нужные для организма витамины и минералы, содержащиеся в белках и углеводах. Это сказывается на состоянии всего организма и, конечно, на внешнем виде — состоянии кожи, волос и ногтей.
«Как говорил дядя Федор из известного всем мультфильма, "чтобы купить что-то ненужное, надо продать что-то ненужное. А у нас денег нет". Так и нашему организму — много чего нужно, и поменять полезные витамины (из углеводов из жиров) на белок не вполне логично», — Артем Опальницкий, нутрициолог, фитнес-тренер.
Если человек все же решит попробовать диету, эксперты «Ленты.ру» рекомендуют обязательно проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний продумать план сбалансированного питания, чтобы снизить риск побочных эффектов.
«Переходить на белковую диету без полного обследования и консультации диетолога нельзя. Просто так ее никто не назначает, потому что она способна обострить хронические заболевания. Длиться диета должна не больше месяца — при этом нужно дополнительно принимать витамины, а в случае возникновения повышенной усталости и раздражительности меню следует обогатить углеводами. Категорически запрещается сочетать такое питание с приемом лекарств и алкоголя», — добавила Надежда Шпак.
Плюсы белковой диеты
Сам по себе белок, конечно, полезен — он нужен для построения гормонов, клеточных структур, работы иммунной системы, рассказывает «Ленте.ру» врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная» Марина Иванова. Оптимальной нормой белка в день для людей, в жизни которых нет интенсивной физической активности, считается 0,8 грамма на килограмм веса.У пожилых из-за потери мышечной массы, потребность в белке выше — 1,2-1,3 грамма на килограмм веса. У спортсменов и людей, которые просто тренируются, потребность в белке может быть еще больше.
При этом, помимо количества белка в рационе, важно оценивать и его качество, а именно содержание незаменимых аминокислот в этом белке. Животный белок в этом отношении имеет более высокое качество, нежели растительный (за исключением сои), отмечает эндокринолог.
Плюсы белковой диеты заключаются в том, что при сокращении количества углеводов в пище человек теряет вес, при этом большое количество белка способствует росту мышц. Кроме того, по словам Надежды Шпак, иногда такая диета назначается в случае заболеваний: неалкогольной жировой болезни печени, сахарного диабета второго типа, повышения уровня холестерина или семейной гиперхолестеринемии.
Однако в целом недостатки такой диеты перевешивают достоинства. Помимо дефицита большинства полезных веществ, можно получить проблемы с почками, пищеварением, обострение заболеваний и прочего, предупреждает врач.
«Если вы хотите самостоятельно увеличить количество белка в своем рационе, можно добавить бобовые, нежирную рыбу, птицу, орехи, соевый белок. Но помните, что употребление более пяти граммов белка на килограмм веса в сутки опасно. Он уже не усваивается организмом, печень может просто не успевать преобразовывать избыток азота. Это опасно для людей с заболеваниями почек и печени, при мочекаменной болезни», — Марина Иванова врач-эндокринолог, диетолог.
Вред белковой диеты
Белковая диета может нанести серьезный вред организму, предупреждают врачи. Во-первых, рассказывает диетолог Дмитрий Семирядов, она повышает нагрузку на печень и выделительную систему, растут риски образования камней в почках. К тому же, человек «проваливается» в дефициты по витаминам и минералам, что повышает риски любых хронических заболеваний.
«Самое страшное, к чему может привести эта диета, — хроническая почечная недостаточность. Потому перед тем, как сесть на нее, надо сдать анализ крови на мочевину, креатинин, уровень электролитов. Если эти показатели повышены хоть на 10-15 процентов, то на белковую диету садиться противопоказано», — отмечает Надежда Шпак.
В целом фитнес-тренер Артем Опальницкий отмечает, что белковая диета не показывает себя лучше элементарного дефицита калорий.
«Обращайте внимание на свое самочувствие. При соблюдении диеты оно не должно ухудшаться. Если вдруг возникли головные боли, тошнота и слабость, нужно пересмотреть свой рацион, вернуться к сбалансированному питанию и обратиться к врачу», — Артем Опальницкий, фитнес-тренер, нутрициолог.
В долгосрочной перспективе, после отказа от диеты, человек все равно наберет вес, заключает эксперт. Потому лучше, чем вводить какие-то жесткие ограничения, просто пересмотреть свое отношение к еде. Отказаться от вредных продуктов и придерживаться здорового питания, добавив в свой рацион больше зелени, овощей и фруктов.
«После похудения на диете непроработанные глубинные механизмы, которые когда-то привели к набору веса, рано или поздно возьмут свое. У кого-то это происходит спустя два месяца, у кого-то — два года. Поэтому тем, кто ищет «чудесного спасения», стоит озаботиться коррекцией истинных первопричин лишнего веса, а их множество: эмоциональное переедание, недостаток витаминов или минералов, скрытые или явные гормональные проблемы и так далее», — добавил Дмитрий Семирядов.
По его мнению, люди, которые успешно удерживают вес, как правило, сумели найти баланс и в питании, и в образе жизни. Для большинства единственный вариант наладить отношения с едой надежно и надолго — это сбалансированный рацион.
