Новогодние праздники позади, и многие, наев лишние пару килограммов, решили перейти на правильное питание. Но, оказывается, большинство из нас при этом делают множество ошибок. Почему неполезно есть одни и те же овощи каждый день? Зачем соблюдать баланс белков, жиров, углеводов и нужно ли совсем отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда? Мы разобрали самые распространённые ошибки в еде среди поклонников рационального питания.
Ошибка № 1. Отсутствие режима
Видео дня
Работа всего организма подвержена определённым ритмам. Процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Поэтому есть приблизительно в одно и то же время действительно полезно. Организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приёму пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.
Непостоянные же по времени приёмы пищи негативно влияют на наши биологические ритмы и могут быть фактором риска переедания.
Ошибка № 2. Однообразие
Однообразная пища, например, диеты – это путь к дефицитным состояниям и хроническим неинфекционным заболеваниям. Только разнообразное питание может покрыть потребность организма во всех необходимых питательных веществах.
Следовать принципу разнообразия в питании может помочь правило тарелки. Его принцип – в ежедневный рацион в идеале должны входить протеины (яйца, йогурт, нут, фасоль, сыр, мясная нарезка); зерновые (рис, паста, кус-кус, киноа, пита, маффин); овощи (морковь, огурцы, сельдерей, сладкий перец), фрукты (виноград, яблоки, арбуз, киви, ягоды, ананас), а также снеки (сухофрукты, хлопья, печенье из зерновой муки, орехи).
Ошибка № 3. Мало овощей и фруктов
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Это источник фитонутриентов – веществ, которые обладают широким спектром положительных эффектов для организма человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Так, например, овощи и фрукты красного, оранжевого и жёлтого цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и др.), которые участвуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.
Ресвератрол, который содержится в винограде, орехах и ягодах, благотворно действует на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.
Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Ошибка № 4. Много жареного
Исследования подтверждают, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с риском развития сахарного диабета 2 го типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
При нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление вызывает развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке – с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке – под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Чтобы уменьшить количество потенциально токсичных веществ, старайтесь минимизировать время жарки и готовить мясо другими способами (тушение, запекание).
Ошибка № 5. Недостаточно жидкости
Вода – основа жизни, благодаря ей возможны многие биохимические реакции в нашем организме. Дегидратация – недостаточное потребление жидкости – связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, снижением трудоспособности.
Норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5 – 3 литра в сутки. Это не только вода, но и напитки (чай, кофе, морсы), и жидкая пища, и вода, которая содержится в овощах и фруктах.
Для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы и наличия определённых заболеваний.
