Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о важных правилах техники безопасности при занятиях в тренажерном зале.
Основная задача фитнес-индустрии – давать человеку возможность поддерживать крепкое здоровье и физическую форму благодаря регулярным умеренным нагрузкам. При этом травмы в тренажерном зале – достаточно частое явление, особенно с учетом развития кроссфита и единоборств. Более того, опасность, причем смертельная, может поджидать не только в тех направлениях, где нужна активная работа, но и при более спокойных занятиях.
К примеру, в Сети недавно появилось видео, где мужчина чуть не погиб, выполняя жим лежа. Не сумев сделать очередной повтор, он опустил штангу не на грудь, а на горло. В ролике хорошо видно, как из-за этого мужчина не мог позвать на помощь, и уже через несколько секунд у него начались конвульсии. Слава богу, это заметили другие посетители зала, сняли штангу и вызвали скорую. Мужчину спасли, но последствия для здоровья будут практически наверняка.
Как уберечь себя от таких рисков и других травм в тренажерном зале? Давайте разбираться.
Для начала важно понять, что тренажерный зал – зона повышенной опасности: повреждение можно получить при любом упражнении, даже с незначительным отягощением. Основная причина этого в отсутствии правильно поставленной техники выполнения. Также травмы возникают, если не было должной разминки или когда вес отягощения подобран некорректно. Кроме того, существует риск заработать проблемы, если у человека есть те или иные противопоказания, но при выборе нагрузки они не были учтены.
Другими словами, важно не только поставить и довести до автоматизма технику выполнения упражнения, но и подобрать объем работы с учетом состояния здоровья и уровня подготовки в целом. Но и это еще не все. Важно правильно себя вести при выполнении тех упражнений, где, как правило, нужна подстраховка тренера или другого посетителя зала. Ведь случаи в духе "придавило штангой" далеко не единичные.
Как обезопасить себя от подобного развития событий, разберем на примере жима лежа, во время которого пострадал мужчина. Важно понимать, что при работе на износ всегда возникают повышенные риски так называемого мышечного отказа. Это момент, когда мускулы просто отключаются, и именно поэтому важно присутствие человека рядом, который поможет завершить движение или вообще снимет с вас штангу.
Но как быть, если в зале никого нет? Во-первых, тогда стоит отказаться от желания ставить рекорды. Режим работы заведомо должен быть таким, чтобы вы гарантированно могли завершить нужное количество повторений. Во-вторых, многие скамьи для жима оборудованы нижними фиксаторами, куда можно поставить штангу в момент мышечного отказа. Здесь важно правильно подобрать высоту, чтобы человек затем мог аккуратно из-под нее выбраться.
Если же таких скамеек нет, используйте силовую раму, где фиксаторы есть гарантированно. Чаще их используют при выполнении приседаний со штангой, но все с той же целью – сбросить вес при отключении мышц.
Но что делать, если штанга все-таки вот-вот придавит? Ее нужно аккуратно опустить на грудную клетку, при этом не теряя напряжения в мышцах. Если штанга не упала (выскользнула), а вы ее сопроводили до груди, то никакой травмы не получите. При этом не стоит снимать снаряд через бок, особенно если надеты замки-фиксаторы – это крайне неудобно, да еще и травмоопасно.
Необходимо сделать вдох и на выдохе, максимально напрягая руки и мышцы корпуса, прокатить штангу через все туловище и бедра до колен, приподняться и скинуть ее на пол. В состоянии стресса сделать это не так сложно, как кажется. Я десятки раз видел, как таким методом снимали и 100, и 150 килограммов. Да и что говорить: мой личный опыт в подобном случае составил 130 кило. При этом никаких синяков или ссадин на теле не остается, ведь наш мышечный корсет достаточно прочный, чтобы выдержать такую кратковременную нагрузку.
Я рекомендую обратить особое внимание на жим лежа, так как обычно именно в нем принято "ставить рекорды". Ведь один из самых популярных вопросов, когда люди узнают, что вы ходите в "качалку": "Сколько жмешь?"
Что касается других упражнений, при приседаниях со штангой в обязательном порядке нужно использовать силовую раму, о которой я говорил выше. Если ее нет, а есть только стойки, при мышечном отказе не нужно пытаться скинуть вес через шею – да, так порой делают. Просто сбрасывайте штангу назад, покрытие в тренажерном зале это все равно выдержит. Но даже если нет, какое это имеет значение, когда речь идет о здоровье?
Также хочется обратить внимание на еще одно популярное упражнение – становую тягу. Здесь если не получается взять тот или иной вес, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник. Травмировать спину в этой ситуации очень легко, а период восстановления может длиться годами.
Если проанализировать все вышесказанное, несложно сделать вывод, что при занятиях в тренажерном зале добиться результата можно только за счет постепенного и грамотного подхода. Не стоит "ставить рекорды", если вы к ним не готовы. А если уж собираетесь покорять новые вершины, нужно делать это только в присутствии тренера.
