Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, на что нужно обратить внимание, если хочется накачать ягодицы или любую другую мышечную группу.
Тренажерный зал – обязательная составляющая любого фитнес-клуба. Даже в заведениях студийного формата, например клубах единоборств, всегда найдется уголок, где есть пара гантелей, штанга, а также ряд силовых тренажеров. И это неудивительно, ведь каждый мужчина любит подкачать грудные мышцы и бицепсы, в то время как прекрасная половина человечества отдает предпочтение проработке ягодиц.
При этом, как показывает практика, далеко не всем девушкам удается добиться четко выраженного результата, что неизбежно сказывается на снижении мотивации и желании тренироваться в целом. Так какие ошибки совершают посетительницы тренажерного зала, пытаясь накачать ягодичные мышцы, и как их исправить? Давайте разбираться.
Основная ошибка большинства новичков, причем это касается и мужчин, и женщин, – уверенность в том, что для проработки желаемой мышцы достаточно одного, ну максимум двух упражнений. Именно поэтому в фитнес-клубах часто можно наблюдать следующую картину: выходит девушка из раздевалки, подходит к тренажеру "разведение ног", делает три подхода по двадцать-тридцать повторений и, уверенная, что ягодицы проработаны, уходит обратно в раздевалку.
Такую же фатальную ошибку совершают мужчины, которые для проработки грудных мышц максимум выполняют горизонтальный жим лежа или, тренируя бицепс, делают подъем штанги стоя.
Так почему нет результата? По двум основным причинам.
Первая связана с анатомией конкретной мышечной группы. Например, когда мы говорим о ягодичных мышцах, важно понимать, что это не просто "яблоко", на которое мы надеваем брюки. Это целый мышечный массив, состоящий из большой, средней и малой ягодичных мышц, а также так называемого напрягателя широкой фасции, без проработки которого нужного результата не добьешься. Как несложно догадаться, для каждой ягодичной мышцы (пучка) есть свои, локальные упражнения, которые важно выполнять на регулярной основе.
На примере грудных мышц тоже важно понимать, что у них различают верхнюю часть (ключичную), среднюю (брюшковую), нижнюю, а также внешнюю (латеральную) и внутреннюю (медиальную) части. И на каждую из них существуют свои упражнения, которые важно выполнять в правильно подобранном комплексе. Иначе красивые, правильной формы и размера грудные просто не накачать.
То есть качественная проработка той или иной мышцы напрямую зависит от ее анатомии и количества упражнений, направленных на максимальную проработку всех областей. Даже у бицепса существуют два пучка, внешний (латеральный) и внутренний (медиальный), а также мышцы, которые залегают под ним, и на них тоже важно делать акцент, если вы хотите действительно красивые руки.
Другими словами, не существует одного-единственного упражнения, которое способно дать желаемый результат в увеличении конкретной мышцы.
Так что же делать? Исправлять методические ошибки, которые являются второй важной причиной отсутствия результата. Для этого нужно еще немного теории. В силовых упражнениях выделяют два вида упражнений:
- базовые;
- изолированные.
Под базовыми упражнениями подразумеваются так называемые многосуставные движения, где одновременно работает большой мышечный массив. На примере тренировки ягодиц к такой тренировке можно отнести все виды приседаний, выпадов, жимов ногами и так далее. В чем их особенность?
Когда у вас одновременно вовлекается большой мышечный массив, то общее воздействие на целевую группу больше, просто потому что у вас появляется возможность работать с большим отягощением. А чем больше вес снаряда, тем сильнее сокращаются мышцы и мышечная группа. Вот именно поэтому данные упражнения и называют базовыми, так как без них просто невозможно добиться качественного результата. Это касается проработки абсолютно любой группы: то есть, если вы хотите накачанные ягодицы, без выпадов и приседаний не обойтись. Более того, комплекс должен состоять как минимум из двух-трех таких упражнений.
Не зря у качков есть такие понятия, как "день ног", "день спины", "день груди" – ведь только такие методики действительно работают.
Далее, после того как вы сделали необходимое количество базовых упражнений, нужно приступать к выполнению изолированных, задача которых – доработать нужную вам мышцу. Под изолированными упражнениями подразумевают движения, где работает всего один сустав. Примером является вышеупомянутое разведение ног в тренажере.
Также важно соблюдать режим работы, то есть количество повторений за подход и количество подходов (сетов).
Если вы хотите именно увеличивать объемы, то необходимо выполнять до 12 повторений, а каждый подход делать "на износ". Если вам не нужен сильный рост мускулатуры, то смело выполняйте от 15 до 20 повторений. Количество сетов должно быть не больше трех.
Плюс когда вы будете выполнять изолированные упражнения, то, так как здесь работает всего одна мышца, а сами упражнения являются вторичными, количество повторений всегда от 15 до 20 в каждом из трех сетов.
Проанализировав все вышесказанное, несложно сделать вывод, что для качественной проработки, роста мышцы нужны регулярные силовые тренировки с четким соблюдением методики. Одним-единственным упражнением результата не добиться.
