Тепло в столичный регион пришло настолько стремительно, что большинство даже не успели сориентироваться. Немудрено, что сейчас можно встретить людей на улице как в осенней куртке, так и в шортах. Почувствовав тепло, многие буквально бегом понеслись покупать абонемент в фитнес-клубы, чтобы за полтора месяца до лета привести себя в форму. Неудивительно, что заполняемость залов сейчас максимальная.
Но возможно ли добиться четко выраженного результата за такой короткий период? Поговорим в этом материале.
Конечно, главными факторами будет та форма, с которой человек пришел на тренировки, и его прошлый опыт занятий. Если мы говорим о человеке с избытком веса или ожирением (львиная доля клиентов приходят именно по этой причине), сброс лишних кило будет напрямую зависеть от того, насколько их много. Например, когда у человека жировая масса составляет более 40% от общего веса, при нормализации питания и регулярных тренировках в среднем за полтора месяца можно потерять от 10 до 15 килограммов. Все потому, что жировые клетки в основном состоят из воды, и чем больше лишний вес, тем быстрее она выходит. Соответственно, чем меньше отложений, тем медленнее результат.
Причем сброс веса напрямую связан с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому стараться форсировать события не стоит, так как можно спровоцировать дисфункцию одной из самых важных систем организма. Плюс возможны эстетические проблемы – появления растяжек и провисаний.
Также результат, как и выбор нагрузок, связан со здоровьем человека к моменту начала тренировок. Особенно если у него избыточный вес. Важно учитывать все противопоказания и давать нагрузку исходя из их наличия. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти диспансеризацию и получить рекомендации от тренера или врача по ЛФК. При этом, к слову, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой, со снижением веса состояние будет улучшаться.
Так какие занятия необходимы и как нужно скорректировать питание, чтобы похудеть?
Для снижения жировой массы необходимы так называемые аэробные тренировки. Их особенность в том, что именно при их выполнении организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует подкожную жировую клетчатку. Но чтобы такие тренировки были действительно эффективными, важно соблюдать ряд правил.
Одно из них, если целью тренировок является именно снижение массы тела, а не просто поддержание здоровья со стороны сердечно-сосудистой системы, – заниматься нужно в так называемой зоне сжигания жира. Это пульсовой диапазон, в котором организм активнее всего использует подкожный жир в качестве энергии для работающих мышц. Его можно рассчитать по формуле: 220 минус свой возраст. Полученную сумму необходимо дважды умножить – сначала на 0,6, потом на 0,8. К примеру, возьмем 30-летнюю девушку: 220 – 30 = 190; 190 х 0,6 = 114 и 190 х 0,8 = 152. Полученные цифры – от 114 до 152 ударов в минуту – и есть "зона сжигания жира" для конкретного человека. Такие тренировки необходимо проводить от трех до шести раз в неделю по 45–60 минут.
Еще один важный совет – следует нормализовать пищевое поведение. Но ни в коем случае не пытайтесь применять радикальные диеты: достаточно сбалансированно питаться и пить много чистой питьевой воды без газов и красителей. А чтобы было проще понять, что можно использовать в рационе, а что нет, посмотрите, какие продукты являются главными врагами всех, кто пытается похудеть:
- столовый сахар и все сладкое;
- белый хлеб, сдоба, пирожки, блины;
- макароны, картофель, белый рис, манка;
- сладкие газированные и негазированные напитки, пакетированные и свежевыжатые соки без мякоти;
- все продукты, приготовленные во фритюре;
- жаренные на масле продукты;
- жирные сорта мяса, красное мясо птицы;
- крепкий алкоголь, пиво;
- соленые продукты, соевые соусы;
- чипсы и сухарики;
- все виды полуфабрикатов, колбасы, сосиски, сардельки.
Употребление этих продуктов нужно максимально снизить и обратить внимание на перечень того, что обязательно необходимо добавить в рацион:
- цельнозерновой и мультизлаковый хлеб, хлебцы;
- нежирные сорта сыра, творожный сыр;
- яйца;
- все виды кисломолочной продукции небольшой жирности;
- все виды овощей;
- гречка, бурый или дикий рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
- фрукты по сезону;
- все виды нежирных сортов мяса, белое мясо курицы, индейки, утки;
- рыба и морепродукты.
Если проанализировать все вышесказанное, несложно сделать вывод, что ради хорошего результата к началу летнего сезона нужно приложить немало усилий. Причем не только в зале, но и в борьбе с желанием съесть что-нибудь вредное при составлении ежедневного меню. Поэтому наберитесь терпения – и вперед!
