В России авокадо появилось в продаже около двадцати лет назад, но особого спроса на него не было, пока в последний годы этот фрукт — а это именно фрукт — не начал мелькать на фотографиях в соцсетях. Вскоре благодаря своему составу и вкусу фрукт стал популярным, особенно у тех, кто стремится придерживаться здорового образа жизни. Авокадо — настоящий суперфуд, который заслуживает места в ежедневном рационе. Богатое витаминами, минералами и полезными жирами, авокадо является незаменимым элементом здорового питания.
История авокадо
Родиной авокадо считают древнюю Мексику. В эпоху колонизации Америки (конец XV — XVI век) авокадо было завезено в Европу, однако особенного восторга не вызвало. Хотя о пользе фрукта уже знали, его популярности мешала большая косточка, которая занимала половину плода. За дело взялись селекционеры, и на сегодняшний день существует уже около 600 сортов авокадо, включая те, в которых косточки теперь и вовсе нет. Один из самых популярных — "Хаас", названный так в честь американского садовода-селекционера, который его и вывел.
Витамины и минералы
Этот экзотический фрукт содержит как минимум 20 витаминов и минералов. Среди них магний, калий, медь, железо, цинк и фосфор. Витаминный состав авокадо тоже впечатляет: есть А, Е, С, К и витамины группы В, включая В6 и фолиевую кислоту. Особенно много витамина Е, который является мощным антиоксидантом и помогает защищать клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Его содержание на 100 г фрукта составляет около 14% от суточной потребности организма.
Защита нервной системы
Калия в авокадо тоже 14% от суточной нормы на 100 г. Он необходим для нормального функционирования нервной системы. Недостаток калия может вызывать раздражительность, усталость и даже судороги. Еще этот элемент помогает поддерживать баланс жидкости в организме, регулирует работу мышц и улучшает передачу нервных импульсов.
Польза авокадо для пищеварения
В авокадо большое количество клетчатки, которая важна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Всего 100 г авокадо могут обеспечить до 7 г клетчатки, что составляет около 27% от рекомендуемой дневной нормы. Клетчатка помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника и улучшает процесс пищеварения.
Усвоение питательных веществ
Авокадо не только само богато питательными веществами, но и помогает усваивать их из других продуктов. Многие витамины, такие как А, Е и К, являются жирорастворимыми, то есть для их эффективного усвоения организму нужны жиры. Благодаря высокому содержанию полезных жиров авокадо способствует более полному усвоению этих витаминов из пищи.
Противовоспалительное действие
Авокадо помогает бороться с хроническими воспалениями в организме за счет содержания в нем витамина Е. Хронические воспаления могут стать причиной различных заболеваний, таких как артрит, диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Витамин Е, являясь сильным антиоксидантом, снижает воспалительные процессы и защищает клетки организма от повреждений, помогая предотвращать развитие различных патологий.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Фрукт богат олеиновой кислотой, которая относится к мононенасыщенным жирным кислотам. Они помогают снизить уровень "плохого" холестерина, который откладывается бляшками в сосудах, и повысить уровень "хорошего", который необходим для правильной работы мозга, нервной системы и выработки важных гормонов. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт и инсульт.
Здоровье глаз
Авокадо содержит два мощных антиоксиданта — лютеин и зеаксантин, которые играют важную роль в поддержании здоровья глаз. Эти вещества помогают защитить глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, улучшают зрение в сумерках или темноте, снижают риск развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты, которые являются основными причинами потери зрения в пожилом возрасте.
Авокадо и похудение
Есть мнение, что авокадо не подходит для тех, кто следит за калориями, из-за его высокой энергетической ценности (около 160 ккал на 100 г). Действительно, злоупотреблять им не стоит — оптимальной, по разным источникам, является порция примерно в 100 г, или половина плода авокадо в день. А полезные жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют быстрому насыщению, что позволяет дольше обходиться без перекусов. Еще авокадо помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки аппетита. Однако из-за большого содержания жиров фрукт не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения.
Полезные рецепты
Салат с авокадо, помидорами и моцареллой
Ингредиенты:
- 1 спелое авокадо.
- 2 средних помидора.
- 150 г моцареллы.
- Несколько листьев свежего базилика.
- Оливковое масло — 2 столовые ложки.
- Сок половины лимона.
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками.
- Помидоры и моцареллу нарежьте ломтиками.
- В глубокой миске смешайте авокадо, помидоры и моцареллу.
- Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Украсьте свежими листьями базилика и подавайте к столу.
Такое блюдо вполне может заменить обед в жаркий день.
Тост с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
- 1 спелое авокадо.
- 2 кусочка цельнозернового хлеба.
- 2 яйца.
- Лимонный сок — 1 чайная ложка.
- Соль и перец по вкусу.
- Немного зелени для украшения.
Приготовление:
- Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и разомните мякоть вилкой, добавив лимонный сок, соль и перец.
- Намажьте авокадо на поджаренные кусочки хлеба.
- Для яйца-пашот доведите воду до кипения и аккуратно влейте яйцо в кастрюлю, варите 1–3 минуты.
- Выложите яйца-пашот на тосты с авокадо, украсьте зеленью и подавайте.
Этот рецепт идеально подходит для завтрака, так как сочетание авокадо и яйца дает организму полезные жиры и белки.
Гуакамоле с чипсами из лаваша
Ингредиенты:
- 2 спелых авокадо.
- 1 небольшой помидор.
- 1 небольшая луковица.
- Сок одного лайма.
- 1 зубчик чеснока.
- Щепотка соли.
- Немного свежей кинзы (на ваш вкус).
- Лаваш — 2 листа.
- Оливковое масло — 1 столовая ложка.
- Специи для посыпки чипсов: паприка, сушеный чеснок, укроп — по вкусу.
Приготовление:
- Разомните авокадо в пюре.
- Нарежьте мелко помидор и лук, добавьте их в авокадо.
- Выдавите чеснок, добавьте сок лайма и соль, тщательно перемешайте. Можно добавить немного кинзы для аромата.
- Для чипсов разрежьте лаваш на треугольники, смажьте оливковым маслом и посыпьте специями.
- Выложите лаваш на противень и запеките в духовке при 180 °C 5–7 минут до золотистого цвета.
- Подавайте гуакамоле с домашними чипсами.
Этот легкий и полезный соус станет отличной закуской для вечеринки или перекуса.
Авокадо — это не просто вкусный ингредиент для салатов или тостов, этот фрукт еще и включает в себя множество полезных веществ, которые способствуют укреплению здоровья. Авокадо поддерживает здоровье сердца, нервной и пищеварительной систем, глаз. Включив его в свой рацион, вы поспособствуете тому, что ваш организм получает все необходимое.
