Рассказываем, что стоит включить в рацион для хорошего самочувствия.
Еда имеет огромное значение не только для физического здоровья, но и для психологического состояния. Правильно подобранный рацион оказывает влияние на наши эмоции.
Как еда влияет на самооценку?
«Исследователи обнаружили интересную связь между тем, что мы едим, и психическим здоровьем. Питание, богатое витаминами, минералами и правильными жирами, поможет справиться со стрессом, улучшить настроение и повысить уверенность в себе», — Светлана Каневская, доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине.
Определённые виды продуктов известны тем, что способны повышать настроение. К ним относятся:
Медленные углеводы
Они расщепляются до глюкозы, необходимой для снабжения мозга и мышц энергией. Слишком малое и нерегулярное потребление углеводной пищи может вызвать у вас чувство усталости и потерю концентрации.
Тем временем такие продукты, как, например, цельнозерновые, овощи и фрукты, в свою очередь, способствуют поддержанию уровня энергии. Также они помогают мозгу получать больше серотонина — гормона счастья.
Белки
Серотонин производится с использованием триптофана, содержащегося в белке. Поэтому важно употреблять разнообразные источники этого вещества — индейку, курицу, рыбу, яйца, нежирные сыры и бобовые, — которые также содержат другие необходимые для организма нутриенты.
Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3
Они способствуют улучшению настроения, поскольку влияют на пути нейротрансмиттеров в мозге — это химические мессенджеры, передающие сообщения между нейронами.
Продукты, богатые витамином D
Этот витамин повышает уровень серотонина в мозге.
Продукты, богатые витамином B
Ещё один ключевой нутриент для производства энергии. Низкий уровень витамина B наблюдается у людей, страдающих депрессией.
Продукты, богатые селеном
Исследования показали связь между низким уровнем этого микроэлемента и плохим настроением.
Какие продукты помогают повысить уверенность в себе?
Низкая самооценка может привести к депрессии. Как этого избежать? Помимо работы с психологом или психотерапевтом, положительное влияние окажут некоторые продукты. Недаром существует выражение «мы есть то, что мы едим», которое принадлежит великому медику Гиппократу.
1. Зелёные листовые овощи
Они содержат большое количество необходимых для хорошего самочувствия минералов. Например, такой продукт, как шпинат, содержит серотонин, который положительно влияет на настроение.
Согласно исследованию, этот гормон играет роль в нейронной передаче и может влиять на настроение, тягу к еде, уровень энергии и сон. Он также используется для лечения некоторых заболеваний, включая депрессию.
«Неудивительно, что его часто называют гормоном уверенности.»
Кроме того, зелёные овощи содержат железо, важный элемент для правильной работы мозга, что также влияет на эмоциональное состояние.
2. Семена и орехи
Эти продукты содержат необходимые минералы и масла, которые улучшают психическое здоровье, помогают расслабиться и придают больше уверенности за счёт стимуляции выработки серотонина.
К распространённым орехам и семенам, которые помогут повысить самооценку, относятся:
- Семена тыквы;
- Арахис;
- Орехи кешью;
- Миндаль;
- Льняное семя;
- Грецкие орехи.
3. Крупы и бобовые
Продукты, содержащие медленные углеводы, дают чувство насыщения и обеспечивают эмоциональную стабильность.
4. Рыба и другие морепродукты
Рыба содержит большое количество жирных кислот Омега-3, улучшающих психическое состояние. Они играют важную роль в формировании нейротрансмиттеров, которые передают информацию между мозгом и телом. Это способствует улучшению настроения и памяти, а также повышению удовлетворённости.
5. Постное мясо
Белковые продукты обеспечивают организм энергией на длительное время. Выбирайте постное мясо, например индейку, курицу, телятину или говяжью вырезку.
6. Тёмный шоколад
Исследования показали, что высокое содержание какао в тёмном шоколаде способствует улучшению настроения из-за стимуляции выброса эндорфинов — гормонов радости. Какао также повышает уровень серотонина, что способствует уверенности в себе.
7. Бананы
Спелые плоды повышают уровень дофамина и серотонина в мозгу благодаря аминокислоте триптофану. Все эти вещества положительно влияют на настроение и самооценку.
Продукты, употребление которых следует ограничить
Существуют продукты, которые влияют на состояние человека в негативном ключе. Их употребление лучше ограничить, поскольку они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что даёт прилив энергии, которая затем резко снижается.
К таким продуктам относятся:
- Сахар;
- Рафинированные углеводы;
- Кофеин;
- Алкоголь;
- Ультраобработанные продукты;
- Продукты с высоким содержанием натрия.
