Хватит считать ворон и витать в облаках!
Бывало у вас такое, что вы не можете вспомнить имя человека, с которым познакомились сегодня? В такие моменты люди, как правило, начинают ругать свою память, хотя она тут совсем не при чем. Все дело в рассеянном внимании. Именно оно и подвело вас в момент знакомства. Читайте дальше и вы узнаете, как развить внимание взрослым и подросткам, чтобы никогда в такие ситуации не попадать.
Что такое внимание
Внимание – это одна из базовых когнитивных функций человека. Наряду с восприятием, памятью и мышлением она участвует в познании окружающего мира. Говоря научным языком, внимание – это избирательность восприятия, направленность его на конкретные объекты.
Внимание можно сравнить с ярким лучом прожектора, который подсвечивает одну область, оставляя другие в тени.
Внимание очень сильно влияет на качество других когнитивных функций. Про связь с памятью я уже сказала в начале статьи. Мышление страдает от проблем со вниманием не меньше. Человек не может сосредоточиться на процессе, все время отвлекается, в итоге возникают досадные ошибки, которых легко можно было бы избежать.
Умение управлять собственным вниманием – базовый навык саморегуляции. Без него невозможно развить важные личностные качества: силу воли, самодисциплину, целеустремленность, упорство. Поэтому так важно заниматься тренировкой внимания в любом возрасте.
Советы по развитию внимания
Не буду вас томить скучной теорией, перейдем сразу к делу. Ловите советы психологов, которые помогут вам повысить внимательность и улучшить качество концентрации.
Высыпайтесь
Это базовая рекомендация, без которой не будут работать все остальные. Уставший мозг не способен нормально концентрироваться. Поэтому обеспечьте ему качественный и продуктивный сон.
Вот несколько рекомендаций из книги Шона Стивенсона “Здоровый сон”.
- Спите по 7 – 9 часов в сутки.
- Ложитесь спать до 23.00.
- За 3 часа до сна исключите тяжелую пищу и физические нагрузки.
- За 2 часа – все источники синего света: телевизор, смартфон, планшет.
- Тщательно проветривайте помещение перед сном.
- Следите, чтобы температура в комнате была не выше 22 градусов.
- Уберите лишние вещи. Спальня должна быть просторной и минималистично оформленной.
Следите за порядком
Все, наверное, замечали, что обстановка очень сильно влияет на способность к концентрации. Чем больше в поле зрения различных объектов, тем чаще внимание хватается за них и отвлекает вас от текущих дел. А если эти объекты еще и разбросаны в хаотичном порядке, то можете вообще распрощаться со своим вниманием на ближайшее время.
Бардак действует на нашу психику угнетающе. Стремление к порядку заложено в человеке на уровне коллективного бессознательного. Поэтому неряхи постоянно испытывают фоновую тревогу.
Выработайте привычку не приступать к работе, пока не приведете в порядок свое рабочее место. Выкиньте все лишнее, протрите пыль, аккуратно разложите все оставшиеся предметы.
Не откладывайте дела в долгий ящик
Каждое дело, отложенное на потом, оседает в памяти мертвым грузом. Где-то там на задворках сознания оно будет пылиться и жалобно напоминать о себе. Вы то и дело будете отвлекаться на мысли о нем и тратить свою драгоценную энергию.
Раньше я была неисправимым прокрастинатором. Мелкие дела могли годами висеть надо мной Дамокловым мечом. Для примера – я просрочила плановую замену водительских прав на полтора года. В какой-то момент я сказала себе: “Стоп! Так больше продолжаться не может”. За месяц я разобралась с ворохом накопившихся дел, и вы не представляете, насколько хорошо я стала себя чувствовать.
Поэтому прямо сейчас начните потихоньку разгребать свои дела и больше не позволяйте им копиться. Делайте все вовремя. Не получается? Наша статья о прокрастинации вам поможет.
Тренируйте осознанность
Большую часть времени среднестатистический человек находится в состоянии расфокусировки сознания. Мы можем идти по улице, смотреть по сторонам и не замечать, что происходит вокруг. Можем надеть наушники, абстрагироваться от окружающего мира и погрузиться в свои мысли.
С одной стороны такое расфокусированное состояние является средством экономии энергии. А с другой – слишком долгое пребывание в нем расхолаживает мозг. Он теряет ясность и способность сосредотачиваться на деталях.
Учитесь проживать каждый момент жизни осознанно. Живите здесь и сейчас. Снимите наушники, отвлекитесь от своих внутренних переживаний и созерцайте мир вокруг. Это повысит уровень концентрации в несколько раз.
Пользуйтесь “методом помидора”
В тайм-менеджменте есть техника под названием “метод помидора”. Свое незатейливое название она получила в честь кухонного таймера, сделанного в виде помидорки. Эту технику можно использовать как способ концентрации внимания. Вам нужно разделить свое рабочее время на временные отрезки. 25 минут активной работы, 5 минут отдыха – и дальше по новой. Через каждые 5-6 циклов нужно делать длительный перерыв на 30 минут.
Очень важно во время, отведенное на работу, ни на что не отвлекаться. Это не только повышает продуктивность самой деятельности, но и учит концентрировать внимание.
Лично я регулярно пользуюсь этой техникой. Она простая, понятная и эффективная. С помощью нее мне удалось избавиться от дурацкой привычки все время отвлекаться на телефон во время работы.
Советую вам также прочитать статью Как правильно ставить цели.
Учитесь не обращать внимания
Внимание – сложная функция. Она состоит из трех процессов – концентрации, переключения, распределения. Первый отвечает за способность внимания сосредотачиваться на объекте, второй – за способность менять объекты, переключаясь с одного на другой, третий – за способность “делить” внимание на несколько объектов. От того, как работают все три процесса, зависит качество внимания в целом.
Переключение внимания тренируется с помощью сознательного отказа воспринимать какие-то стимулы. Например, вы пытаетесь сосредоточиться на работе, а ваши коллеги за соседним столом обсуждают свежие сплетни. Вам так интересно, что вы отвлекаетесь от работы и буквально превращаетесь в слух.
Нужно усилием воли перевести фокус внимания обратно на работу и заставить себя отвлечься от слуховых стимулов. Это непросто, но вполне реально. Особенно после регулярных тренировок.
Избавляйтесь от “пожирателей времени”
“Пожирателями времени” в тайм-менеджменте называют факторы, которые перетягивают на себя львиную долю вашего внимания и заставляют тратить время неэффективно.
Это соцсети, сериалы, развлекательные телепередачи – все то, что приносит пассивный кайф и никак не связано с достижением ваших целей. Пожиратели времени – это вредная для нашего внимания пища. Вам не нужно совершать волевых усилий, чтобы сосредоточиться на них, поэтому внимание расслабляется.
Глеб Архангельский в своей книге “Тайм-драйв” советует 2 недели наблюдать за собой и вести учет самых прожорливых пожирателей времени. После окончания этого периода вы сможете подвести итоги, ужаснуться и начать бороться с этими монстрами.
Занимайтесь медитацией
Медитация – самая лучшая тренировка для внимания. В процессе медитации мы учимся контролировать мыслительный поток, а это возможно только при предельной концентрации.
Научитесь медитировать и посвящайте этому процессу хотя бы полчаса в день. Вскоре вы заметите, что внимание стало более пластичным и податливым. Если раньше вам удавалось удерживать его только силой, то после медитации оно начнет слушаться вас охотнее.
Кстати, медитация входит в ТОП-12 привычек успешных людей.
Повышайте мотивацию
Внимание фиксирует в первую очередь то, что мозг считает важным для человека. Например, если вы заметите в толпе подозрительного человека, ваше внимание будет приковано к нему, потому как он является источником потенциальной опасности.
Но не всегда наш мозг эффективно справляется с расстановкой приоритетов. Поэтому ему нужно помочь. Каждый раз, когда ваше внимание будет пытаться улететь в заоблачные дали от скучных рутинных задач, напоминайте мозгу, зачем вы все это делаете. Визуализируйте картины желаний и целей, над которыми вы сейчас работаете. Мозг свяжет их с текущими действиями и будет меньше отвлекаться.
Можете также изготовить и повесить на стену карту желаний. Это отличный инструмент для повышения мотивации.
Минимизируйте стресс
Стрессом организм реагирует на потенциальную угрозу – мнимую или реальную. Во время стресса в мозге возникает мощный очаг возбуждения, который называется доминантой. Эта доминанта “гасит” все другие очаги возбуждения, пока человек не разберется с опасной ситуацией. Поэтому нам очень сложно отвлечься от того, что вызывает у нас панику, страх или тревогу.
Тренировать внимание в условиях стресса невозможно. Сначала вам придется разобраться со всеми факторами, вызывающими его. А потом уже можно будет приступить к тренировкам, параллельно работая над развитием стрессоустойчивости.
Упражнения
С советами разобрались, переходим к упражнениям.
Таблицы Шульте
В таблице внизу найдите поочередно все цифры от 1 до 25. Постарайтесь это сделать как можно быстрее (можете даже засечь время). Когда у вас получится справиться с задачей легко и быстро, немного усложните ее. Зафиксируйте взгляд на центральной ячейке таблицы и ищите цифры, не двигая глазами, а задействуя лишь периферическое зрение.
Сосредоточенный взгляд
Сядьте в кресло поудобнее и расслабьтесь. Вытяните свою правую руку в сторону, чтобы от плеча до пальцев получилась ровная линия. Затем поверните голову в ту же сторону и остановите свой взор на кончиках пальцев. В течение минуты продолжайте смотреть, при этом удерживая руку неподвижно. Как только получится продержаться минуту, увеличьте время.
Рисование двумя руками
С помощью этого упражнения тренируется навык распределение внимания. Вам нужно взять в каждую руку по карандашу или ручке и начать одновременно рисовать разные геометрические фигуры. Например, правая пусть рисует квадрат, а левая овал. Старайтесь рисовать как можно быстрее, но без потери качества. Упражнение стимулирует работу сразу двух полушарий и позволяет установить нейронные связи между ними.
Таблица Струпа
В таблице внизу записаны слова, обозначающие различные цвета. Ваша задача по очереди называть цвет каждого записанного слова – не тот, который оно обозначает, а тот, в который оно раскрашено. Делать это нужно на скорость. Засеките время, а затем каждый раз старайтесь сократить его.
Кстати, с помощью таблицы Струпа раньше вычисляли иностранных шпионов. Подозреваемому предлагалась таблица, составленная на языке вражеской страны. Если он делал ошибки во время выполнения упражнения, военные приходили к выводу, что человек владеет данным языком.
Заключение
Внимание – очень важный психический процесс, который влияет на качество других когнитивных процессов. Без хорошего внимания у вас не будет хорошей памяти и мышления, вам будет сложно взаимодействовать с большим объемом информации. Поэтому не ленитесь и начните заниматься прямо сейчас.
Внимание отлично поддается тренировке – вы очень скоро в этом убедитесь. Как только получите первые результаты, возвращайтесь к нам снова – я расскажу вам, как научиться все успевать.
