Вокруг яиц ходит много загадок. Некоторые сторонники здорового питания считают их очень калорийным холестериновым продуктом, а другие, напротив, включают яйца в свой ежедневный рацион. Между тем все диетологи уверены, что яйца — это очень полезный продукт, если употреблять его в меру. Однако яйца бывают разные. Общественная служба новостей выяснила, какие яйца самые полезные и как их готовить с максимальной пользой.
Польза яиц
Яичный белок насыщает организм ценными аминокислотами и протеином, который помогает строить клетки, а желток обогащает полезными омега-кислотами. Также яйца ценятся за высокое содержание витамина Д, В12 и холина.
Фото: freepik.com/8photo
Некоторые потребители боятся холестерина, содержащегося в яйце в большом количестве, однако также в этом продукте есть и его антипод — лецитин, который не позволяет холестерину откладываться на стенках сосудов. А еще в яйцах нет углеводов и мало калорий, поэтому диетологи разрешают съедать ежедневно по 2 яйца.
Куриные
Самые популярные и доступные яйца — куриные. Они обладают всеми вышеперечисленными полезными свойствами, имеют оптимальный минеральный состав, много витаминов и легко усваиваются организмом. Между тем на куриные яйца нередко возникает аллергия, а еще они не могут похвастаться низкой калорийностью — в 100 г содержится 160 ккал.
Фото: freepik.com/freepik
Далее рассмотрим менее популярные яйца других птиц и сравним их с традиционными куриными.
Цесариные
Яйца цесарки отличаются от куриных более мелким размером, грушевидной формой и желто-коричневой окраской. Также цесариное яйцо имеет более крупный желток и более вязкий белок. Это диетическое низкокалорийное яйцо. В 100 г продукта содержится всего 43 ккал.
Яйца цесарки ценятся за высокое содержание белка, марганца, цинка, витаминов Е и Д, лизина, метионина, аспарагина. К тому же на цесариные яйца практически не бывает аллергии, а случаев сальмонеллеза ни разу не было зарегистрировано, в то время как куриные яйца вообще не рекомендуется употреблять в сыром виде из-за риска заработать сальмонеллез.
Утиные
Утиные яйца в 1,5 раза крупнее куриных и могут достигать веса 90 г, скорлупа бывает от белого до нежно-зеленого и даже небесно-голубого оттенка. Это очень питательный продукт, опережающий по калорийности даже яйца кур — 185 ккал в 100 г. Также в нем много жиров, но это не так уж плохо, поскольку большинство жиров — полезные, например, жирные кислоты омега-3. А еще в яйце утки много фолиевой кислоты и холина.
Фото: freepik.com/wirestock
Кроме того, утиное яйцо славится высоким содержанием селена, который человеческий организм может получать только из еды. А вот по содержанию кальция, лизина и лецитина утиное яйцо примерно аналогично куриному. Что касается сальмонеллеза, то тут утка не может похвастать хорошей защитой: утиные яйца рекомендуется очень тщательно мыть и хорошо термически обрабатывать, поскольку утки часто становятся разносчицами сальмонеллы.
Перепелиные
Яйца перепела маленькие, круглые, в крапинку. Но, несмотря на свой размер, перепелиные яйца — настоящий кладезь полезных веществ. В них в два раза больше витаминов группы В, чем в куриных, в пять раз больше фосфора и калия и в 4,5 раза — железа. А еще в этом продукте содержатся белок и тиразин — так называется аминокислота, способствующая здоровому сиянию кожи. Кроме того, в нем меньше холестерина и жиров. Также не стоит бояться наличия антибиотиков в перепелиных яйцах, поскольку перепелки славятся отменным здоровьем и их ничем не лечат.
Фото: freepik.com/kamranaydinov
Между тем перепелиные яйца имеют высокую калорийность — 168 ккал в 100 г продукта. Но чтобы получить эту порцию, нужно съесть около пяти яиц, в то время как уже два куриных яйца дают примерно то же количество калорий. А еще есть мнение, что перепелиные яйца не вызывают аллергию. На самом деле по свойству иммуноглобулинов в составе белка, главным образом вызывающих аллергию, они схожи с куриными.
Какие полезнее
Таким образом, самое полезное яйцо — перепелиное, следом идут цесариные, третью строчку занимают куриные, а замыкают четверку лидеров утиные. Между тем рейтинг выставлен весьма условно. На самом деле все яйца полезны по-своему. Например, по питательности первое место должны занимать перепелиные и утиные яйца, а по гипоаллергенности — цесариные.
Категория
Некоторые потребители, видя цену, уверены, что чем выше категория яйца, тем это яйцо более качественное, а значит, более полезное. На самом деле категории, которые мы видим на упаковке с яйцами, означают всего лишь размер продукта:
- В — высшая категория, вес такого яйца от 75 г и больше;
- О — отборное яйцо, от 65 до 75 г;
- 1 — первая категория, от 55 до 64 г;
- 2 — вторая категория, от 45 до 54 г;
- 3 — третья, самая мелкая категория, от 35 до 44 г.
Между тем некоторые специалисты утверждают, что чем ниже категория яйца, тем оно более полезное. По их мнению, крупные яйца категорий 0 и В дают старые куры, и потому содержание полезных веществ в таких яйцах снижено. Более мелкие яйца несут молодые, более здоровые птицы, поэтому они более полезны.
Маркировка
Также, выбирая полезные яйца, следует обратить внимание на маркировку. От нее зависит свежесть яйца, что непосредственно влияет на здоровье потребителя:
- D — яйца диетические, самые свежие, снесены не более 7 дней назад;
- C — яйца столовые, собраны более 7 дней назад.
Полезные способы приготовления
Также польза яйца зависит не только от самого продукта, но и от способа приготовления. Так, самыми полезными считаются яйца, сваренные всмятку, «в мешочек» или яйцо пашот. При таких методах готовки белок получается денатуризированным, и потому его легче усвоить, но при этом аминокислоты разрушаются меньше.
Фото: freepik.com/timolina
Яйца, сваренные вкрутую, или сырые — чуть менее полезные блюда. Замыкает тройку лидеров омлет, но только в том случае, если он приготовлен на пару или в духовке. В этих случаях яйцо не будет подвергаться чрезмерной температурной обработке и сохранит много ценных веществ.
А вот глазунья или другой вид яичницы с поджаристой корочкой содержит повышенное количество конечных продуктов гликирования, которые являются одним из главных факторов старения. Кроме того, в ней сохраняется мало полезных нутриентов, а еще блюдо получается более калорийным.
