Если вы станете есть нежирные и богатые белком продукты, то сможете нарастить мышцы и будете поддерживать вес в норме. Эксперты также отмечают, что наиболее активным людям нужно есть от 1,2 до 2,0 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Стандартная же рекомендация составляет 0,8 г на 1 кг массы тела.
Куриная грудка. Порция в 85 г без кожи будет содержать 128 ккал, 25,9 г белка, 2,69 г жиров. Также куриная грудка содержит селен, цинк, витамины В3 и В6.
Протеиновые порошки. Из 28-граммовой порции протеинового порошка изолята сывороточного протеина вы получите 110 ккал, 25 г белка, 0,5 г жиров. Исследования показывают, что потребление порошка сывороточного протеина увеличивает уровень гормонов, вызывающих чувство сытости.
Фасоль и чечевица. Одна чашка варёной чечевицы даёт 230 ккал, 17,9 г белка, 0,75 г жиров. Также чечевица и фасоль богаты клетчаткой.
Творог. Выбирайте обезжиренный вариант или вариант с низким содержанием жира. Так, в одной порции 1% творога содержится 163 ккал, 28 г белка, 2,3 г жиров.
Греческий йогурт. Порция обезжиренного йогурта на 170 г обеспечит организм 100 ккал, 17,5 г белка, 0,62 г жиров.
Рыба и моллюски. Из 85-граммовой порции трески вы получите 89,2 ккал, 19,4 г белка, 0,73 г жира.
KSENIYA OVCHINNIKOVA / GETTY IMAGES
KSENIYA OVCHINNIKOVA / GETTY IMAGESГрудка индейки. Одна порция без кожи на 85 г содержит 125 ккал, 25,6 г белка, 1,77 г жира. Такие постные продукты хорошо насыщают и помогают поддерживать в норме уровень сахара в крови.
Тофу. Порция сверхтвёрдого тофу весом 85 г обеспечивает организм человека 46,2 ккал, 6,22 г белка, 1,6 г жиров.
Нежирная говядина. В постной говядине менее 10 г жира, 4,5 г или меньше насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на 100 г, а в очень постной — менее 5 г жира, менее 2 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина на 100 г. Порция весом 85 г очень постной говядины также содержит 131 ккал, 23,5 г белка, 3,45 г жира.
Яичные белки. Из белков двух яиц вы получите 34,4 ккал, 7 г белка и 0 г жиров. Также большая часть питательных веществ находится всё-таки в желтках яиц.
Оленина. Порция оленины на 85 г даст вам 162 ккал, 30,9 г белка и 3,36 г жиров.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
