Предлагаем полезные рецепты на любой вкус.
«Великий пост — ценное время для заботы о здоровье и принятия более осознанных пищевых решений. Разберёмся в ограничениях и принципах питания, помогающих поддерживать организм».
Принципы питания в Великий пост
Основа питания в Великий пост – отказ и исключение из рациона всех животных продуктов, но в этом правиле очень важна сбалансированность. Обратите внимание на ряд важных факторов:
- соблюдение количества порций;
- разнообразие разрешённых продуктов;
- выбор в пользу сезонного питания (фрукты и овощи);
- «чистые» промежутки между едой, то есть «не кусочничать».
Многие впадают в крайности и резко ограничивают себя, рискуя своим здоровьем. Либо же наоборот – преобладает углеводная и однообразная пища, отсутствие овощей и правильных жиров. Например, орехов, авокадо. Необходимо понимать, что пост не является диетой или лечебным питанием.
Какие продукты запрещены в пост?
Во время поста из рациона исключаются все продукты животного происхождения. К ним относят:
- мясо (мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, замороженные изделия);
- морепродукты и рыба (их можно употреблять несколько раз за время поста);
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- сладости, так как кондитерские изделия часто содержат продукты животного происхождения.
Алкоголь и курение в этот период также запрещены.
Что можно есть в Великий пост?
В Великий пост допустимы следующие категории продуктов:
- овощи в любом виде. Для большего насыщения стоит добавлять продукты, которые содержат клетчатку в каждый приём пищи, для облегчения пищеварения вечером употреблять запечённые или варёные варианты;
- зелень;
- ягоды;
- сухофрукты;
- фрукты;
- орехи. Они содержат в себе Омега-3 кислоты и жиры, необходимые для работы мозга и снижения воспалительных процессов в организме, а также для регуляции уровня холестерина;
- бобовые. Это один из видов доступного белка в пост, поэтому их можно и даже нужно есть ежедневно в разных вариантах – хумус, суп из чечевицы и нут, салаты с фасолью и так далее;
- крупы. Здесь стоит отдать предпочтение тем, которые содержат большое количество белка в составе — гречка, киноа и пшено;
- грибы;
- мёд;
- соленья и маринады;
- кисели и компоты;
- водоросли (нори, морская капуста);
- хлебобулочные изделия, при приготовлении которых не использовали яйца и молочные продукты;
- вода и травяные чаи.
При этом в Чистый понедельник и Великую пятницу необходимо вовсе воздержаться от еды и пить только воду. Здесь важно понимать, что если голодание не приносит осложнений, то можно его практиковать. Однако эти правила подходят не всем людям, в том числе и пожилым. Резкое ограничение в поступлении питательных веществ – стресс для организма. Он может спровоцировать ухудшение состояния, поэтому мучить себя не стоит.
Также важно помнить, что рыбу и морепродукты разрешается есть лишь два раза за весь пост — на Благовещение и в Вербное воскресенье, а в Лазареву субботу к столу можно подать и рыбную икру.
Альтернативные продукты
Мясо и рыба – это белок, который жизненно важен для организма. В период поста эти продукты можно заменить бобовыми (нут, чечевица, горох, маш) и производными из них, а также семенами и орехами (отличным вариантом будут грецкие, чиа и кедровые).
Для поддержания уровня белка в организме стоит добавить в рацион гречневую, перловую или пшенную каши или соевые продукты (например тофу). Более того, в рацион можно добавить безлактозный вариант гидролизата или изолят протеина. Эти порошки содержат от 80% чистого белка.
Разнообразие продуктов из растительного молока – также полезная альтернатива. Однако важно обращать внимание на состав. Ореховый продукт будет в разы питательнее и полезнее для организма, нежели овсяные или гречневые варианты. Незаменимых молочных продуктов сегодня уже нет.
Вместо сливочного масла можно купить масло гхи, так как в процессе приготовления из него выпариваются молочные белки – лактоза и казеин.
Кому нельзя соблюдать пост?
Моральный аспект поста полезен для человека, но любое ограничение в продуктовом наборе обязательно должно быть компенсировано другими доступными продуктами или добавками к пище. Однако детям, беременным, кормящим, людям с диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) не рекомендуется соблюдать пост.
Людям с тяжёлыми физическими нагрузками можно соблюдать пост не в полной мере, так как в их случае компенсировать недостаток полезных веществ будет непросто. В пожилом возрасте любое ограничение рациона должно сопровождаться наблюдением компетентного специалиста (врача или нутрициолога) с постоянной коррекцией привычек и подбором индивидуального питания с учётом особенностей организма.
Следуя принципам сбалансированного рациона, вы сможете не только поддерживать своё здоровье, но и открыть для себя новые гастрономические сочетания.
Рецепты
Постящиеся должны уделять особое внимание своему питанию. Весь пост есть только макароны или каши на воде – плохой вариант, который точно отразится на здоровье. Однообразное питание с преобладанием углеводов чревато запорами, набором лишнего веса, скачками сахара в крови и, как следствие, ухудшением состояния организма.
Тарелка должна быть яркой и разнообразной – введите в рацион овощные салаты, крем-супы или на овощном бульоне, хумус или фалафель, запечённые овощи с любимыми специями, каши с фруктами и ягодами, боулы с овощами и водорослями.
Суп-пюре с нутом
Ингредиенты:
- сухой нут – 200 г;
- вода – 800 мл;
- сельдерей – 2–3 черешка;
- солёные огурцы – 3 шт.;
- помидор – 4 шт.;
- лук – 2 шт.;
- растительное масло – 2 ст.л.;
- соль и перец – по вкусу;
- зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Тщательно промойте нут под холодной водой. Замочите его на ночь.
- В кастрюлю добавьте чистую воду и нут, доведите до кипения. Отварите до мягкости.
- Нарежьте все овощи (сельдерей, огурцы, лук и помидоры) на средние кусочки.
- Обжарьте лук в сковороде до золотистой корочки. К нему добавьте огурцы. Жарьте две минуты. Затем закиньте остальные овощи.
- Переложите зажарку в кастрюлю с нутом, посолите и поперчите по вкусу. Варите около 10 минут.
- С помощью блендера сделайте пюре.
- Перед подачей добавьте зелень.
Боул из овощей и риса
Ингредиенты:
- бурый рис – 1/2 стакана;
- цветная капуста – 350 г;
- свежий горошек – 1 стакан;
- помидоры – 150 г;
- морковь – 2 шт.;
- цукини – 1 шт.;
- зелень – 100 г.;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- соль и перец – по вкусу;
- тахини – 3 ст.л.;
- кунжутное масло – 1 ст.л.;
- мёд – 1 ст.л.;
- уксус – 2 ч.л.
Приготовление:
- Промойте и отварите рис.
- Разогрейте духовку до 180 градусов, на противень, смазанный маслом, выложите цветную капусту.
- Нарежьте морковь, цукини и помидоры кубиками. Добавьте на противень. Запекайте около 30 минут.
- Отварите горошек в подсоленной воде в течение пяти минут.
- Приготовьте заправку: смешайте пасту тахини с маслом кунжута, уксусом и мёдом.
- Соберите боул: положите рис, цветную капусту, овощи и зеленью. Залейте всё заправкой.
Постный салат из свежей свёклы
Ингредиенты:
- свёкла – 100 г;
- морковь – 50 г;
- репчатый лук – 25 г;
- картофель – 50 г;
- постный майонез – 2 ст. л.;
- соль и перец – по вкусу;
- зелень – 100 г.
Приготовление:
- Отварите картофель, остудите и натрите на крупной тёрке.
- Лук нарежьте мелко.
- Очистите свёклу и морковь, натрите овощи на крупной тёрке.
- Смешать все овощи. Добавьте соль, перец и постный майонез. Всё тщательно перемешайте.
Овсяная каша с яблоками
Ингредиенты:
- изюм – 50 г;
- яблоки – 2 шт.;
- овсяные хлопья для варки – 200 г;
- яблочный сок без сахара – 300 мл;
- овсяное молоко – 300 мл;
- корица – 1/2 ч. л.
Приготовление:
- Промойте изюм и залейте его кипятком, дайте постоять 10 минут.
- Помойте яблоки и удалите кожицу. Натрите их на крупной тёрке.
- В кастрюлю налейте яблочный сок и овсяное молоко. Доведите до кипения.
- Всыпьте овсяные хлопья и дождитесь, пока вода закипит.
- Варите кашу на слабом огне в течение пяти минут, периодически помешивая.
- Затем добавьте корицу, тёртые яблоки, изюм. Хорошо перемешайте. Оставьте на плите ещё на пять минут.
- Разложите кашу по тарелкам и подайте на стол.
