Если в течение часа не получается заснуть, стоит встать с кровати и заняться монотонной деятельностью, например почитать книгу. Такой совет в разговоре с «Газетой.Ru» дал кандидат психологических наук, доцент, клинический психолог высшей квалификационной категории, психоаналитик, сомнолог Алексей Мелехин.
«В постели оставаться не нужно. Нужно, наоборот, встать и заняться любой монотонной деятельностью. Не надо сразу хватать гаджеты, включать яркое освещение. Вы можете просто встать и заняться чем-то монотонным, тем, что вам нравится. Это может быть тактильное, ароматическое, может быть, вы действительно давно откладывали прочитать какую-то книгу. Старайтесь встать с кровати, если вам не спится 20-30 минут, сесть куда-то, не включать яркое освещение — пусть это будет персиковый теплый свет — и заняться какой-то монотонной деятельностью, которая не связана ни с сенсорной, ни информационной перегрузкой, ни с решением проблем. То есть попробуйте восстановить то, что, например, давно утеряно, а чаще всего утеряны какие-то сенсорные, тактильные впечатления, то есть то, что показывает вашей нервной системе, что никуда бежать не нужно», — сказал он.
Врач отметил, что причиной бессонницы могут быть разные факторы, в том числе тревожные мысли, боли, информационная перегрузка или прокрастинация отхода ко сну, когда «человек заставляет себя спать, а на самом деле его нервная система, психика по-прежнему или протестует, или на самом деле хочет отложить время» засыпания.
По словам Мелехина, для решения проблемы со сном можно завести вечерний ритуал, который будет давать сигнал нервной системе и психике о том, что пора отдохнуть. Сомнолог напомнил, что нежелание человека спать не всегда является сбоем в организме или нарушением в психике.
«Ко сну готовимся все мы вместе, то есть это наша нервная система, психика, то есть мы в целом. Сон — это циркадный автоматизированный процесс. Мы можем просто напомнить нашей психике, нервной системе, что пора отпустить, пора подвести какие-то итоги, переключиться с одного вида деятельности на другой, пора показать себе, что достаточно. И для этого есть простые рекомендации. Первое — это умение обязательно переодеваться. Не только переодеваться, не только что-то снять, но завести какой-то ритуал, например, ставить телефон в авиарежим или сделать менее яркую подсветку. Например, после интенсивного рабочего дня просто сесть на 20-30 минут и показать себе, что меня ни для кого, ни для чего нет. Вооружить себя какими-то обонятельными, тактильными стимулами, которые вам будут показывать, что пора остановиться и это безопасно», — подчеркнул он.
