Помните, в детстве подорожник считался отличным способом решить любую проблему? В наше время это стало мировым трендом! Добавки с клетчаткой, которые раньше считались уделом пожилых людей, сегодня пользуются популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье, а также спортсменов. А среди добавок с клетчаткой на первом месте стоит шелуха подорожника (или псиллум). Мы выяснили все подробности.
Почему клетчатка так важна?
Если вам нужно освежить в памяти правила питания, клетчатка — это вид углеводов, которые поступают из растительной еды и не перевариваются.
«Волокно бывает двух видов, и оба они полезны для здоровья. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая, которая не растворяется в воде, помогает пище проходить через пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры», — объясняет нутрициолог Елизавета Девяткова.
Клетчатка может изменять микрофлору ЖКТ, а значит, помогает микробиому вашего кишечника. И это еще не все. «Польза пищевых волокон для здоровья включает в себя профилактику и смягчение последствий диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна помогают регулировать иммунную систему. А значит, клетчатку можно рассматривать как способ предотвращения инфекций. Наконец, это еще и регуляция когнитивных процессов, таких как память и даже настроение», — утверждает нутрициолог.
Ежедневная порция клетчатки
Рекомендуемое суточное количество клетчатки снижается с возрастом. Для женщин моложе 50 лет — 25 граммов в день, от 51 года и старше — 21 грамм в день. Для мужчин моложе 50 лет — 38 граммов в день, а от 51 года и старше — 30 граммов в день.
«Ячмень, чечевица, бобы, картофель, фасоль, орехи и семечки, листовые овощи и корнеплоды, брюссельская капуста и брокколи, а также ягоды, включая чернику и вишню, — все это хорошие источники клетчатки», — говорит Елизавета.
Как включить шелуху подорожника в свой рацион
Многим людям сложно ежедневно получать достаточное количество клетчатки из своего рациона. Именно в этом случае имеет смысл принимать добавки, такие как псиллум.
По словам Елизаветы, «это растворимое волокно, оно обладает чрезвычайно высокой способностью к набуханию. Как только она вступает в контакт с жидкостью в пищеварительном тракте, она связывается с ней и разбухает. Псиллум может поглотить воды в 40 раз больше собственного веса.
Порошок подорожника также выделяет муцилаж в желудочно-кишечном тракте. Это жидкость организма, подобная той, что выходит из носа, и выделяется в пищеварительном тракте, чтобы помочь его работе»
Чем полезна шелуха подорожника
Она часто используется в качестве основного ингредиента в безрецептурных слабительных средствах, поскольку лечит запоры. Способность псиллума разбухать увеличивает объем стула и стимулирует деятельность кишечника. В сочетании с достаточным количеством воды выделяемый муцилаж действует как смазка и делает транспортировку стула по кишечнику более плавной. Кроме того, это помогает защитить раздраженные и воспаленные участки желудочно-кишечного тракта.
Псиллиум также содержит флавоноиды — антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, вредными для организма.
Как принимать шелуху подорожника
Как правило, она выпускается в виде порошка, который вы размешиваете в напитке (обычно в воде), или в виде капсул. Если вы разводите его в стакане, убедитесь, что вы используете достаточное количество воды и пьете его довольно быстро. Вы также можете попробовать добавить порошок в йогурт, овсянку или мюсли.
«Псиллум также выпускается в виде капсул, и вам нужно следовать указаниям на упаковке, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много сразу, а также запиваете достаточным количеством жидкости (помимо риска подавиться, вы также можете вызвать у себя расстройство ЖКТ). Вводите в свой рацион псиллум постепенно. Урчание в животе, спазмы и отхождение газов могут быть побочными эффектами привыкания вашего организма к добавленной клетчатке, но это должно пройти через несколько дней», — предупреждает нутрициолог Девяткова.
Шелуха подорожника подходит не всем
Вкус у нее нейтральный, но не очень приятный, а некоторые люди могут обнаружить, что она вызывает слишком много проблем с желудочно-кишечным трактом. Если вы относитесь к таким людям, то хорошей альтернативой могут стать спелые бананы. Те, которые становятся коричневыми, потеряли крахмал в процессе созревания и могут помочь при различных заболеваниях пищеварительного тракта.
