Разбираем нюансы занятий и технику выполнения.
После 50 лет многие женщины начинают переживать из-за живота, который меняет свой внешний вид. А ведь выглядеть привлекательно и чувствовать себя хорошо хотят все. Конечно, возрастных изменений избежать нельзя, но их можно замедлить или уменьшить. В этом помогут физические упражнения. Как правильно заниматься, чтобы после 50 чувствовать себя бодро, сильно и уверенно? Разбираемся вместе с фитнес-тренером.
«Работа с мышцами живота и тонусом всего тела важна не только в контексте внешней эстетики, но и в плане здоровья. Это убережёт вас от проблем с суставами и движением в будущем», — Максим Оборин, тренер, наставник фитнес-школы Evotren.
Особенности занятий
К 50 годам организм женщины начинает готовиться к менопаузе или уже проходит этот период. У некоторых она бывает более выражена и интенсивна, у других же менее заметна. Но тем не менее всегда в этом возрасте происходит снижение функции половых желёз и снижение уровня гормонов, в частности половых. Что, в свою очередь, сказывается на обменных процессах, а это влияет на тонус мышц и кожи.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, за внешний вид живота отвечает целый комплекс мышц, в том числе те, что не относятся к данной зоне напрямую. Например, отсутствие тонуса у большой ягодичной мышцы может привести к наклону таза, что, в свою очередь, увеличивает поясничный прогиб и формирует выпирающий живот. Важно тренировать всё тело комплексно, а не только мышцы живота. Во-вторых, тренировки в этом возрасте должны быть направлены на увеличение эластичности мышц, а не на придание им жёсткости.
Также важно укрепить их для поддержки работы опорно-двигательного аппарата. Ваша задача — стремиться не к кубикам, а к функциональности зоны живота. При выборе упражнений отдавайте предпочтение тем, которые улучшат работу мышц брюшной области и мышц тазового дна, особенно в части синхронного взаимодействия между сегментами тела.
Для достижения результата нужна регулярность. Поэтому введите тренировки в свою рутину, заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с небольших и коротких сетов упражнений, не забывая про разминку. Затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Противопоказания
Если у женщины всё в порядке со здоровьем, ей разрешено заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что тренировки — обязательная часть жизни. Необходимо только учитывать своё состояние, иногда стоит снизить интенсивность занятий или заменить упражнения на более простые вариации.
Но, конечно, есть и ограничения, о них вам с уверенностью может сказать только врач. Если есть какие-то хронические заболевания, связанные с возрастом или менопаузой, консультация обязательна. Любые сомнения — повод обратиться к специалисту, ведь спорт не должен вредить.
Упражнения для живота
Как мы уже сказали, лучше всего выполнять упражнения, которые будут создавать и налаживать баланс опорно-двигательного аппарата. При занятиях важно улучшать контроль при различных движениях, вертикальной позиции и ходьбе.
Первым в этом случае будет «мёртвый жук» и его модификации, он прекрасно влияет на мышцы кора. Помните, что начинать надо с простейших вариантов, постепенно увеличивая сложность движений. Например, сначала вы можете двигать противоположными рукой и ногой для поддержания равновесия, постепенно переходя к варианту с конечностями по одной стороне, а далее прибавлять внешнее сопротивление для руки или ноги.
Не стоит забывать и про классические скручивания. При использовании этого упражнения важно предварительно провести оценку своего опорно-двигательного аппарата, чтобы убедиться в отсутствии дисбалансов в осанке, которые могут только усилиться в процессе выполнения. Обратитесь за помощью к грамотному фитнес-тренеру или врачу.
Можно также использовать планку и упражнение «квадрат». Обязательно применять и варианты для мышц живота в положении стоя, что приучит к поддержанию тонуса в естественных условиях. Это могут быть вариации ударов с сопротивлением, броски набивного мяча с ротацией и аналогичные варианты.
«Мёртвый жук»
Техника выполнения
- Лягте на коврик, прижмите поясницу и ягодицы к полу. Ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а икры — параллельны. Руки вытяните перед собой.
- На выдохе отведите правую руку назад к полу, но не касайтесь поверхности. Параллельно вытяните левую ногу вдоль пола, также не касаясь. Не выгибайте поясницу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите на вторую сторону.
Классические скручивания
Техника выполнения
- Лягте на коврик, прижмите поясницу и ягодицы к полу. Ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой, но на затылок не давите.
- На выдохе начните выполнять скручивания, отрывая верхнюю часть корпуса и направляя её к коленям до предела. Поясницу не отрывайте.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Планка
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Колени расположите под тазом, кисти — под плечами. Взгляд направьте перед собой, голову не запрокидывайте. Спину держите прямой, напрягите мышцы живота.
- Поочерёдно вытяните ноги и поставьте их на носки. Сохраняйте спину прямой. Тело — одна прямая линия от пяток до макушки.
- Старайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Если вы почувствуете, что тело начинает смещаться, вернитесь в исходное положение. После повторите заново.
- Можно также выполнять планку с упором на предплечья.
«Квадрат»
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Колени расположите под тазом, кисти – под плечами. Взгляд направьте перед собой, голову не запрокидывайте. Спину держите прямой, напрягите мышцы живота.
- Поставьте стопы на носки, упритесь пальцами в пол.
- На выдохе оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Спину держите прямой. Вес распределите равномерно на четыре опоры.
- Старайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Если вы почувствуете, что тело начинает смещаться, вернитесь в исходное положение. После повторите заново.
Боковые скручивания стоя
Техника выполнения
- Встаньте, выпрямите спину и расправьте плечи. Руки зафиксируйте за головой, но не давите на затылок.
- Ноги расставьте на ширине плеч, носки разверните наружу.
- На выдохе оторвите правую ногу, согните её в колене и поднимите вверх до уровня талии/груди.
- Параллельно направьте локоть правой руки к колену одноимённой ноги.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
- Активный образ жизни — ключ к долголетию, лёгкости и уверенности в себе и своих силах. Тренируйтесь и будьте здоровы!
