Первое июня может стать самым жарким в Москве за последние 80 лет, говорят синоптики. И в целом последняя пятидневка весны в Москве и области ожидается на три-четыре градуса теплее многолетних значений. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, о чем ни в коем случае нельзя забывать при занятиях на улице в жаркое время года.
Погода в Московском регионе меняется стремительно: сначала в майские праздники были аномальные холода, и вот уже на улице температура, характерная для середины лета.
Ну а раз становится жарко, важно вовремя сориентироваться не только в правильном выборе одежды, но и как подойти к тренировочному процессу на улице. Ведь высокая температура может сказаться не только на качестве и эффективности тренировок, но и на здоровье человека в целом.
Первое, на что нужно обратить внимание, – это питьевой режим. Как известно, вода – главное питательное вещество нашего организма, ее дефицит сказывается не только на качестве тренировок, но и на перегреве организма, с рисками получить тепловой удар – острое и опасное для жизни состояние. Только вдумайтесь: уже при потере двух процентов жидкости от общей массы тела общая выносливость снижается на 20 процентов, а при потере четырех процентов возникает риск резкого ухудшения самочувствия.
Другими словами, пить нужно постоянно, маленькими глотками и желательно охлажденную жидкость. Чтобы иметь возможность употреблять именно прохладную воду, просто используйте термос, который сохраняет не только тепло, но и холод.
А вот объем жидкости напрямую связан не только с температурой на улице, но и продолжительностью и видом тренировки.
Если это часовая кардиосессия (бег, велосипед) или занятия на воркаут-площадках, то около литра воды будет более чем достаточно. Однако при более длительных нагрузках нужна уже не просто вода, а напитки, богатые так называемыми минеральными солями. У таких напитков есть название – изотоники, или изотонические напитки. Это вид спортивного питания, задача которого поддерживать в организме необходимый уровень минеральных солей (кальций, натрий, калий), ведь их дефицит сильно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, а также мускулатуры тела. Более того, в изотоники добавляют углеводы, которые дают топливо для работающих мышц, что крайне необходимо при длительных нагрузках (как правило, более полутора часов).
Сами изотоники представлены на рынке как в виде готовых напитков, так и в виде концентратов. Для тех, кто занимается регулярно и с четко выраженным целями (например, пробежать марафон), лучше подойдут концентраты: они существенно дешевле при регулярном использовании. Если же вы вышли во двор позаниматься на турниках, то всегда можно взять бутылку готового напитка.
К слову, изотоник можно приготовить и самостоятельно – просто сварить компот из сухофруктов. Главное, не добавляйте сахар.
Еще важной составляющей занятий в жаркую погоду является экипировка, которая должна обладать хорошими дышащими свойствами и не нагреваться. Совершенно очевидно, что это должны быть вещи светлых тонов, идеально – белые.
Также нельзя забывать и про головной убор, так как именно нагрев головы чаще способствует получению теплового удара.
Объективно, чтобы снизить риски перегрева с сохранением результативности тренировок, заниматься лучше либо ранним утром, либо вечером. И связано это не только с опасными для здоровья прямыми лучами солнца, но и с температурой вдыхаемого воздуха. Нужно понимать, что чем она выше, тем сильнее нагрузка на респираторную систему (легкие), а значит, и на сердечно-сосудистую систему, задача которой доставлять кислород ко всем органам. То есть, занимаясь в таких условиях, вы заставляете работать ваш организм "на износ". Думаю, что в этом просто нет необходимости.
Еще очень важен пищевой режим в жаркую погоду, особенно если вы хотите регулярно тренироваться.
Летом рекомендую есть меньше жирной, острой и соленой пищи, особенно фастфуд. Внимательно нужно отнестись к употреблению алкоголя, а также желательно уменьшить объемы употребляемой еды в целом.
Летом у организма запрос на калории меньше – даже при регулярных тренировках, в отличие от зимнего периода. Поэтому отдавайте предпочтение легким блюдам: салатам на оливковом масле, поке со слабосоленой рыбой или курицей. Употребляйте больше сочных сезонных фруктов, нежирные сорта мяса, кисломолочные продукты, ну и пейте больше чистой воды без газов и красителей.
Занятия на свежем воздухе, особенно аэробной направленности, эффективнее, полезнее для здоровья по сравнению с тренировками в фитнес-клубе или на стадионе. А это значит, что проходить они должны в максимально комфортных условиях. Поэтому, если на улице слишком жарко, не спешите тренироваться: лучше немного перестройте свой график тренировок, чтобы получить действительно достойный результат без рисков для здоровья.
