Научимся плавать не как топор.
Умение плавать – прекрасный навык, открывающий новые горизонты и детям, и взрослым. Посещение бассейна, отличное времяпровождение в озере или на море, отличное самочувствие и подтянутая фигура – то, что вы получите, научившись плавать.
Шаги
Давайте поговорим о подготовительных процедурах перед началом настоящей тренировки.
Подготовьте инвентарь
В первую очередь вам стоит позаботиться о необходимом инвентаре и аксессуарах для плавания, которые облегчат жизнь начинающего пловца.
Обязательными атрибутами станут плавки или купальник. При выборе отталкивайтесь от их удобства и надежности. Лучше всего потратиться на спортивные модели, женщинам подойдут слитные купальники.
Можно приобрести очки для плавания – так ваши глаза будут защищены от воды (актуально как для бассейна, так и для открытых водоемов), а вы сможете без страха открывать глаза, находясь под водой.
Доски для плавания, жилеты и нарукавники обычно можно взять в бассейне – первое время так вам будет спокойнее учиться держать себя на воде.
Подумайте также о зажиме для носа и берушах для ушей. Лишняя вода не попадет в места, где ее не должно быть, а с помощью скрепки на нос вы научитесь правильному дыханию.
Разомнитесь
Не забывайте о разминке перед началом тренировки. Совершите вращения головой, подготовьте кисти и руки к предстоящим упражнениям.
Позаботьтесь и о подвижности суставов в ногах – начните разогрев с таза и закончите голеностопным суставом.
Поборите страх
Главный страх начинающих пловцов – не совладать с эмоциями и уйти под воду. Чтобы от него избавиться, мы подготовили пару упражнений.
Звездочка
Это упражнение проще всего выполнять сначала на спине. Как только вы почувствуете уверенность и поймете, что не уйдете на дно, приступайте к тренировкам на груди.
Первое время можно использовать нарукавники, если вам так спокойнее. Зайдите в воду по пояс, раскиньте руки в стороны и как бы лягте на воду. Дышите глубоко, ноги также разведите.
Чтобы побороть страх выдыхать в воду, перевернитесь на грудь. Для этого также наберите воздуха в легкие (именно в легкие, не за щеки и не в живот), оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду. Ноги и руки разведите в стороны, подобно морской звезде.
В этом положении увеличивается площадь давления на воду и вы не утонете.
Поплавок
Упражнение выполняется на глубине примерно по грудь, чтобы вы могли быстро встать на ноги и отдышаться, если будет страшно.
Глубоко вдохните, подтяните ноги к груди, согнув их в коленях. Руками возьмитесь за бедра. Голову опустите в воду и постарайтесь прижать лицо к коленям.
Вода вытолкнет вас из-за воздуха в легких, согнутая спина будет напоминать поплавок. Выдыхать нужно в воду.
Научитесь дышать
Дыхание пловцов несколько отличается от привычного нам на суше. Чтобы научиться правильно дышать, используйте следующие упражнения.
- Вдох выполняйте через рот, набирая воздух в легкие. Стоя ногами на дне, погрузите лицо в воду и выдыхайте через нос. Увеличивайте длительность выдоха и уменьшайте длительность вдоха.
- Повторите это упражнение в положении лежа. Можно держаться за борт бассейна для придания уверенности себе.
- Теперь попробуйте быстро поднять голову над водой, сделать короткий, но качественный вдох, и медленно выдохнуть в воду.
- Для кроля вам понадобится упражнение с доской для плавания. Возьмитесь за нее одной рукой, второй гребите, двигайте ногами. Поворачивайте лицо в сторону ведущей руки, чтобы сделать вдох, затем меняйте руку и поворачивайтесь для выдоха.
Эти упражнения помогут вам не бояться выдыхать в воду, научат вас правильному дыханию и помогут легким лучше работать.
Освойте основы
Говоря об основах, мы имеем в виду умение держаться на воде и правильное дыхание. На их изучение у вас уйдет примерно 1-2 тренировки.
В дальнейшем обязательно познакомьтесь с существующими стилями плавания, посмотрите видеоролики с техникой и применяйте их в своих тренировках.
Добавьте работу рук и ног
Без работы рук и ног вы не сможете научиться плавать.
Новички обычно начинают плавать по-собачьи (пальцы рук образуют чашки и руки выполняют под водой движение, имитирующее движение лап собаки, когда она плывет, ноги при этом двигаются вертикально вверх-вниз) или «как лягушка».
Такое плавание можно освоить с кругом. Держась за доску для плавания, вы сможете освоить необходимые движения ногами.
Упражнения для «сухого» плавания
Эти тренировки можно выполнять без воды. Упражнения имитируют движения пловца, улучшая вашу форму и помогая в дальнейшем не бояться выполнять их, находясь в воде.
В тренировках можно использовать только вес собственного тела или же добавить специальные тренажеры в спортивном зале (например, петли TRX, резиновые ленты и фитболы).
Обязательно разомните мышцы, проработайте плечевой, локтевой, бедренный, коленный и голеностопный суставы.
Кроль
Для обучения этому стилю плавания вам нужно прорабатывать руки и ноги. Можно выполнять махи ногами в небольшой амплитуде.
Примите положение лежа на боку, вытяните ноги. Совершайте мах противоположной ногой (если лежите на правом боку, то движение выполняет левая нога). Прочувствуйте напряжение в передней мышце бедра.
Руки прорабатываются в другом упражнении. Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой, угол в колене 90 °, колено не выходит за носок. Вес тела переносится на опорную ногу.
Совершайте руками движения, которые имитируют гребки в кроле, одновременно правильно дышите. Затем поменяйте опорную ногу.
Брасс
В брассе важна сила ног, поэтому упражнение для тренировок на суше направлено на развитие в них силы.
Сядьте на диван, скамейку или пол. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы голени были параллельны полу. Руками упритесь сзади себя для баланса.
Подтяните ноги к себе, носки натянуты. Сделайте толчок ногами, выпрямляя их.
Баттерфляй
Этот стиль плавания хорошо прорабатывает позвоночник и повышает гибкость спины. Чтобы понять это движение, можно выполнить следующее упражнение.
Встаньте спиной к стене, чтобы расстояние между вами до нее было равно примерно 15-20 см. Прогнитесь, чтобы лопатки коснулись стены. Затем постарайтесь пройтись всеми позвонками по стене от шеи до поясницы, завершая движение касанием стены ягодицами.
Выпрямитесь и прогнитесь в пояснице. В идеале у вас должна получиться «волна».
Стили плавания
Плавание – это прекрасный способ улучшить состояние своего здоровья, получить заряд положительных эмоций и развить мышечную силу. Давайте поговорим о техниках плавания.
Кроль
Вольный стиль плавания – один из самых доступных для начинающих пловцов. Существуют две техники, которые позволяют плавать в этом стиле.
На груди
Самое важное в плавании кролем на груди – научиться как будто скользить по воде и правильно держать руки.
Пальцы рук вместе с ладонью образуют чашки, которые вы погружаете в воду и гребете то левой, то правой рукой. Избежать брызг можно, если сначала погружать большой палец, а затем и всю руку.
Сгибайте руки в локтях только когда начинаете движение, а затем выпрямляйте руки. Перебирайте ногами в вертикальной плоскости, движения не слишком широкие и плавные. На одно движение рукой приходится 2-3 движения ногами.
Выдыхайте воздух в воду, когда поворачиваете голову в сторону руки, рассекающей воду. При правильной технике лицо всегда смотрит вниз, поворачивается только корпус вслед за доминирующей рукой.
На спине
Если вы боитесь погружать лицо в воду, можно плавать кролем на спине. В этой технике интенсивнее работают ноги, руки можно расслабить и загребать ими, не сгибая в локтях.
Во время движения по воде дышите, разворачивая голову вслед за ведущей рукой. Голова при этом продолжает ось позвоночника, не поднимайте ее, иначе нагрузка на позвоночник в разы увеличится.
Чтобы движение было эффективным, активно работайте рукой, поднимая локоть над поверхностью воды.
Работа ногами должна начинаться от бедер, но не перенапрягайте их и помните о нужной амплитуде.
Брасс
Это достаточно динамичный стиль плавания, который подходит тем, кто уже научился держаться на воде и освоил правила дыхания.
Руки согнуты в локтях, ладони вместе, поднимите руки до уровня плеч. Вытяните руки и сделайте гребок под водой, одновременно с этим отталкиваясь от воды ногами (ноги в этот момент в позе лягушки).
В этот момент вы подниметесь над поверхностью воды – это возможность вдохнуть воздух. Выдох производится в воду до начала следующего гребка.
Все тело с головы до пальцев на ногах вытянуто в прямую линию, подтяните живот и расслабьте спину.
Одна из распространенных ошибок новичков во время обучения брассу заключается в том, что пловцы не опускают лицо в воду для совершения выдоха.
Баттерфляй
Один из самых энергозатратных стилей плавания, не с первого раза поддающийся новичкам. Движения пловца напоминают динамику дельфина.
Во время плавания тело пловца ритмично движется вверх и вниз. Когда плечи опускаются в воду, поднимается поясница, и наоборот.
Многие опытные пловцы рекомендуют взять пару уроков у тренера, который поставит технику и скорректирует ошибки.
Основные правила техники выглядят следующим образом.
- Руки вытягивайте перед собой, пальцы сомкнуты. Разведите руки в стороны, совершая гребок, при этом следите, чтобы локти находились выше предплечий.
- Во время движения ваше тело поднимется над водой, вдохните воздух.
- Руки приближаются к тазу, затем поднимаются над поверхностью воды и переносятся вперед для следующего гребка.
- В это время сомкнутыми ногами (представьте, что вместо ног у вас хвост рыбы) сделайте толчок, немного согнув их в коленях.
- На один гребок приходится 4 движения ногами – вниз, вверх, вниз и снова вверх.
Познакомиться со всеми обозначенными техниками вам поможет видео тренера по плаванию Никиты Кислова:
Техника безопасности на воде
Техника безопасности в закрытом (бассейне) и открытом водоеме немного отличается.
В бассейнах всегда работают дежурные инструкторы или тренеры. Первое время они могут помочь вам справиться со страхом нахождения в воде, расскажут все о выбранном бассейне и будут наблюдать за вами, чтобы в случае опасности оказать помощь.
Если вы не один на дорожке, то держитесь правой стороны.
Приобретите резиновые шлепанцы и шапочку для плавания. Первый аксессуар убережет вас от травм, которые можно получить на скользкой плитке, а второй защитит ваши волосы от влаги.
Не прыгайте в воду с бортиков, не создавайте препятствий и неудобств другим посетителям бассейна.
Если вы тренируетесь в открытой воде, убедитесь в безопасности выбранного места. Плавать можно только в оборудованных местах, не заплывая за буйки. Не ныряйте и не пытайтесь покорить волны – это может стать плачевным финалом для вас.
Безопаснее всего выбирать такие места, где есть инструкторы или спасатели. В критической ситуации они могут спасти вам жизнь.
Советы профессионалов
Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам чувствовать себя словно рыба в воде.
- Будьте расслаблены. Когда вы напрягаетесь и тратите много энергии на то, чтобы удержаться на воде, вы стремитесь ко дну. Почувствуйте в теле легкость, а движения постарайтесь сделать плавными и свободными.
- Работайте не только руками, но и ногами. Кому-то такой совет может показаться странным, однако начинающие пловцы обычно используют только верхние конечности, напрочь забывая о нижних.
- Ознакомьтесь с различными техниками, которые описаны выше. Эти техники существуют уже много лет и помогают пловцам получать удовольствие от пребывания в воде.
- Используйте аксессуары для плавания, пока не расстанетесь со страхом воды. Различные нарукавники, круги и доски помогут вам чувствовать себя комфортно и в безопасности во время пребывания в водоеме.
- Не забывайте о растяжке. Первое время возможны мышечные боли во всем теле, ведь плавание – это способ включить в работу все мышцы вашего тела. После тренировки помогите им расслабиться.
Посмотрите ролик ниже, который убережет вас от быстрой усталости в процессе плавания:
Заключение
Научиться плавать можно в любом возрасте. Выбирайте безопасные водоемы, приобретите необходимые принадлежности и аксессуары и ознакомьтесь с техниками и стилями плавания. Тренируйтесь – и у вас все получится!
