Это не только впечатляющий трюк, но и отличный способ укрепить верх тела, улучшить баланс и координацию.
«Чтобы научиться ходить на руках, необходимо сперва укрепить мышцы. Речь идёт о плечевом поясе, прессе и коре, мускулах спины. Дам несколько советов, чтобы эти мышцы были в тонусе».
Общие рекомендации
Для стойки на руках очень важно, чтобы мышцы верха тела были сильными, но не забывайте и про прокачку ног. В любом случае нам очень важно, чтобы все мышцы развивались пропорционально.
Советую добавить в тренировочный план прогрессивную нагрузку, то есть постепенно увеличивать вес и сложность упражнений. Так ваши мышцы быстрее укрепятся.
Не забывайте следить за питанием, для роста мышц необходимо достаточное количество белка. Добавьте в рацион сложных углеводов, чтобы были силы, и, конечно же, здоровые жиры – они помогают восстановиться.
Подготовительные упражнения на баланс
Чтобы научиться ходить на руках очень важно освоить баланс. Что для этого нужно? Вот какие упражнения вы сможете сделать самостоятельно дома.
Стойка на одной ноге
Техника выполнения
Постарайтесь фиксироваться в позе от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Повороты туловища на одной ноге
Это очень эффективное упражнение, которое помогает улучшить баланс, координацию, а также укрепляет мышцы кора, ног и спины.
Техника выполнения
Выполните 10 повторений на одной ноге, затем смените ногу и повторите упражнение.
Регулярно практикуйте эти упражнения, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Помните, что улучшение баланса требует времени и постоянства.
Разминочные упражнения
Перед тем, как начать практиковать стойку на руках, сделайте комплексную разминку. Вот набор эффективных упражнений для разминки, которые помогут подготовить ваше тело к тренировке, улучшат кровообращение и снизят риск травм.
Нюансы и техника выполнения
Изучение стойки на руках
Первый и главный момент – вы должны уверенно выполнять стойку на руках. Прежде чем приступить к ходьбе, важно научиться удерживать равновесие и контролировать свои движения. Практикуйте статичную стойку до тех пор, пока не сможете с уверенностью входить в неё и удерживаться в ней минимум 20 секунд. Если вам сложно научиться этому, попробуйте использовать стену для поддержки. Начните с позиции планки лицом к стене и постепенно «поднимайтесь» ногами вверх, одновременно продвигая руки ближе к ней, до тех пор пока не окажетесь в стойке на руках с опорой на стену. Затем аккуратно оттолкнитесь от стены, пытаясь удержать баланс самостоятельно. Со временем вы научитесь заходить в стойку без поддержки стены.
Чтобы безопасно выйти из стойки, вернитесь в исходное положение либо путём сгибания ног и выполнения кувырка вперёд, либо, если у вас достаточно гибкости, можно попробовать опустить ноги в мостик.
Подготовка пространства и страховки
Сначала убедитесь, что у вас достаточно места вокруг, чтобы безопасно выполнить переворот. Используйте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик, чтобы снизить риск травм при падении. Начните с коленного положения или положения сидя, чтобы уменьшить высоту падения и сделать упражнение менее пугающим.
Обеспечьте себя надёжной поддержкой. При изучении стойки на руках и ходьбе на них крайне важно иметь рядом человека, который сможет подстраховать вас, удерживая ноги во время балансировки, до тех пор пока вы полностью не научитесь контролировать своё тело. Лучше всего, если вы будете находиться под присмотром тренера, но можете попросить и друга помочь вам.
Задача напарника — аккуратно поддерживать ваши ноги, помогая сохранять равновесие сразу после того, как вы заняли вертикальное положение.
С течением времени и после нескольких сессий тренировок потребность в постоянном присутствии страхующего уменьшится. Попросите его быть наготове, чтобы подступить и поддержать вас в случае, если вы потеряете равновесие.
Техника выполнения
Стремитесь двигаться линейно, выбирая направление заранее, вместо того чтобы ставить руки в случайных направлениях. Контроль за вашим направлением — важный аспект обучения ходьбе на руках.
Как улучшить технику?
Важно помнить про правильную технику выполнения, а именно расположение рук — строго под плечами, пальцы рук распределены для лучшего баланса. Смотрите вниз между руками, не закидывая голову назад, чтобы не потерять баланса. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пальцев рук до пяток. Избегайте излишней арки в спине.
Представляйте, как у вас все получается — это даст вам мотивацию. Также можете попробовать записывать свои тренировки, чтобы потом проанализировать ошибки и исправить их. А самое главное — не сдавайтесь, ведь результат достигается путём маленьких шагов.
Польза от ходьбы на руках
Противопоказания к ходьбе на руках
Важно! В случае сомнений в своем здоровье рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Ходьба на руках – это показатель не только физической силы, но и ментальной устойчивости. Следуя этим правилам, вы не только научитесь выполнять элемент, но и значительно улучшите свою физическую форму.
