Диетолог также раскрыла главные преимущества крупы для здоровья.
Булгур может стать важной частью сбалансированного рациона. Вместе с экспертом разберёмся, как правильно его варить и использовать в блюдах.
Отличия булгура от других круп
«Булгур — крупа, полученная из твёрдых сортов пшеницы. Это своеобразный полуфабрикат, который подвергают воздействию пара, высушивают и измельчают», — Ксения Селезнёва, врач-диетолог, к. м. н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС).
Булгур отличается от других круп своим характерным вкусом и текстурой. В отличие от, например, риса или гречки, он обладает ореховым привкусом и более рассыпчатой консистенцией после приготовления. Его часто используют в качестве гарнира, основного блюда или ингредиента в салатах и закусках. В отличие от пшена или ячменя, эта крупа готовится быстрее.
Подготовка булгура перед варкой
Перед варкой булгур нужно промыть под холодной водой. Это позволит удалить пыль, загрязнения и остатки, оставшиеся на крупе после производства. Используйте для удобства сито или дуршлаг.
Некоторые предпочитают заваривать булгур перед варкой: заливают крупу кипятком и оставляют на 15-20 минут. Такой способ позволяет ускорить процесс приготовления.
Правила варки булгура
Для варки крупы используется пропорция 2:1 — на один стакан булгура нужно добавить два стакана воды. Пропорции могут немного варьироваться в зависимости от желаемой консистенции. Если хотите более рассыпчатую текстуру, используйте меньше воды, если более мягкую — немного больше.
Что касается времени приготовления булгура, то это зависит от его размера и степени помола. Обычно варка занимает 10-15 минут.
После закипания воды уменьшите огонь до среднего и накройте кастрюлю крышкой. Периодически помешивайте крупу, чтобы она не прилипала ко дну кастрюли. Проверьте готовность булгура, попробовав его на вкус — он должен быть мягким, но при этом сохранять свою форму и не разваливаться.
После варки дайте крупе настояться под крышкой ещё пять минут, чтобы она полностью впитала воду и стала более рассыпчатой.
Разнообразные рецепты с использованием булгура
Булгур можно использовать в качестве гарнира, основного блюда или как ингредиент для салата.
Булгур с овощами
Ингредиенты:
- булгур — 1 стакан;
- вода — 2 стакана;
- средняя луковица — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- красный перец — 1 шт.;
- цукини (или кабачок) — 1 шт.;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- оливковое масло — 2-3 ст. л.;
- соль и перец — по вкусу;
- свежая зелень для подачи.
Приготовление:
- Промойте булгур под холодной проточной водой.
- Очистите и нарежьте лук небольшими кубиками. Морковь натрите на тёрке, а перец и цукини нарежьте соломкой.
- В глубокой сковороде или кастрюле нагрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжарьте его до прозрачности в течение примерно 3-4 минут.
- Добавьте морковь, перец и цукини, продолжайте обжаривать ещё 5-7 минут, периодически помешивая.
- Добавьте измельчённый чеснок и готовьте ещё 1-2 минуты.
- Положите промытый булгур в сковороду, перемешайте с овощами.
- Влейте два стакана воды, добавьте соль и перец. Доведите до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут, пока булгур не впитает всю воду и не станет мягким.
- Снимите с огня, дайте настояться под крышкой пять минут. Перемешайте и подавайте, посыпав свежей зеленью.
Булгур с куриным филе
Ингредиенты:
- булгур — 1 стакан;
- куриное филе — 300 г;
- вода — 2 стакана;
- средняя луковица — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- паприка — 1 ч. л.;
- соль и перец — по вкусу;
- свежая зелень для подачи.
Приготовление:
- Промойте булгур.
- Нарежьте куриное филе на небольшие кубики или полоски, посолите, поперчите и добавьте паприку.
- В глубокой сковороде нагрейте оливковое масло. Обжарьте курицу до золотистой корочки (примерно 5-7 минут). Выложите мясо на тарелку.
- В той же сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте к нему натёртую морковь и готовьте ещё пять минут.
- Верните обжаренное мясо в сковороду, добавьте измельчённый чеснок и жарьте ещё 1-2 минуты.
- Положите в сковороду булгур, перемешайте и влейте два стакана воды. Добавьте соль и доведите до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут, пока булгур не станет мягким.
- Снимите сковороду с огня и дайте настояться под крышкой пять минут. Перемешайте и подавайте, украсив свежей зеленью.
Салат с булгуром и овощами
Ингредиенты:
- булгур — 1 стакан;
- вода — 1,5 стакана;
- огурец — 1 шт.;
- помидор — 2 шт.;
- красный лук — 1 шт.;
- красный перец — 1 шт.;
- петрушка — 1/2 пучка;
- оливковое масло — 3-4 ст. л.;
- лимонный сок — 2 ст. л.;
- соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Промойте булгур под холодной водой и оставьте отцеживаться.
- В кастрюле доведите до кипения 1,5 стакана воды. Добавьте булгур, соль и кипятите 10-12 минут. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой.
- Пока булгур остывает, нарежьте огурец, помидоры, красный лук и перец кубиками.
- В глубокой миске смешайте нарезанные овощи с остывшим булгуром.
- Измельчите петрушку и добавьте к салату.
- Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
- Тщательно перемешайте салат и дайте настояться 10-15 минут перед подачей.
Полезные свойства булгура
В первую очередь булгур полезен высоким содержанием витаминов группы В. Они важны для нормального функционирования нервной системы, качественного и полноценного сна. Кроме того, в булгуре есть различные микроэлементы.
Булгур содержит растительный белок. Он необходим любому человеку для синтеза новых клеток и тканей. Кроме того, в продукте есть клетчатка. Это пищевые волокна, которые благотворно влияют на нашу микробиоту — полезные бактерии в кишечнике.
Булгур довольно калориен, но при этом обладает не очень высоким гликемическим индексом.
Другими словами, это крупа не приводит к резким скачкам глюкозы и инсулина в крови. Булгур можно употреблять большинству людей, даже тем, кто хочет сбросить вес.
Есть ли вред и противопоказания?
Что касается противопоказаний, в первую очередь нужно упомянуть индивидуальную непереносимость.
Если у человека есть аллергия к глютену — белку злаковых, то ему нельзя употреблять ни булгур, ни любую другую крупу из пшеницы, например кускус или манку.
