Простой комплекс, не требующий сложного оборудования и участия тренера.
Полчаса – совсем небольшой промежуток времени в контексте целого дня. Если тратить его с пользой, можно прийти к большому результату. А выработав привычку к регулярным, пусть даже небольшим физическим активностям, вы почувствуете, как простые задачи становится проще выполнять.
«Для того чтобы быть в отличной форме, вовсе не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящий инвентарь. Тренировки дома или на свежем воздухе — отличный способ поддерживать здоровье, тело в тонусе и хорошее настроение», — заявил профессиональный российский автогонщик, мастер спорта, трёхкратный чемпион России по автогонкам Михаил Симонов.
Комплекс упражнений на каждый день
Разминка
Обязательная часть любой тренировки, никогда не стоит ею пренебрегать. Разминка поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск возникновения травм. Она займёт 5-10 минут.
Можно начать с суставной гимнастики, аккуратно проработать все суставы, начиная с шеи и заканчивая ступнями и пальцами ног. Выполняйте наклоны, вращения и растяжения, для каждого участка достаточно будет по 5-8 повторений. Чтобы разогреть тело, также можно сделать кардио: быстрая ходьба, прыжки на месте, лёгкий бег по кругу или на дорожке, занятие на велотренажёре.
Отжимания
Базовое упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц: трицепс, большая грудная, плечевой пояс, мускулы живота и спины.
Техника выполнения:
Повторите 15-20 раз.
Приседания
Очень эффективны для проработки ягодиц и мышц ног. Есть также более сложный вариант с выпрыгиванием или запрыгиванием на поверхность, в этом случае из нижней точки нужно сделать мощный прыжок. Но такой вариант подойдёт только подготовленным спортсменам.
Техника выполнения:
Выполните упражнение 25-30 раз.
Альпинист
Отличное упражнение для укрепления всего тела. Также одна из лучших техник, направленная на сжигание калорий.
Техника выполнения:
Время выполнения – 45-60 секунд.
Скручивание туловища из положения лёжа
Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота и сжигает калории. При выполнении важна не амплитуда, с которой поднимается корпус, а непрерывная работа мышц пресса.
Техника выполнения:
Выполняйте упражнение динамично, без пауз на протяжении 30-45 секунд.
Обратные отжимания
Простое и нужное упражнение, которое прокачивает трицепс. Дома для выполнения можно использовать диван или стул, а на улице – скамейку.
Техника выполнения:
Выполните 12-15 раз.
Сгибания на бицепс
Для выполнения упражнения можно использовать гантели, гири, просто бутылки с водой или книги. Если сложно поднимать руки, возьмите меньший вес.
Поэкспериментируйте также с темпом выполнения: чем медленнее поднимаете и опускаете руки, тем больше будет нагрузка на мышцы.
Техника выполнения:
Сделайте 10-20 повторений.
Заминка
Как и разминка, это важный этап в тренировке. Заминка помогает расслабить мышцы и вернуть им эластичность, а также снижает пульс после тренировки и нормализует дыхание. Выполните небольшой комплекс растяжки, повторите базовые позы из йоги. Также можно походить на беговой дорожке или просто по кругу.
Что ещё можно сделать для здоровья?
Начните с маленьких шагов, постепенно привыкайте к нагрузкам и не гонитесь за быстрым результатом.
