Мышцы ног и ягодицы можно «огненно» тренировать в домашних условиях приседаниями и выпадами, рассказала NEWS.ru доцент кафедры спортивных дисциплин факультета физической культуры и спорта Государственного университета просвещения Александра Сулим. Она подчеркнула, что для повышения эффективности допускается использование дополнительных отягощений.
Приседания — огненное упражнение, помогут укрепить бедра, ягодицы, икроножные мышцы, а также задействуют мышцы спины. Три-четыре подхода по 15–20 повторений. Лучше приседать из широкой стойки (плие) с утяжелителем — гантель или бутылка с водой, — добавила тренер.
Собеседница отметила, что выпады вперед, назад и в сторону полезны для бедер и ягодиц, при этом достаточно трех-четырех подходов по 10–12 повторений с утяжелителями, в качестве которых могут выступать гантели или бутылка с водой. По ее словам, в конце тренировки уместно выполнить кардиоупражнение.
В конце основной части тренировки можно выполнить одно из кардиоупражнений — на сжигание жира. Либо прыжки через скакалку — три-четыре подхода по 15–20 раз. Либо бег на месте — три-четыре подхода по три — пять минут, — подытожила Сулим.
Ранее спортивный тренер Мария Волынкина рассказала, что упражнения «лодочка», «дохлая рыба», «супермен», «кошка», «ягодичный мостик» и «планка» укрепляют мышцы спины. По ее словам, при их выполнении важно следить за правильной техникой, в частности не заламывать шею.
Она отметила, что при выполнении упражнения «супермен», когда, стоя на четвереньках, попеременно поднимаются рука и нога, необходимо следить за положением таза, который должен стоять ровно. Также, по ее словам, хорошо укрепляет спину упражнение «кошка».
