Ведение дневника питания — одна из основных рекомендаций, которую опытные нутрициологи дают своим пациентам, желающим снизить вес. А многие люди, интересующиеся организацией своего рациона, как правило, уже имеют опыт ведения такого дневника. Почему? Потому что, как ни крути, только дефицит калорий гарантирует потерю веса, а достоверно посчитать их можно лишь вручную, рассказал в беседе с "Российской газетой" превентивный врач-диетолог, эксперт по функциональному подходу восстановления организма и натуропатическим методикам Дмитрий Семирядов.
Он объяснил, что люди, считающие в уме, "на глазок", "приблизительно", примерно таким же образом и снижают вес. Только точный подсчет в 100% гарантирует конечный результат, уверен Семирядов.
"Это совсем не значит, что нужно вести такой дневник всю жизнь и взвешивать пищу. Но, как минимум, делать это какое-то время однозначно будет полезно каждому — многое осознаете. Самое важное, что вы поймете — это какие продукты именно в вашем рационе приносят больше всего калорий. Для многих оказывается сюрпризом, что орехи (в пересчете на 100 г) так же калорийны, как кремовый торт, а оливковое масло и вовсе калорийнее последнего, хоть и полезнее", — сказал Семирядов.
Какие же преимущества имеет пищевой дневник перед приблизительным планированием рациона "на глаз"?
- помогает сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков;
- демонстрирует серьезность ваших намерений;
- подкрепляет изменения, которые человек планирует совершить;
- представляет собой инструмент планирования, потому что человек начинает думать, перед тем как что-нибудь съесть;
- обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано.
"Люди, которые ведут дневник, сбрасывают вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что так их легче контролировать", — подчеркнул Семирядов.
Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение 1-2 недель позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека.
Если вы хотите начать практиковать ведение дневника питания, продолжает врач-диетолог, то есть очень простой алгоритм — в нем всего 3 шага. Но прежде скачайте какое-нибудь приложение для подсчёта калорий на ваш выбор.
- Узнайте свою норму калорий. По словам Семирядова, для расчета потребности в калориях существует множество сложнейших формул. Однако для облегчения задачи он предлагает взять одну простую. Возьмите ваш вес в кг и умножьте на число от 20 до 30.
Итоговое значение зависит от пола и подвижности:
Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), берите минимальный множитель: 20-22.
Если вы активная по жизни женщина или много ходите на работе (+ 3-5 тренировок в неделю), множитель чуть выше: 22-26.
То же касается малоподвижных в повседневной жизни мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.
Если же вы мужчина, который очень много работает физически, всё время в движении (не в автомобиле, а именно на ногах) (+ 3-5 тренировок), берите больше: 26-30.
Важно! Какое бы значение у вас не получилось, Семирядов не рекомендует опускаться в начале пути ниже 1400-1500 ккал для женщин и 1800 — 2000 ккал для мужчин.
По мнению врача-диетолога, стоит начать с той калорийности, которая получилась (с учетом оговорки выше). Если вес в течение одной-двух недель не снижается — он советует попробовать уменьшить ее на 10-15% за счет углеводов и жиров, но белка при этом употреблять столько же.
"Как видите, в основном итоговые траты калорий зависят не от количества тренировок, а от повседневной активности. И это правда: на тренировках по сравнению с общими тратами за неделю мы затрачиваем не так много энергии. Безусловно занятия спортом вносят какой-то вклад, но тренировки 3-4 часа за неделю и 5-6 часов на ногах 5 дней в неделю (30 часов в неделю) — это несравнимые вещи в пользу последнего", — констатировал Семирядов.
- С калориями все ясно, переходим к макросам. То есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).
После того, как вы рассчитали необходимую вам калорийность по алгоритму выше, ее надо внести в приложение и распределить эти калории на белки/жиры/углеводы.
Рекомендуемое соотношение БЖУ (выставляется в калькуляторе в профиле) для снижения веса, по словам Семирядова — 30%/30%/40%.
- После этого врач-диетолог рекомендует всё взвешивать (в готовом виде) и вносить в калькулятор калорий, укладываясь в калорийность. И помните: необходимо вносить каждый съеденный кусочек, только тогда подсчет калорий будет работать.
"Важно не обманывать себя, считать все: не забывать про напитки и соусы. Этот анализ в том числе позволит увидеть, какие продукты вносят неожиданно большой вклад в калорийность и чем их можно заменить", — говорит Семирядов.
Он также подчеркивает, что не стоит делать слишком резких движений: ведь чем более радикальны наши изменения привычного рациона, тем меньше шансов, то мы психологически выдержим. В общем, не стоит отходить сразу же и далеко от своего привычного рациона. Будьте терпеливы, каждые примерно 7000 ккал накопленного дефицита — это минус 1 кг веса. Не стремитесь сбрасывать быстро.
Обычно этих трех шагов уже достаточно и совершенно не нужно считать калории постоянно, говорит врач-диетолог.
"Каждый человек питается примерно одинаково и за одну-две недели подсчета может с высокой точностью определять свою личную калорийность на глаз. Но если ваш вес через какое-то время остановился — советую вернуться на какой-то период к ведению дневника для ревизии рациона и тренировки "глазомера", — отмечает он.
Семирядов также рекомендует реже потреблять комплексные блюда, такие, как супы или плов, поскольку точно подсчитать в них калорийность довольно сложно. К тому же супы занимают больше места в желудке, но беднее по питательной ценности и хуже насыщают. Лучше так: крупы или макароны — считаем отдельно, овощи — считаем отдельно, фрукты — считаем отдельно, мясо/рыба — отдельно, и так далее.
Почему может не работать подсчет калорий?
Многие люди разочаровываются в ведении дневника питания и считают, что он не работает. Казалось бы, что может быть проще? Взвешивай и записывай. Но подсчет калорий — это инструмент, которым нужно правильно пользоваться, тогда все получается.
Основные ошибки:
- Записывать "на глаз". По последним исследованиям: худеющие склонны переоценивать усилия в диете и съедать гораздо больше, чем думали. "Погрешность "на глаз" составляет от 30 до 60%. Вот почему важно взвешивать еду на кухонных весах. Хотя бы одну-две недели", — отмечает врач-диетолог.
- Не записывайте по памяти.
"Наш мозг настолько хитрый, что может буквально заставить вас забыть о двух печеньках или порции кофе с сиропами, потребленных на ходу. Используйте правило: сперва записали — потом съели", — говорит Семирядов.
- Правильно рассчитывайте дефицит калорий. Если вы рассчитали себе планку, но не ней вес "не идёт" — отнимите от этой планки 10% и постарайтесь не превышать новую планку.
